Giorni wo 2100 110gr di cho 150gr di pro resto in grassi
Appena sveglio pre wo 300kcal
20gr di pro del siero 30gr di cho (frutta e gallette integrali) un caffè
Post wo 500kcal
200gr di albume 60gr di cho (pane bianco e marmellata no frutta)
Dopo 2/3 ore pranzo 450kcal
30gr di cho (riso pasta o gallette integrali)
Due etti di petto di pollo o 2 scatolette di tonno al nat e 2 uova sode olio o noci arachidi verdura
Spuntino 300kcal
20gr di cho pane o gallette o avena o cusca
20 gr pro yogurt greco tonno o tacchino bresaola
Manciata di noccioline
Cena 400kcal
200gr di carne o pesce
Verdura per condire un cucchiai d'olio
Prenanna 150kcal
Fiocchi o yogurt greco o caseine piu qualche noce se manca x arrivare alla quota calorica

Giorni off 1500kcal 50gr di cho 150gr di pro resto in grassi
Colazione 400kcal
40gr di cho 30 di pro resto kcal grassi
Avena crusca pane frutta affettati magri albume yougurt noci
Spuntino 100kcal
Noci
Pranzo 350kcal
10gr di cho 40 di pro resto in fat verdure
Solite fonti
Spuntino 200kcal
20gr di pro 100kcal di frutta secca
Cena 350kcal
Come giorno on
Prenanna 100kcal
Come giorno on
Se faccio aerobica al mattino a digiuno (una due volte la settimana) prima prendo un caffe e 10gr di bcaa dopo altri 10gr e dopo un ora colazione ogni tanto sgarro nn e una cosa fissa ma a volte puo essere una a settimana come x 3 posso nn farlo...
Mi alleno tre giorni a settimana
Petto delts tric
Dorso delts bic
Gambe
Reps da 8 a 12 tranne nei tre fondamentali faccio piramidale inverso in cui vado vicino al massimale (una serie da 3 reps)
Peso 72kg di cui 67 massa magra ( questo dato prenderlo con le pinze) 1, 75cm di altezza
Bmr 1700kcal
Tdee giorni on normo cal 2500
Tdee giorni off normocal 2000
Percentuale macro 40 30 30 cmq sempre pero 150 gr di pro costanti circa 2 gr x kg
Ok?a mia paura e che ho ridotto troppo le cal