Non so fare la scheda di allenamento

[jikof]

Come faccio ad avere una scheda di allenamento seria precisa ed efficace?

["The Rock"]

Chiedi al tuo istruttore. E' pagato anche per fare quello!

[jikof]

Purtroppo non c'è un istruttore e le schede che mi sono state date fino ad ora sono state completamente sbagliate

[Go Hard]

scrivi i tuoi dati: altezza, peso, età e da quanto ti alleni.
Poi scrivi la tua scheda attuale e vediamo se si può migliorare.
Non si può lavorare sul nulla.

[jikof]

176cm 22 anni 55kg

Ho cambiato scheda adesso prendendola su un altro forum di bodybuilding che reputavano buona.
Comunque la mia vecchia scheda era:

A
addominali testa in giù 3x20 + testa in su 3x10
Pullover con manubrio a braccia distese 3x8
Petto panca piana con bilanciere 3x8
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x8
Distensioni laterali delle braccia 3x8
tricipiti lat 3x8
French press 3x8

B
addominali testa in giù 3x20 + testa in su 3x10
leg curl seduto 3x8
leg press 3x8
leg curl 4x10
calf in piedi 4x10
curl in piedi con bilanciere 3x8
curl seduto con manubrio 1 braccio la volta 3x8

C
addominali testa in giù 3x20 + testa in su 3x10
lat machine avanti 3x8
pulley 3x8
rematore 3x8
alzate laterali 3x8
lento avanti 3x8
alzate frontali 3x8

La mia nuova scheda è:

A
Panca piana 5x5 (con fermo al petto)
Panca inclinata 30° manubri 4x6
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
French press 3x8/10
Abs - 3x15

B
Stacco da terra completo 6x4
Lat machine avanti/trazioni 3x8-10 (fatte bene, senza slanci)
Rematore 4x6 (idem trazioni)
Pulley 4x8
Alzate a 90° 3x10
Curl con bilanciere in piedi 4x8
hammer curl 3x10

C
Squat 6x5 (sotto al parallelo, bilanciere)
Leg press 4x8
Leg curl 2x10
Calf in piedi 3x15
Scrollate 3x12
Abs- 3x15 (uguali giorno A)

Che ne dite?

[circle69]

la nuova mi sembra semplice, piacevole ben strutturata per cui ad alto potenziale di successo.
un suggerimento fai sempre un buon riscaldamento e almeno 3/4 serie di avvicinamento al peso allenante per quel che riguarda l'esercizio principale di giornata, ok cosi le serie saranno di piu di 6 ma fidati è decisamente meglio.
sugli assistenziali non morirci sopra, cerca un peso che ti impegni ma che ti permetta di finire tutte le ripetizioni senza andare a sporcare neanche l'esecuzione (ovvio qui non servono serie di riscaldamento).

[jikof]

grazie del consiglio!!! una cosa: quali sono gli esercizi assistenziali?

un suggerimento fai sempre un buon riscaldamento e almeno 3/4 serie di avvicinamento al peso allenante per quel che riguarda l'esercizio principale di giornata, ok cosi le serie saranno di piu di 6 ma fidati è decisamente meglio.

Per questo vorrei la conferma anche da qualcun altro in quanto in passato mi han detto pareri discordanti

[Shawn Ray]

Cioè? devi sempre riscaldarti progressivamente, è un dovere non un'opzione, mai affrontare un carico a freddo.

[jikof]

Quindi se devo alzare 50kg di panca piana con serie 5x5, devo seguire una scaletta del genere?

1x 20kg
1x 30kg
1x 40kg

5x 50kg


ho capito bene?????