un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

30 aprile 2013
bw: 74.8kg

risc: vari squat ohs, stacchi rumeni, press

press
powerclean alla 1°
5 x 55
2 x 3 x 65
3 x 3 x 75

push press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 75

powerclean + front squat + press + push press
1+1+1+1 x 55
3 x 1+1+1+1 x 65

powerclean + press + push press + push jerk
3 x 1+1+1+1 x 55
1 x 1+5+5+5 x 55

curl manubrio e tricipiti dietro la testa: 3x10x8kg

[°°sOmOja°°]

2 maggio 2013
bw: 75.7kg

pin squat
(squat sotto il parallelo con pausa sui pins)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

box squat 45cm
5 x 120
5 x 140
3 x 5 x 160

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
4 x 6 x 100
10 x 80

[°°sOmOja°°]

3 maggio 2013
bw: 75.7kg

hang clean + press + push press + push jerk
1+1+1+1 x 15
1+1+1+1 x 25
1+1+1+1 x 35
1+1+1+1 x 45
1+1+1+1 x 55
1+1+1+1 x 65

6 x (1+1+1+1) x 75kg

4 x (1+4+4+4) x 55kg

inizio ad adorare questo complex, molto didattico e "stressante" (in senso positivo) per gli stabilizzatori della scapola

stacco rumeno
6 x 95
6 x 115
5 x 6 x 135

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

addome e psoas alla panca romana
5, 10, 15, 20, 25, 20

tricipiti con manubrio su panca 80°
2 x 40 \ 30 @6kg

curl su panca declinata
2 x 40 \ 30 @6kg

[°°sOmOja°°]

6 maggio 2013
bw: 75.6kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 3 x 160
5 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
6 x 100
2 x 120
6 x 100
10 x 80

trazioni presa stretta prona
10 \ 20 \ 10

jumpset:
addome alle parallele: 4 x 20-10
trazioni presa supina: 4x5

[°°sOmOja°°]

7 maggio 2013
bw: 75.6kg

oggi complexes a profusione

powerclean + press + push press + push jerk
riscaldamento
3 x (1+1+1+1) x 55
3 x (1+1+1+1) x 65
3 x (1+1+1+1) x 75

high pull + hang clean + front squat + press + push press + push jerk
3 x (1+1+1+1+1+1) x 55

press (hang clean alla 1°)
10r x 55kg

push press (hang clean alla 1°)
15 x 55kg

push jerk (hang clean alla 1°)
10 x 55kg

hang clean: 15 x 55kg
high pulls: 15 x 55kg

[°°sOmOja°°]

8 maggio 2013
bw: 75.5kg

un pò stressato tra preparazione dell'esame di fine anno e altri fatti personali, tendo ad accumulare un pò di tensione soprattutto agli extrarotatori dell'anca
oggi mi sono tenuto basso nel volume, soprattutto di stacco (rispetto a quanto sentivo di poter fare)

stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 135

panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

lat machine presa prona media
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

addome alla panca romana: 3 x 30

[°°sOmOja°°]

9 maggio 2013
bw: 75kg

per ora sto cercando di strutturare le sedute OL's con una parte iniziale basata sulle basse reps e una progressione dei carichi ed una seconda fase più metabolica, lo scrivo per una futura rilettura del diario

= intensità =

press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 35
2 x 3 x 55
2 x 2 x 65
2 x 1 x 75

push press
hang clean alla 1°
2 x 1 x 85 (credo sia un PR)

= volume =

press
powerclean alla 1°
10 \ 8 \ 6 x 55

push jerk
12 \ 10 \ 8 x 55

push press
12 \ 10 \ 8 x 55

hang clean
12 \ 10 \ 8 x 55

[°°sOmOja°°]

10 maggio 2013
bw: 75kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120

panca presa media
4 x 10 x 80

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130

addome alle parallele: 5 x 20

curl manubri: 5 x 10 x 12+12kg

[°°sOmOja°°]

13 maggio 2013
bw: 74.9kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 3 x 160

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
2 x 10 x 80

lat machine
presa larga prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
2 x 10 x 80
presa stretta neutra
10 \ 8 \ 6 x 80

addome alla panca romana
3 x 30 \ 25 \ 20

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2013
bw: 75.3kg

oggi avevo un fastidio al capo lungo del bicipite destro
ho provato a fare press ma non era opportuno, quindi ho optato per una seduta di volume con push press

push press
powerclean alla 1°
10 x 15
8 x 25
6 x 35
5 x 45
10 x 10 x 55

front squat
powerclean alla 1°
3 x 10 x 55

hang clean
10 x 10 x 55

curl manubrio
3 x 20 x 10kg

tricipiti con manubrio
10 x 10 x 10kg

addome alla sbarra
4 x 20

[°°sOmOja°°]

15 maggio 2013
bw: 75.2kg

Stacco
scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 95
8 x 3 x 135

panca piana manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
6 x 42+42
5 x 5 x 50+50

trazioni presa prona stretta
5 x 10

[°°sOmOja°°]

16 maggio 2013
bw: 75kg

allenamento leggero e breve
ho ancora un pò di fastidio al capo lungo del bicipite dx, se martedi prossimo dovessi ancora avere problemi modificherò la struttura dell'allenamento

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
2 x 5 x 35
5 x 5 x 55

push press
hang clean alla 1°
5 x 10 x 55

push jerk
hang clean alla 1°
5 x 10 x 55

stacco rumeno: 5 x 10 x 55

scrollate: 5 x 20 x 55

[°°sOmOja°°]

17 maggio 2013
bw: 74.8kg

dormito 5 ore, arrivo al policlinico prestissimo e ne approfitto per studiare in santa pace prima che arrivino i colleghi
la sera in palestra ero discretamente rimbambito

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 3 x 160
3 x 140
3 x 120

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
2 x 5 x 100
2 x 10 x 80

dips
10, 21, 15, 9

trazioni presa prona stretta
5, 21, 15, 9

addome alla sbarra
3 x 20

addome alla panca romana
2 x 20

tricipiti ai cavi: 6 x 20

[°°sOmOja°°]

20 maggio 2013
bw: 77.2kg

giornata un pò di cacca, mi sono svegliato con un mal di testa epico giusto per iniziare bene
un aulin mi ha salvato il pomeriggio e l'allenamento

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
2 x 1 x 180
3 x 160
3 x 140

Panca presa stretta (no fermo)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

vado cauto per il capo lungo che pare migliorare

trazioni presa stretta prona
5 x 10

addome panca romana
2 x 30

[°°sOmOja°°]

21 maggio 2013
bw: 76.5kg

fullbody metabolica ad alte reps
ho cercato di ridurre il lavoro a carico del capo lungo del bicipite nel tentativo di sfiammarlo durante questa settimana
naturalmente ho eliminato temporaneamente gli OL's

Alzate laterali su un fianco (panca inclinata)
10 x 4kg
5 x 10 x 6kg

alzate laterali ai cavi
10 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
presa prona: 10 x 10\15\20\25kg
french press: 10 x 10\15\20\25\30kg
presa supina: 10 x 10\15\20\20\20kg

stacco sumo manubrio: 2 x 20 x 50kg

curl prono su panca declinata: 10 x 10 x 6+6kg

front squat
10 x 20
10 x 40
2 x 10 x 60

addome appeso alla sbarra
3 x 15