tranquillo non esistono pesi giusti, li devi sentire tu, ovviamente ti devono far faticare sennò il muscolo non lavora, a meno che tu non stia facendo lavori di forza con buffer ma questa è un'altra storia.

Hai assolutamente ragione dicendo che ci sono troppi esercizi e pochi fondamentali e mi complimento perchè dopo tre settimane di palestra hai già un occhio critico e non sei come quei ragazzini che fanno millemila esercizi inutili.

Appunto perchè sei agli inizi io ti proporrei una scheda fatta di fondamentali e qualche complementare per iniziare a prendere confidenza con gli attrezzi e le esecuzioni.

- gli addominali falli alla fine del work out perchè sennò ti ciucciano tutte le energie che potresti meglio spendere nei fondamentali.
- onestamente non so cosa sia il ponte+torsione e nella mia ignoranza ti consiglio di sostituirlo con la panca piana, aumentando le serie fino a 5 con lo stesso numero di ripetizioni (inutile scendere a 6/8 agli inizi), poi ci aggiungi un complementare a scelta come le croci inclinate, poi metterei il pullover e un solo esercizio per i bicipiti.
- per il dorso stessa cosa, lat machine e a seguire o pulley o rematore. metterei anche un esercizio per le spalle posteriori.
- per i tricipiti puoi scegliere o la panca presa stretta o lo skullcrasher.
- per le gambe squat, leg extention e leg curl, iperestensioni.
- per le spalle lento avanti o distensioni sopra la testa con manubri.

questo è quanto, aspetta pure consigli dai più esperti e fatti anche tu un idea di cosa potresti migliorare nella tua scheda leggendo i vari post in evidenza che sono molto importanti.