non c'è molto da dire, per togliere il grasso in eccesso occorre una buona dieta ma non me ne intendo quindi non esprimo pareri sulla tua.
Per il workout devi dare un po di tempo ai tuoi muscoli per riprendersi dai mesi vuoti, ma come hai già notato progredirà molto più velocemente rispetto agli inizi appunto perchè il muscolo ricorda.

Non ho ben capito le serie e le ripetizioni per i gruppi muscolari onestamente .-.