Io toglierei una riga di cose. Un esercizio solo x i tricipiti (dips con sovraccarico o panca stretta) e uno solo x i bicipiti (curl con bilanciere).
Via gli esercizi di isolamento x le spalle, solo military. Via il rematore col manubrio, fallo col bilanciere. .. stacco alla rumena col bilanciere.

Sul cosce e gambe inizia dal goblet squat e magari più avanti passa allo squat frontale... x i femorali se ti ingegni un po' potresti trovare il modo di fare anche il glute ham raise (cerca su youtube).

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