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3 Maggio 2013
BW: 81,4 kg
2° microciclo massa/intensità
E con due giorni di ritardo ecco l'allenamento di venerdì. Non avevo dormito granchè la notte, mi stavo ancora abituando ai soliti orari dopo che erano sballati durante le feste e i giorni in cui non c'era scuola... ecco la routine di venerdì
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Gambe-spalle-polpacci
5' cyclette
Riscaldamento specifico per lo squat 2 serie
Squat 1x20 rest pause 3': carico aumentato, da 90 a 100 kg e 20 reps con possibilità di farne un'altra. Accuso ancora quel doloretto alla bassa schiena, arrivato in fondo si fa sentire e non so a cosa sia dovuto anche perchè a detta degli istruttori l'esecuzione era buona. E' localizzato nel punto finale della fascia lombare, e precisamente vedendo un disegno di anatomia dei muscoli della bassa schiena sembrerebbe alla fine o quasi del "Muscolo multifido" e mi da parecchio fastidio durante l'esecuzione...
Stacco gambe tese 1x8 superslow 1': 90 kg e ottima esecuzione.
Leg curl ?x6 (stripping ad esaurimento) 1': completato con 91-84-71-57-43 e con 8 reps in ciascuna serie.
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Riscaldamento: 2 serie
Lento avanti bil. da seduto 3x8-6-4 2': peso aumentato da 50 a 52,5 e serie completate con 7-4-2 reps.
Aperture laterali ai cavi 1x10x9,4 (abbiamo i pesi in libbre) superslow+2 negative e 2 forzate 1': 4,5 kg e serie completata con successo, troppo presto per aumentare.
Aperture posteriori alla pectoral 1x8 (stripping ad esaurimento) 1': parto con 32,3 e faccio 4 scarichi come la volta precedente e alla fine le braccia non salivano neanche sotto tortura.
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Calf machine 1x15 superslow+contr. di picco 1': 91 kg e serie completa.
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Circuito "alla ca**o di cane" utilizzando un bil. olimpionico da 20 kg:
10 thruster, 10 piegamenti, 10 bodyrow, 10 snatch: tutto senza pausa e ripetuto per 2 volte, e non mi ha dato grandi soddisfazioni... alla prossima si aumentano le reps.
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Conclusioni: devo scoprire la causa di quel dolore, da ciò che ho trovato cercando su google sembra la fase iniziale di uno strappo muscolare lombare, anche perchè è da parecchio che questo fastidio va e viene... per il resto sono contento dell'aumento dei carichi e questa volta ho rispettato per bene i tempi di recupero. Per quanto riguarda lo squat non riesco a tenere la lordosi fino alla fine e anche mettendoci tutto l'impegno, retroverto. Ho provato di tutto, allargare l'apertura delle gambe, sparare le ginocchia in fuori, allergare la punta dei piedi ma niente... magari posto un video tra 2 settimane e attendo i vostri consigli e suggerimenti.
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