Diario di Tets

[SeNsHi]

forse mi son perso qualche passaggio, ma perché stacchi con scarpe da squat/wl?

[Tetsujin]

grazie dei consigli e dei suggerimenti ragazzi, diciamo che lo stacco in questo momento l'ho relegato a fanalino di coda, le mie priorità attuali sono lo squat e la panca. Lo stacco è al momento fortemente limitato dalla presa, che sto cercando di allenare specificamente.

@perdj: in effetti era quel che temevo, forse è il caso che alzo un pò il bilanciere anche se questa posizione mi piace in termini di sensazioni in buca.
Approfittando della palestra vuota di venerdi sera, sono riuscito a farmi un video "fatto bene" (anche se a fine wo), testando anche diverse profondità di squat:

squat (test) 5x67.5 https://www.youtube.com/watch?v=7c9sewmPYLc

Non ho più fatto il "giochino" dei gomiti con il bilanciere durante la discesa, ho cercato di mantenerli in posizione da subito.

@dark: uso queste scarpe perchè mi danno un aiuto, sollevandomi leggermente il tallone, a compensare la rigidità della caviglia. Una sessione che non sarò di corsa, voglio provare a toglierle per vedere se caso mai ho migliorato un pò la mobilità anche di questa parte.

VE 03/05/13 - Settimana 4

BW 75.4

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x55
+
3x65
3x75
5x6x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60

Trazioni pr. prona
5x75/65/55/50/45 lat mach. av. in stripping

[SeNsHi]

in genere non è benissimo usare scarpe con rialzo per lo stacco... si sollecita molto il calcaneare, rischiando qualcosetta... inoltre ti danno anche una "falsa sensazione" di spinta sul piede... avendo il tacco sei costretto a spostare il baricentro di spinta sul tallone, quindi ti butti il bilanciere addosso: ad alti pesi questo "dettaglio" (se così vogliamo chiamarlo) ti scompensa tutto il gesto e in genere ti fa fallire l'alzata... se passi alle scarpe basse e usi i talloni cadi all'indietro e ti sfracelli con bilanciere: capisci quindi che devi spingere col centro del piede per avere un'alzata "verticale".

[Wildcat]

Le tirate nel clean come nello snatch sono 3. Corrisponde grossolanamente alla tripla estensione unita alla tirata di trapezi

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Tetsujin]

@dark: fanno fallire l'alzata? prox volta stacco scalzo scherzi a parte grazie, ci provo e vediamo se l'aumento di mobilità ha interessato anche questo aspetto

@wild: dunque lo stacco (dal pavimento alla vita) è la prima alzata, la tirata di trapezi (dalla vita in su) è la seconda...e la terza???

[Wildcat]

Prima tirata pavimento - ginocchia senza accelerare, seconda tirata ginocchia - anca con la transizione in accelerazione, terza tirata esplosiva tripla estensione e tirata di trapezi.
In pratica la terza tirata è quella che alleni quando fai il pocket (o tall o hip) snatch/clean partendo col bilanciere sopra metà coscia.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Tetsujin]

ok, per me la prima e la seconda sono una cosa sola...è sbagliato quindi?

[Wildcat]

ok, per me la prima e la seconda sono una cosa sola...è sbagliato quindi?

Si x' il carico deve salire in maniera non strappata fino al ginocchio, poi accelera dal ginocchio PROGRESSIVAMENTE culminando con la terza tirata che lo porta in fase aerea verso l'incastro.

Inviato dal mio GT-I9001 con Tapatalk 2

[SeNsHi]

@dark: fanno fallire l'alzata? prox volta stacco scalzo scherzi a parte grazie, ci provo e vediamo se l'aumento di mobilità ha interessato anche questo aspetto

e te lo dice uno che l'ha fallita proprio per quel motivo! 8)

[Tetsujin]

Sono stato assente dal forum per tutta la settimana perchè ero rimasto senza monitor, mi spiace essere poco presente, comincio riaggiornando il diario. Ho seguito i consigli di perdij nello squat (alzando il bilanciere per inclinare meno la schiena) e di dark per lo stacco (ho staccato senza scarpe!)

LU 06/05/2013 - SETTIMANA 5

BW 77.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x70
6x4x80 (ho fatto una serie in più senza volerlo)

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x55
5x4x65

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x15/20/25/30/35/40
3x45 (MS solo alla 1°)

OHS
4x7x32.5

[Tetsujin]

MA 07/05/13 - Settimana 5

BW 76.0

STT regular: magnusson / ortmayer
5x62.5
5x72.5
5x82.5
4x92.5
+
4x4x102.5
2x117.5
2x127.5
13x100

Ho praticamente cannato tutti i pesi in eccesso fino all'ultima doppia.
Ho staccato per la prima volta da più di un anno senza scarpe da pesista. Mi sembra che il miglioramento generale di mobilità si è esteso anche alla caviglia perchè mi sono sentito a mio agio anche senza il tacco.
Metto un video della terza serie da 4 reps:

STT regular (no shoes) 4x102.5: https://www.youtube.com/watch?v=Ennp29qpQzk

Pin pull
4x2x137.5 kg

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
6x6x67.5 (fine della fase di accumulo)

Trazioni pr supina
-

[Tetsujin]

GI 09/05/13 - Settimana 5

BW 75.4

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
4x60
+
3x65
2x75
6x6x87.5 - cinta

Termine della fase di accumulo del programma. Ora comincia l'intensificazione.
Ho spostato il bilanciere più in alto in modo da mantenere la schiena meno inclinata. Mi sono reso conto di aver aumentato la velocità della discesa rispetto al precedente vorobyev, forse mi sto impratichendo con il nuovo schema motorio vista anche la relativa facilità con cui riesco a cambiare posizione del bilanciere/dei gomiti, cose che qualche tempo fa mi avrebbero mandato in crisi sotto carichi impegnativi come un 6x6x80%.

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45

PC alla 1° + FS
3x50
3x55
3x60

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
52.5x 1/2/3/4
5x47.5
5x42.5

[Tetsujin]

VE 10/05/13 - Settimana 5

BW 75.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x65
4x4x75 (fatta una serie in più involontariamente)

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x52.5
3x4x60

Trazioni pr. prona
pr. supina 7/7/7/4/5 + lat mach. 10x55/50

[Tetsujin]

LU 13/05/2013 - SETTIMANA 6

BW 76.3

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
5x60
+
3x65
2x75
2x6x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
2x6x67.5

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x15/20/25/30/35/40
3x45 + OHS 3x45

OHS
7x32.5
2x7x35

Ho provato ad eseguire il muscle snatch + ohs come secondo esercizio: ho sentito un piccolo miglioramento in termini di controllo del carico, ma non ho notato particolari differenze sui carichi sollevati.

[Tetsujin]

​Ho provato ad invertire la panca mettendola come primo esercizio

MA 14/05/13 - Settimana 6

BW 75.2

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
3x6x72.5

STT regular: magnusson / ortmayer
5x62.5
5x72.5
4x82.5
4x92.5
+
4x4x102.5 - pr. prona
2x117.5
2x130
13x102.5

Pin pull
-

Trazioni pr. prona
7/7/5