Mancino's way

[Mancino]

BCAA 3,2 gr 30min prima + 1,6gr subito dopo

OH,io e la mia ragazza (soprattutto lei) abbiamo costruito una board (3tavolette di legno ben levigate, spessore 6 cm) e oggi l ho provata ! .> figo! era da molto che mi ispirava la board press e penso sia proprio utile ai miei fini; oggi ho fatto panca normale,ma forse sta meglio con una presa stretta

WO

board (6cm) press con fermo 4x5 x 70kg r 2min + panca normale 1x5x60kg

trazioni prone MP 3x7 (bene) + varie prese 8 rip

curl bil. 5x10

push down 4x10/15 + skull crash manubri 2x15

scrollate 3x20 dischi da 15kg



Pensando de iure condendo :

il giorno pesante potrebbe essere:

1°; 2° weeks 2RM panca normale con fermo (di questo ho gia fatto una volta e questa settimana sarebbe la seconda)

3°; 4°weeeks 2RM board press con fermo

5° week (scarico) 2RM panca normale con fermo 3"

il giorno leggero :

4x10 leggero leggero

il giorno medio :

1,2 week :>in pratica gia passate con oggi

3°;4° panca con fermo 3" 4x4x60

5 board press presa stretta con fermo 4x4 x 70kg

[Mancino]

WO

lento a con fermo 5x6 x 30kg

squat risc + 4x6 x 60kg

panca solo riscaldamento 5/6 rip x 20/30/40 discesa lenta

pulley 2x15 + 4x10x47 + 1x15x27

tric 5x10

[Mancino]

Oggi sentivo fin dal riscaldamento che non sapevo fare la panca

WO

panca con fermo

5x20
5x40
5x50
3x60
2x65
2x70
2x75
2x80

1x85 + la seconda rip fallita -> non avendo uno spotter mi sono dovuto srotolare il bil. sulla pancia,non molto piacevole

2x3x60
5x50

trazioni prone 3x7 + lat machine prona 3x10

curl bil. 4x8 + 2x10

skull 4x10 ( 2con 8kg ; 2 con 6kg)

curl manubrio 3x15
push down 2x15

[SeNsHi]

eheheh, la bellissima sensazione di avere 4 o 5 emorragie interne dopo esser stato asfaltato da un bilanciere troppo pesante per la panca, ti accompagnerà per tutto il giorno di domani

[Mancino]

mi ha lasciato due bei succhiotti a dimostrazione del "bacio"

[SeNsHi]

una storia d'amore comunque migliore di Twilight <3

[Mancino]

ahah

pre wo : soliti bcaa

WO

lento a con fermo 4x12 x 20kg (buone sensazioni con le alte rip nel lento)

pulley 2x15x26 + 4x10x47 + 1x15x26

panca con fermo 4x10 x 40kg

curl manubrio su panca 4x8

skull 3x10x8 + 1x12x6

curl bil. 1x20

manubrio dietro la testa 1x20

abs

1x15 spinte manubrio sopra la testa con KB da 8kg (ho visto i KB ma siccome sono nella sala corsi non me li fanno usare...boh!)

[Mancino]

come riscaldamento generale faccio sempre col bastone dei clean,power clean,press,OHS ecc

pre-wo sempre bcaa

WO

panca con fermo 3sec 4x3 x 65kg r 2min

trazioni prone 4x7 r 2min

power clean 4o5 serie x 4o5 rip cnon 20/25/30

lento a con fermo 3x7 x 30kg

skull 5x10

curl bil. 2x10 + 4x8

push down SS curl manubrio singolo panca inclinata 1x25

[Mancino]

pre-wo 3,2 gr BCAA post 1,6

WO

board (6cm) press con fermo 2RM

---
8x20
6x40
5x50
---
3x60
2x65
2x70
2x75
2x80
2x85

2 x 90kg (al limite)

senza board

3x70
3x60
5x50

squat bil. alto 5x3 x 65kg r 1min

rematore manubrio 5x10 x 12 + una serie di pulley x15 (preferisco quasi il pulley)

dip 2x10

skull 3x15 + 2x10

curl manubri leggero 2x15



nella panca ero al limite pero dai,delibare per la prima volta sti 90kg non è male.Mi succede solo in questo esercizio che passo in un secondo dal molto facile/facile al difficile/difficilissimo (in questo caso fino ai 75 è stato molto facile,poi con gli 80 subito molto difficile)

[Mancino]

ieri due ore di tennis mi hanno distrutto

WO

girate come riscaldamento

trazioni prone 3x8 + lat machine 3x10

lento a con fermo 4x15,15,12,10 r 1.30

panca con fermo 4x10 x 40kg

curl 3x8 + 6x6 di curl manubrio alternato no rest

spinte indietro (per i tricipiti) 3x12

polpacci 6 sets


Nel lento a non sono riuscito a chiudere il 4x15...mi scoppiavano i tricipiti e sono stati i primi a cedere

[Mancino]

WO

trazioni prone 8x3

panca con fermo 3 sec 4x4 x 65kg (non benissimo)

girate +
lento a con fermo (girata alla 1°)
6x20
2x5x25
2x5x30
4x35kg
5x30kg
5x25

skull 5x10

curl 3x10

[Mancino]

WO

panca con fermo

6x20
5x40
5x50
3x60

board press con fermo

2x65
2x70
2x75
2x80
2x85
1x90kg (non ho fatto la 2° perchè proprio non c era)

5x70

SQ 2x6x40 + 5x50 ; 3x60 ; 3x3 x 70kg

pulley risc + 4x10x47 + 2x10x33

curl 5 sets 8/10

push down 3x20

abs (triset)

[Mancino]

WO

girate 4o5 sets x 6o7 rip con 20kg e poi con 30kg

lento a con fermo 4x 15 15 15 12 (meglio dell altra volta)

trazioni prone 3x8 + lat prona 2x10

panca presa media con fermo 4x6 x 50kg r 1min

skull 5x10

curl 6x10

polpacci 8 sets

[Mancino]

piacevole WO

trazioni prone 3x8 (ogni rip scendendo del tutto)

girate (power e clean completo) + lento a con fermo

girata 2/3x4/5 con 20 / 25 / 30 e intanto
press

6x20
5x25
2x5x30
2x3x35
(clean completo 1°rip+ press) 2x2x40kg
power clean 1° + press x5x30kg

trazioni presa neutra 3x3 r 30sec

panca con fermo 5x3 x 60kg (70%) r 1min

curl 4x8 + 2x10

skull 3x12 (8;8;6kg) + push down 1x15

abs circuito 3 esercizi per 10/15rip 3 giri


Bene le girate! proprio bene,sta volta ho fatto un mix,rest brevi 1min; penso continuero cosi (o forse mi conviene fare prima le girate e poi il lento? pero la prima rip di lento è una girata quindi boh)

Nella panca non bene,devo ricordarmi di spingere con le gambe! cmq qst settimana mollo l accelleratore sulla panca,anche oggi,leggera

[Mancino]

mattina : crunch 4x15
pome : 2h di tennis
adx : crunch ss sit up 4x10/15

tt qst movimento (di solito nei gg in cui non vado in pale,o corro,o gioco a tennis,o allenamento al sacco) mi aumenta l appetito,e io lo assecondo