Diario di Tets

[Tetsujin]

Bello il press under, anche se per il momento sono ancora lontano da quella mobilità. Cosa intendi per "terza" tirata? Non sono due?

LU 29/04/2013 - SETTIMANA 4

BW 76.8

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x55
3x65
3x75
4x6x87.5 (ultime due con cinta)

Panca + fermo: vorobyev inverso
3x42,5
3x52.5
3x60
4x6x67.5

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x15/20/25/30/35/40
3x45/45/45 (snatch alla 1°)

OHS
3x7x32.5

[Tetsujin]

Sono stato assente dal forum per tutta la settimana perchè ero rimasto senza monitor, mi spiace essere poco presente, comincio riaggiornando il diario. Ho seguito i consigli di perdij nello squat (alzando il bilanciere per inclinare meno la schiena) e di dark per lo stacco (ho staccato senza scarpe!)

LU 06/05/2013 - SETTIMANA 5

BW 77.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x70
6x4x80 (ho fatto una serie in più senza volerlo)

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x55
5x4x65

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x15/20/25/30/35/40
3x45 (MS solo alla 1°)

OHS
4x7x32.5

[Tetsujin]

LU 13/05/2013 - SETTIMANA 6

BW 76.3

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
5x60
+
3x65
2x75
2x6x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
2x6x67.5

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x15/20/25/30/35/40
3x45 + OHS 3x45

OHS
7x32.5
2x7x35

Ho provato ad eseguire il muscle snatch + ohs come secondo esercizio: ho sentito un piccolo miglioramento in termini di controllo del carico, ma non ho notato particolari differenze sui carichi sollevati.

[Tetsujin]

LU 20/05/2013 - SETTIMANA 7

BW 77.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
5x60
+
3x65
2x75
5x4x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
5x4x67.5

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x17.5/22.5/27.5/32.5

OHS
alcune serie con carichi variabili

[Tetsujin]

Stasera wo bello pesante: la concomitanza dei due 5x5x85% di panca e squat mi ha fatto pensare tutto il giorno all'allenamento. Ma è stato un buon lunedi e ho avuto delle belle soddisfazioni, soprattutto nello squat dove ho trovato un setup stabile anche nelle reps successive. Ho abbassato al massimo la posizione del bilanciere e spostato in avanti i gomiti.

LU 27/05/2013 - SETTIMANA 8

BW 76.8

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x60
+
3x70
3x80
5x5x92.5 -> piccolo PR volume

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x55
3x65
5x5x72.5

Panca molto più stabile rispetto all'inizio del programma, ha decisamente dato i suoi frutti anche qui.

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
-

OHS
-

Non ho eseguito gli ol's perchè l'allenamento era stato già abbastanza pesante (e poi tanto ho deciso di spostarli ad inizio wo in un'altra sessione)

[SeNsHi]

i gomiti in avanti nello squat sono più importanti di quel che sembrano... permettono al petto di stare bene in fuori, migliorando la compattezza generale

[Tetsujin]

hai ragione, comunque è una cosa tutt'altro che naturale, specialmente salendo con il carico si ha la tendenza a cercare di "impugnare" il bilanciere (quindi tenendo i polsi dritti) cosa che però - almeno a me - porta a spingere indietro i gomiti.
Ruotarli in avanti significa invece ruotare i polsi (che inizialmente fanno persino male) e appoggiare tutto il bilanciere sulla schiena: sembra di avere minore controllo, quasi che possa scivolare e cadere per terra

[Tetsujin]

LU 03/06/2013 - SETTIMANA 9

BW 75.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
5x60
5x70
+
2x75
2x6x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
2x60
2x6x67.5

Hang snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x12.5
3x15
3x20
3x25

ho fatto un video, appena riesco lo posto

Muscle snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x30
3x35
3x40

OHS
-

[Tetsujin]

In realtà il vorobyev sarebbe concluso, ma ho deciso di proseguire la progressione del russo in parte perchè non ho avuto il tempo per pensare ad un nuovo programma, principalmente perchè sono curioso di testare se ci sono stati dei miglioramenti. Questa settimana 2x2x100% (con buffer 10%).
Ho mantenuto la progressione della settimana 8 per analogia con il giorno della sessione pesante (che cadeva appunto oggi, essendo la settimana precedente stato di giovedi).

LU 10/06/2013 - SETTIMANA "BONUS" 10

BW 75.9

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80
2x90
2x100
+
2x2x107.5

sono tornato ad eseguire lo squat nel rack (quindi sono riuscito a filmarmi) anche se devo spingermi sulle punte per posizionarmi sotto al bilanciere visto che è di qualche cm più in alto della mia misura "ideale". però l'altro era occupato e in fondo posso adattarmi anche qui, nonostante un pò di traballamenti per staccare il bilanciere dai fermi (magari non proprio consigliabili in un 1RM)

squat: 2x107,5 (2° serie): https://www.youtube.com/watch?v=X4gn18-nyMM

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x60
3x70
1x80
+
2x2x85

ottime sensazioni dalla panca

Hang snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
-

Muscle snatch + OHS (snatch alla 1°)
5x15
5x20
5x25
5x30

OHS
-