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30 Aprile 2013
BW: 81,4 kg
2° microciclo massa/intensità
Anche oggi ero un po' stanco e debilitato, non avevo dormito molto e avevo una prova molto importante a scuola. Vi lascio immaginare l'impatto psicologico... per fortuna mi sono ripreso in palestraOra passiamo alla routine di oggi.
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Schiena-bicipiti-addominali:
5' cyclette
Riscaldamento specifico per lo stacco 2 serie
Stacco da terra 10-8-6 2': ho alzato il carico rispetto alla scorsa volta da 110 a 115 kg e l'esecuzione mi pareva buona, e alle ultime serie un po' al limite ma va bene così... comunque serie completate con 10-8-6.
Lat machine imp. inversa 1x10 con contrazione di picco+2 neg.+2 forz 1': ho alzato il carico rispetto alla scorsa volta da 70 a 75 kg e gli avambracci mi hanno dato parecchi problemi. La presa dopo lo stacco precedente non era molto energica, ma ho completato con un mezzo movimento alla 10° più le neg. e le forz. Serie completata con 9 1/2 reps.
Rematore bilanciere petto su panca 1x10 con contrazione di picco+burns 1': ho scelto di farla col petto su panca perchè l'altra volta non riuscivo a rimanere in posizione stabile dopo lo stacco dell'inizio, e devo dire che mi trovo abbastanza comodo anche se nelle reps finali manca un po' il fiato... comunque peso diminuito da 50 a 40 kg rispetto alla scorsa volta ma esecuzione decente. Serie completata con 9 reps + 4 burns.
Pull down 1x10 superslow 1': carico aumentato da 41 a 45 kg e ottima esecuzione, serie completata con 9 1/2 reps.
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Curl bil. EZ 1x8 con contrazione di picco+2forz 1': carico anche qui aumentato da 30 a 32,5 kg e serie completata con 8 reps. Un po' di cheating per superare i punti morti ma MOLTO leggero.
Hammer curl 1x6+3 scarichi (stripping) 1': 18-12-10-8 kg con parecchio cheating ma mi va bene così visto che a quel punto il bicipite era quasi completamente andato.
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Crunch inverso 2x?+burns 1': totale 32 reps + 5 burns, 22 reps + 5 burns.
Sit un panca declinata con sovraccarico 2x?+burns: 10 kg 10 reps + 3 burns, 8 reps + 2 burns.
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Circuito:
Thruster 45" con bil da 20 kg + burpees con salto x 12 + 1'30" scatto alla cyclette o al tapisroulant: l'ho completato 2 volte ma intervallato da 3' di recupero e l'ho fatto da me e quindi molto probabilmente farà un po' schifo all'occhio di un esperto... ho utilizzato questo perchè mi sembrava un buon richiamo per il petto e non ho sforzato granchè i dorsali che erano distrutti, a mio parere è bello tosto.
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Conclusioni: ho rispettato i tempi di recupero e ho un indolenzimento generale notevole. E' stata una scheda massacrante e in tutto è durata circa 60' o meno, togliendo il circuito. Sono soddisfatto dei vari aumenti e spero di ottenerne così anche nelle prossime settimane, almeno nei fondamentali.
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