un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

è massacrante

17 aprile 2013
bw: 75.3kg

Stacco +10cm
5 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165
5 x 175kg
5 x 165
5 x 155

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100

lat machine
ad un braccio
4 x 10 x 20kg

2 braccia presa stretta neutra
3 x 10 x 50

addome alla panca romana
5, 10, 15, 20, 15

tricipiti ai cavi 1 braccio
5 x 10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

18 aprile 2013
bw: 75.1kg

press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 3 x 55

push press
powerclean alla 1°
3 x 3 x 65
3 x 3 x 75

high pull + hang clean + front squat + press + push press + push jerk
6 x (6) x 55kg

curl manubrio
3 x 20-15-10 x 10kg
hammer curl
3 x 20-15-10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

19 aprile 2013
bw: 74.8kg

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
5 x 100
5 x 80

trazioni presa stretta prona
3, 6, 9, 12, 15

box squat 45cm
5 x 20
5 x 60
5 x 100
5 x 140
cinta
3 x 5 x 160

tricipiti con manubrio singolo
6 x 20 x 5kg

sollevamenti delle gambe alle parallele
3 x 20

[°°sOmOja°°]

22 aprile 2013
bw: 77.1kg

oggi nel tragitto verso la palestra, causa pioggia e fondo scivoloso (maledetta pavimentazione in beole!), sono caduto con il motorino. Niente di grave se non per il fatto che mi si è scatafasciato sulla caviglia dx e per liberarmi ho anche dovuto togliere una scarpa
mi sono allenato comunque, limitandomi nello squat a qualche serie leggera, adesso è leggermente dolente.
ghiaccio + riposo --> vediamo come va domattina.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
7 x 3 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

jumpset:
trazioni presa prona stretta: 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3
sollevamenti delle gambe alle parallele (per addome e psoas): 6 \ 12 \ 18 \ 24 \ 18 \ 12 \ 6

[Perdij]

fai attenzione col motorino, somo!

(qualche serie leggera di squat è un 5x5-120, capito? )

[SeNsHi]

miliare!!!!!

[Tetsujin]

mi sono allenato comunque, limitandomi nello squat a qualche serie leggera,

Squat
5 x 5 x 120

come dargli torto. queste parole sarebbero da incorniciare

[°°sOmOja°°]

ahaha ragazzi!
@tets: come va la capigliatura e il sopracciglio ridisegnato?

23 aprile 2013
bw: 75.6kg

stamattina il dolore alla caviglia era un pò aumentato
2 fisioterapiste mi hanno "coccolato", una facenomi un trattamento con ultrasuoni, l'altra applicandomi dei kinesio-tape
ad ogni modo stasera ho dovuto evitare gli esercizi che coinvolgessero la tibio-tarsica, ripiegando su altro

Spinte con manubri su panca 90°
5 x 10+10
5 x 12+12
5 x 14+14
5 x 18+18
5 x 20+20
5 x 22+22
5 x 24+24
5 x 26+26
5 x 28+28
5 x 5 x 30+30

scrollate manubri (da seduto)
10 x 18+18
6 x 10 x 20+20

curl manubrio
12kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15

hammer curl
12kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15

alzate laterali 1 braccio
8kg x 3\ 6 \ 9 \ 12 \ 15

alzate frontali 1 braccio
8kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \15

french press ai cavi 1 braccio
10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25
push down ai cavi 1 braccio
10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25
push down presa inversa
10 x 10 \ 15 \ 20

addome panca romana
5 \ 10 \ 15 \ 20 \ 25

hyperextension
5 x 15

leg extension leggero
5 x 10

[Tetsujin]

ahah somo, è stato come essere fatti passare nel qlo di un cammello, il fondo è stato toccato quando mi hanno lavato i capelli nel lavandino dei cessi usando il sapone liquido dei cessi

vedo che anche te non ti fai mancare le coccole eh

comunque, inusuale questo wo, mi sa che è il primo di solo upper body presente nel tuo diario

[.:überfranz:.]

cos'è sta storia del sopracciglio?

[Tetsujin]

uber dai un'occhiata sul mio diario, ho messo un riassuntino della giornata di lunedi

oppure se usi fb linkami il tuo contatto per tutti gli approfondimenti

[°°sOmOja°°]

comunque, inusuale questo wo, mi sa che è il primo di solo upper body presente nel tuo diario

beh, tecnicamente non è solo upperbody: ho fatto addome, lombari e leg extension leggero
lo so che non è lo stesso ma per forma mentis ho DOVUTO farlo

[°°sOmOja°°]

24 aprile 2013

sarà che la distorsione era lieve, sarà l'effetto placebo o la combinazione di taping drenante + taping stabilizzante, ma oggi in effetti sto meglio.
ho ancora dolore in alcuni movimenti ma posso camminare abbastanza bene ed ho potuto allenarmi (limitando i movimenti della caviglia)

Stacco rumeno
10 x 55
6 x 95
6 x 115
6 x 6 x 135
9 x 115
11 x 95

panca presa media
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

trazioni presa prona media
5 x 10

addome ai cavi: 3 x 40 x 45kg
(un pò troppo leggero, ma tanto sono ancora in fase di condizionamento)

domani scarico passivo

[°°sOmOja°°]

26 aprile 2013
bw: 76.1kg

la caviglia va molto meglio, ho dovuto posticipare lo squat perchè prima di me al rack c'erano irene e un ragazzo che doveva fare lento dietro
dalla settimana prossima ricomincio a tentare una progressione

special guest: dario, tornato da roma per il ponte del 25 aprile, ci siamo allenati insieme e mi ha raccontato qualche vicenda amorosa
ah, bei tempi i 18-20 anni!

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
6 x 10 x 80

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 140
5 x 120

trazioni presa stretta prona s\s dips: 5 x 5 (senza recupero)

addome alle parallele s\s addome appeso alla sbarra: 4 x 20-15

[°°sOmOja°°]

29 aprile 2013
bw: 76kg

allenamento dopo 11 ore in ospedale e con un mal di testa resistente all'aulin
adesso mi sento meglio, probabilmente ero solo stanco

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
6 x 3 x 140

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa stretta prona
20 \ 15 \ 10