Diario di Tets

[Tetsujin]

VE 26/04/13 - Settimana 3

BW 76.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
4x60
4x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
4x47.5
4x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/54 + 12x45/45 lat. mach. av.

[Tetsujin]

grazie dei consigli e dei suggerimenti ragazzi, diciamo che lo stacco in questo momento l'ho relegato a fanalino di coda, le mie priorità attuali sono lo squat e la panca. Lo stacco è al momento fortemente limitato dalla presa, che sto cercando di allenare specificamente.

@perdj: in effetti era quel che temevo, forse è il caso che alzo un pò il bilanciere anche se questa posizione mi piace in termini di sensazioni in buca.
Approfittando della palestra vuota di venerdi sera, sono riuscito a farmi un video "fatto bene" (anche se a fine wo), testando anche diverse profondità di squat:

squat (test) 5x67.5 https://www.youtube.com/watch?v=7c9sewmPYLc

Non ho più fatto il "giochino" dei gomiti con il bilanciere durante la discesa, ho cercato di mantenerli in posizione da subito.

@dark: uso queste scarpe perchè mi danno un aiuto, sollevandomi leggermente il tallone, a compensare la rigidità della caviglia. Una sessione che non sarò di corsa, voglio provare a toglierle per vedere se caso mai ho migliorato un pò la mobilità anche di questa parte.

VE 03/05/13 - Settimana 4

BW 75.4

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x55
+
3x65
3x75
5x6x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60

Trazioni pr. prona
5x75/65/55/50/45 lat mach. av. in stripping

[SeNsHi]

in genere non è benissimo usare scarpe con rialzo per lo stacco... si sollecita molto il calcaneare, rischiando qualcosetta... inoltre ti danno anche una "falsa sensazione" di spinta sul piede... avendo il tacco sei costretto a spostare il baricentro di spinta sul tallone, quindi ti butti il bilanciere addosso: ad alti pesi questo "dettaglio" (se così vogliamo chiamarlo) ti scompensa tutto il gesto e in genere ti fa fallire l'alzata... se passi alle scarpe basse e usi i talloni cadi all'indietro e ti sfracelli con bilanciere: capisci quindi che devi spingere col centro del piede per avere un'alzata "verticale".

[Tetsujin]

VE 10/05/13 - Settimana 5

BW 75.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x65
4x4x75 (fatta una serie in più involontariamente)

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x52.5
3x4x60

Trazioni pr. prona
pr. supina 7/7/7/4/5 + lat mach. 10x55/50

[Tetsujin]

VE 17/05/13 - Settimana 6

BW 74.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
4x60
+
3x65
2x75
2x6x87.5

dopo il 3x6x92.5 di giovedi, il 2x6 era veramente vicino al limite

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
2x6x67.5

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/5 + lat mach. 10x50/50

boost nelle trazioni, penso per il bw che scende

[Tetsujin]

VE 24/05/13 - Settimana 7

BW 74.5

Hang snatch (in accosciata)
3x12.5
3x17.5
3x3x22.5
3x3x27.5
3x3x30
3x3x32.5

Vista la sessione molto leggera di squat e panca, ho deciso di iniziare la sessione con qualche ol's: finalmente riesco a fare l'accosciata al volo nello snatch! E' davvero bella la sensazione di agilità che ti rimane dopo aver lanciato in aria il bilanciere e averlo ripreso al volo. Molto molto divertente. Nel prossimo programma ci sarà una sessione dedicata agli ol's, ovviamente in forma completa. Credo che questo lungo periodo di ol's parziali mi abbia dato un grande vantaggio in termini di mobilità generale.

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/ + sup. 5/5 + lat mach. av. 10x50/45

[Perdij]

finalmente riesco a fare l'accosciata al volo nello snatch!

hai le prove di quello che dici?

[Wildcat]

hai le prove di quello che dici?

Non è x niente facile... bacchetta, bacchetta e bacchetta... se carico rallenta, se perdo l'iperestensione rallenta... insomma in due mesi max 30 kg x avere una velocità decente. Salta e strappa. Se non salti, non strappi.

Comunque sulla mobilità penso il contrario: serve un grande lavoro di mobilità x fare le ols. Il mio lavoro di preparazione allo snatch è lunghetto...

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[Tetsujin]

GI 30/05/13 - Settimana 8

BW 74.0

Powerclean + front squat + press (accosciata al volo)
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50 (no accosciata)
3x55 (no accosciata - press fino alla 2°)

Difficilissimo l'incastro durante l'accosciata: me lo immaginavo più semplice dell'hang snatch, invece è il contrario. Ho capito inoltre che l'hang clean è più semplice della partenza dal suolo.

Squat: vorobyev inverso
3x40
3x50
+
3x65
2x75
2x6x87.5

Hang clean + press (clean alla 1°)
6x5x45

ho avuto la brillante idea di provare a fare prima gli ol's dello squat: pessima scelta, il 2x6x80% è stato davvero tosto in termini di fatica (fiatone e debito di ossigeno mi rendevano difficile mantenere la spinta addominale durante la discesa)

[Tetsujin]

Devo dire però che nel powerclean di ieri sera, fatto con punte all'infuori e stance medio, ho notato un miglioramento nella verticalità del movimento, tanto è vero che sono riuscito a fare l'accosciata "al volo" partendo dal pavimento, cosa che assolutamente non mi riusciva (se non con partenza hang). Non entro nel merito della discussione tecnica perchè sono l'ultimo tra voi a poterci mettere il becco, però così a caldo direi che sono sulla strada giusta.
Purtroppo ieri sera mi si è scaricato il cellulare quindi non ho potuto fare nessun video.

GI 06/06/13 - Settimana 9

BW 73.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
+
3x3x102.5 -> PR volume

Oltre al cellulare, il lettore mp3 ha pensato bene anche lui di scaricarsi alla fine delle serie di riscaldamento

Clean + press
3x3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50

Powerclean + press (clean alla 1°)
5x5x45

[Tetsujin]

VE 31/05/13 - Settimana 8

BW 74.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
3x50
3x60
+
3x65
3x75
2x87.5
4x4x97.5

oggi è stata una giornata molto lunga e sono arrivato in palestra tardi. lo squat è stato impegnativo ma sono soddisfatto, nonostante il livello di fatica accumulato durante la giornata.

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
3x60
2x67.5
4x4x77.5

Trazioni pr. prona
- (non eseguite per mancanza di tempo)

la prox volta che decido di fare lo stesso programma per squat e panca devo ricordarmi di sfasarli almeno di una sessione, perchè avere la concomitanza di due sessioni pesanti nello stesso wo è veramente stancante

purtroppo in questo periodo causa allenamenti in tarda ora e l'inserimento degli ol's sto trascurando le trazioni, che sono il punto veramente in stallo di tutto il wo

[Tetsujin]

Grazie ragazzi, ora mi è chiaro il concetto. (tra l'altro non fatevi problemi se volete intervenire/ribattere sul mio diario, siete sempre i benvenuti )

VE 07/06/13 - Settimana 9

BW 73.5

Hang snatch
diverse triple "tecniche" leggere

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
4x60
3x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
4x47.5
3x4x55

Trazioni pr. prona
eseguito pr. supina 7/7/7/4 + ladder 1/2/3

alcune serie di lat machine av. (pr. supina)

scoperto il calisthenic!