un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

comunque, inusuale questo wo, mi sa che è il primo di solo upper body presente nel tuo diario

beh, tecnicamente non è solo upperbody: ho fatto addome, lombari e leg extension leggero
lo so che non è lo stesso ma per forma mentis ho DOVUTO farlo

[°°sOmOja°°]

24 aprile 2013

sarà che la distorsione era lieve, sarà l'effetto placebo o la combinazione di taping drenante + taping stabilizzante, ma oggi in effetti sto meglio.
ho ancora dolore in alcuni movimenti ma posso camminare abbastanza bene ed ho potuto allenarmi (limitando i movimenti della caviglia)

Stacco rumeno
10 x 55
6 x 95
6 x 115
6 x 6 x 135
9 x 115
11 x 95

panca presa media
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

trazioni presa prona media
5 x 10

addome ai cavi: 3 x 40 x 45kg
(un pò troppo leggero, ma tanto sono ancora in fase di condizionamento)

domani scarico passivo

[°°sOmOja°°]

26 aprile 2013
bw: 76.1kg

la caviglia va molto meglio, ho dovuto posticipare lo squat perchè prima di me al rack c'erano irene e un ragazzo che doveva fare lento dietro
dalla settimana prossima ricomincio a tentare una progressione

special guest: dario, tornato da roma per il ponte del 25 aprile, ci siamo allenati insieme e mi ha raccontato qualche vicenda amorosa
ah, bei tempi i 18-20 anni!

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
6 x 10 x 80

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 140
5 x 120

trazioni presa stretta prona s\s dips: 5 x 5 (senza recupero)

addome alle parallele s\s addome appeso alla sbarra: 4 x 20-15

[°°sOmOja°°]

29 aprile 2013
bw: 76kg

allenamento dopo 11 ore in ospedale e con un mal di testa resistente all'aulin
adesso mi sento meglio, probabilmente ero solo stanco

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
6 x 3 x 140

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa stretta prona
20 \ 15 \ 10

[°°sOmOja°°]

30 aprile 2013
bw: 74.8kg

risc: vari squat ohs, stacchi rumeni, press

press
powerclean alla 1°
5 x 55
2 x 3 x 65
3 x 3 x 75

push press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 75

powerclean + front squat + press + push press
1+1+1+1 x 55
3 x 1+1+1+1 x 65

powerclean + press + push press + push jerk
3 x 1+1+1+1 x 55
1 x 1+5+5+5 x 55

curl manubrio e tricipiti dietro la testa: 3x10x8kg

[°°sOmOja°°]

2 maggio 2013
bw: 75.7kg

pin squat
(squat sotto il parallelo con pausa sui pins)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

box squat 45cm
5 x 120
5 x 140
3 x 5 x 160

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
4 x 6 x 100
10 x 80

[°°sOmOja°°]

3 maggio 2013
bw: 75.7kg

hang clean + press + push press + push jerk
1+1+1+1 x 15
1+1+1+1 x 25
1+1+1+1 x 35
1+1+1+1 x 45
1+1+1+1 x 55
1+1+1+1 x 65

6 x (1+1+1+1) x 75kg

4 x (1+4+4+4) x 55kg

inizio ad adorare questo complex, molto didattico e "stressante" (in senso positivo) per gli stabilizzatori della scapola

stacco rumeno
6 x 95
6 x 115
5 x 6 x 135

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

addome e psoas alla panca romana
5, 10, 15, 20, 25, 20

tricipiti con manubrio su panca 80°
2 x 40 \ 30 @6kg

curl su panca declinata
2 x 40 \ 30 @6kg