Diario di Tets

[Tetsujin]

VE 19/04/13 - Settimana 2

BW 76.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
5x60
5x4x70

Stasera ho provato a tornare al rack, anche stavolta tecnogym colpisce: il foro che usavo di solito è troppo alto e per caricarmi il bilanciere sui deltoidi devo alzarmi sulle punte (e non basta ancora), quello più sotto è ovviamente troppo basso, e per uscire dai fermi devo quasi tuffarmi all'indietro. Devo provare con dei carichi più alti, ma non la vedo molto bene. Peccato perchè di la invece non riesco a filmarmi (inoltre i fermi sono più in alto e mi sfalsano i vecchi riferimenti).
Prossimamente voglio fare un salto in due palestre di cui mi hanno parlato bene: la prima (in teoria) ospita una squadra di weightlifting, la seconda invece è nuova sullo stampo grande centro fitness (ma ha i rack per gli squat, a quanto pare).
L'importante è che tecnogym stia fuori dalla sala pesi, che non se ne può più

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
5x47.5
5x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/5 + 12x45/45 lat. mach. av.

[Tetsujin]

VE 26/04/13 - Settimana 3

BW 76.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
4x60
4x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
4x47.5
4x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/54 + 12x45/45 lat. mach. av.

[Tetsujin]

grazie dei consigli e dei suggerimenti ragazzi, diciamo che lo stacco in questo momento l'ho relegato a fanalino di coda, le mie priorità attuali sono lo squat e la panca. Lo stacco è al momento fortemente limitato dalla presa, che sto cercando di allenare specificamente.

@perdj: in effetti era quel che temevo, forse è il caso che alzo un pò il bilanciere anche se questa posizione mi piace in termini di sensazioni in buca.
Approfittando della palestra vuota di venerdi sera, sono riuscito a farmi un video "fatto bene" (anche se a fine wo), testando anche diverse profondità di squat:

squat (test) 5x67.5 https://www.youtube.com/watch?v=7c9sewmPYLc

Non ho più fatto il "giochino" dei gomiti con il bilanciere durante la discesa, ho cercato di mantenerli in posizione da subito.

@dark: uso queste scarpe perchè mi danno un aiuto, sollevandomi leggermente il tallone, a compensare la rigidità della caviglia. Una sessione che non sarò di corsa, voglio provare a toglierle per vedere se caso mai ho migliorato un pò la mobilità anche di questa parte.

VE 03/05/13 - Settimana 4

BW 75.4

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x55
+
3x65
3x75
5x6x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60

Trazioni pr. prona
5x75/65/55/50/45 lat mach. av. in stripping

[SeNsHi]

in genere non è benissimo usare scarpe con rialzo per lo stacco... si sollecita molto il calcaneare, rischiando qualcosetta... inoltre ti danno anche una "falsa sensazione" di spinta sul piede... avendo il tacco sei costretto a spostare il baricentro di spinta sul tallone, quindi ti butti il bilanciere addosso: ad alti pesi questo "dettaglio" (se così vogliamo chiamarlo) ti scompensa tutto il gesto e in genere ti fa fallire l'alzata... se passi alle scarpe basse e usi i talloni cadi all'indietro e ti sfracelli con bilanciere: capisci quindi che devi spingere col centro del piede per avere un'alzata "verticale".

[Tetsujin]

VE 10/05/13 - Settimana 5

BW 75.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x65
4x4x75 (fatta una serie in più involontariamente)

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x52.5
3x4x60

Trazioni pr. prona
pr. supina 7/7/7/4/5 + lat mach. 10x55/50

[Tetsujin]

VE 17/05/13 - Settimana 6

BW 74.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
4x60
+
3x65
2x75
2x6x87.5

dopo il 3x6x92.5 di giovedi, il 2x6 era veramente vicino al limite

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
2x6x67.5

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/5 + lat mach. 10x50/50

boost nelle trazioni, penso per il bw che scende

[Tetsujin]

VE 24/05/13 - Settimana 7

BW 74.5

Hang snatch (in accosciata)
3x12.5
3x17.5
3x3x22.5
3x3x27.5
3x3x30
3x3x32.5

Vista la sessione molto leggera di squat e panca, ho deciso di iniziare la sessione con qualche ol's: finalmente riesco a fare l'accosciata al volo nello snatch! E' davvero bella la sensazione di agilità che ti rimane dopo aver lanciato in aria il bilanciere e averlo ripreso al volo. Molto molto divertente. Nel prossimo programma ci sarà una sessione dedicata agli ol's, ovviamente in forma completa. Credo che questo lungo periodo di ol's parziali mi abbia dato un grande vantaggio in termini di mobilità generale.

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/ + sup. 5/5 + lat mach. av. 10x50/45

[Perdij]

finalmente riesco a fare l'accosciata al volo nello snatch!

hai le prove di quello che dici?

[Tetsujin]

GI 30/05/13 - Settimana 8

BW 74.0

Powerclean + front squat + press (accosciata al volo)
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50 (no accosciata)
3x55 (no accosciata - press fino alla 2°)

Difficilissimo l'incastro durante l'accosciata: me lo immaginavo più semplice dell'hang snatch, invece è il contrario. Ho capito inoltre che l'hang clean è più semplice della partenza dal suolo.

Squat: vorobyev inverso
3x40
3x50
+
3x65
2x75
2x6x87.5

Hang clean + press (clean alla 1°)
6x5x45

ho avuto la brillante idea di provare a fare prima gli ol's dello squat: pessima scelta, il 2x6x80% è stato davvero tosto in termini di fatica (fiatone e debito di ossigeno mi rendevano difficile mantenere la spinta addominale durante la discesa)

[Tetsujin]

VE 31/05/13 - Settimana 8

BW 74.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
3x50
3x60
+
3x65
3x75
2x87.5
4x4x97.5

oggi è stata una giornata molto lunga e sono arrivato in palestra tardi. lo squat è stato impegnativo ma sono soddisfatto, nonostante il livello di fatica accumulato durante la giornata.

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
3x60
2x67.5
4x4x77.5

Trazioni pr. prona
- (non eseguite per mancanza di tempo)

la prox volta che decido di fare lo stesso programma per squat e panca devo ricordarmi di sfasarli almeno di una sessione, perchè avere la concomitanza di due sessioni pesanti nello stesso wo è veramente stancante

purtroppo in questo periodo causa allenamenti in tarda ora e l'inserimento degli ol's sto trascurando le trazioni, che sono il punto veramente in stallo di tutto il wo