un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao ragazzi!
negli ultimi anni ho volutamente evitato il lavoro diretto per la catena cinetica anteriore (sebbene stacco, squat e tutti gli esercizi di overhead press e in genere in piedi utilizzino questi gruppi) perchè in passato ho avuto degli episodi di lombalgia causati da un sovraccarico degli psoas
vedrò di essere più cauto (peraltro fare addome mi annoia moltissimo)

16 aprile 2013
bw: 75.5kg

Hang clean + front squat + press + push press
1+1+1+1 x 15
1+1+1+1 x 25
1+1+1+1 x 35

1+1+1+1 x 55
2+2+2+2 x 55
3+3+3+3 x 55
4+4+4+4 x 55
5+5+5+5 x 55
4+4+4+4 x 55
3+3+3+3 x 55
2+2+2+2 x 55
1+1+1+1 x 55

press
hang clean alla 1°
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
9, 10, 11, 12 x 55

hang clean
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55

[Tetsujin]

Bella l'idea della "doppia" di press + push press, credo che copierò!

[°°sOmOja°°]

è massacrante

17 aprile 2013
bw: 75.3kg

Stacco +10cm
5 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165
5 x 175kg
5 x 165
5 x 155

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100

lat machine
ad un braccio
4 x 10 x 20kg

2 braccia presa stretta neutra
3 x 10 x 50

addome alla panca romana
5, 10, 15, 20, 15

tricipiti ai cavi 1 braccio
5 x 10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

18 aprile 2013
bw: 75.1kg

press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 3 x 55

push press
powerclean alla 1°
3 x 3 x 65
3 x 3 x 75

high pull + hang clean + front squat + press + push press + push jerk
6 x (6) x 55kg

curl manubrio
3 x 20-15-10 x 10kg
hammer curl
3 x 20-15-10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

19 aprile 2013
bw: 74.8kg

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
5 x 100
5 x 80

trazioni presa stretta prona
3, 6, 9, 12, 15

box squat 45cm
5 x 20
5 x 60
5 x 100
5 x 140
cinta
3 x 5 x 160

tricipiti con manubrio singolo
6 x 20 x 5kg

sollevamenti delle gambe alle parallele
3 x 20

[°°sOmOja°°]

22 aprile 2013
bw: 77.1kg

oggi nel tragitto verso la palestra, causa pioggia e fondo scivoloso (maledetta pavimentazione in beole!), sono caduto con il motorino. Niente di grave se non per il fatto che mi si è scatafasciato sulla caviglia dx e per liberarmi ho anche dovuto togliere una scarpa
mi sono allenato comunque, limitandomi nello squat a qualche serie leggera, adesso è leggermente dolente.
ghiaccio + riposo --> vediamo come va domattina.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
7 x 3 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

jumpset:
trazioni presa prona stretta: 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3
sollevamenti delle gambe alle parallele (per addome e psoas): 6 \ 12 \ 18 \ 24 \ 18 \ 12 \ 6

[Perdij]

fai attenzione col motorino, somo!

(qualche serie leggera di squat è un 5x5-120, capito? )

[Tetsujin]

mi sono allenato comunque, limitandomi nello squat a qualche serie leggera,

Squat
5 x 5 x 120

come dargli torto. queste parole sarebbero da incorniciare