Scheda Palestra Intensa off season rugby

[Wildcat]

Se fai uno sport come il rugby non puoi allenarti da culturista, perché può essere controproducente.
A te servono 3 cose: massa, potenza e forza.
In tal senso posso consigliarti due cose: un semplice Bill Starr originale con il power clean, o il 531 for football player di Jim Wendler, che è un programma di preparazione completo e modulato sulla stagione agonistica.

Se fai le ricerche giuste sia sul forum che sul web troverai tutto il materiale.

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[Daniele_1987]

ho provato ha modificare la scheda e a farne una specie di Bill Starr alla quale ho aggiunto un paio di complementari ogni volta

Lun:

panca 5x5
squat 5x5
rematore 5x5

croci inclinata 3x12
curl bicipiti 3x10

Mer:

stacchi 5x5
squat 5x5
lento avanti 5x5

alzate laterali 3x12
leg curl 3x10

Ven:

panca 5x5
squat 5x5
rematore 5x5

trazioni 3xsfinimento
dip 3xsfinimento


addominali un paio di volte a settimana.

che ne pensi è il mio primo programma del genere

[ollips]

Lo squat fallo sempre per primo, e le sedute di squat non sono tutte pesanti, bensi leggera nel giorno B e media nel C. Leva le croci le laterali e il leg curl. Le trazioni preferirei farle in 3 per x piuttosto che
per max. Sto seguendo il bill star, se vuoi guarda il mio diario, o quello di Lorerugby

[LORE RUGBY]

Evita l'approccio che avevo io all'inizio di dire :" Eh faccio solo 3 esercizietti, devo metterci qualche compelmentare" sbagliatissimo
devi entrare nell'ottica di una scheda di forza quindi l'unico tuo obbiettivo è quello di sollevare piu peso,mantenendo una buona esecuzione
fai cosi se prorpio di sembra troppo poco:
metti un 5x5 di trazioni presa inversa (poco recupero) e un 3x6 di lento manubri al lunedi (riproduci un multiarticolare simile al military press)
fai dips 5x5 poco recupero e panca presa stretta 3x8 mercoledi
il venerdi fatti un 4x8 di curl con bilanciere o manubri