Diario di Tets

[Tetsujin]

Grazie Somo, farò così

GIO 12/04/13 - Settimana 1

BW 76.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x55
3x65
3x75
3x5x87.5

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 (press fino alla 2° rep)

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
50x 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4

[Tetsujin]

GIO 18/04/13 - Settimana 2

BW 76.7

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x60
3x70
3x80
4x4x92.5 - cinta

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 -> PR volume

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
ladder 52.5x 1/2/3/4/4
+
3x5x42.5

[Tetsujin]

ME 24/04/13 - Settimana 3

BW 75.8

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
4x60
+
3x65
3x75
3x6x87.5

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55 (press alla 1°)
3x60 (no press)

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
ladder 42.5x 1/2/3/4/5/6/5/4/3 = 33

[°°sOmOja°°]

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)

immagino intendessi dire che in coda al workout hai cercato di fare raccimolare le ultime energie residue...

[Tetsujin]

Ho caricato un video dello stacco della scorsa sessione, fatto con la parete addominale spinta infuori
STT regular: 4x97.5 (4° serie) https://www.youtube.com/watch?v=uGzncFtzYzs

GI 02/05/13 - Settimana 4

BW 76.1

Squat: vorobyev inverso
5x40
+
3x55
3x65
2x75
2x6x87.5

Ieri mi sono dovuto spostare sul rack, quindi ne ho approfittato per filmarmi. La condizione fisica era abbastanza fiacca, a causa dei lavori di ristrutturazione che finalmente sono (quasi) finiti, e che assorbono gran parte del tempo libero. Dalla 4° rep in avanti sento un vero e proprio tracollo nel coordinamento motorio ed il movimento si fa molto più scomposto.
Riguardandomi noto che la tecnica è molto meno bella rispetto alla sensazione che provo durante l'esecuzione. Voglio dire, la solidità è aumentata di molto e l'impennata uniforme dei carichi ne è la conferma (cinque mesi fa il mio 1RM era poco più su, a 95 kg) però la tecnica è brutta e sicuramente c'è ancora molto da migliorare.
Si nota tanto il movimento rotatorio che sto imprimendo ai gomiti per mantenerli paralleli al corpo: inizialmente sembra che il bilanciere voglia rotolare in avanti verso il collo, poi con il movimento dei gomiti torna verso il basso. Questo "accorgimento" mi permette di rimanere più centrato in buca, ma voglio imparare a farlo fin dall'inizio della discesa.
La cosa che mi lascia più perplesso è la sensazione di carico sui lombari: in teoria con i gomiti paralleli al busto dovrei portare la schiena più indietro e di conseguenza scaricare maggiormente la bassa schiena (o no?) in pratica la sensazione è quella di caricarla ancora di più.

Squat: 6x87.5 (2° serie) https://www.youtube.com/watch?v=DnNnvRMs3BA

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
+
3x60 (pp alla 1° + fs)
3x65 (pp alla 1° + fs)

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
7x5x45

[Perdij]

la schiena è veramente troppo inclinata e il movimento è totalmente innaturale. per di più fallisce in buca tutto lo scopo di quell'impostazione, perché di fatto il sitting back non c'è (i femorali sono stirati all'inizio ma poi si accorciano quando serve).
se non sbaglio avevi trovato un setup migliore tempo fa, col bilanciere alto.

nello stacco c'è ancora una lievissima sculatina, niente di che ma poi aumenta con carichi più pesanti. il mio consiglio da pippa è fare prove di partenza molto ma molto più lente. la sculata si decide nel primo centimetro, è in quello che devi concentrarti, aspettando che la forza si concentri nell'addome e alzando il bilanciere lentissimamente "tenendo" l'addome.

[SeNsHi]

continuo il post di perdij:
...senza aver fretta di tirare con la schiena, ma dando il tempo alle gambe di spingere

[SeNsHi]

forse mi son perso qualche passaggio, ma perché stacchi con scarpe da squat/wl?

[Tetsujin]

GI 09/05/13 - Settimana 5

BW 75.4

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
4x60
+
3x65
2x75
6x6x87.5 - cinta

Termine della fase di accumulo del programma. Ora comincia l'intensificazione.
Ho spostato il bilanciere più in alto in modo da mantenere la schiena meno inclinata. Mi sono reso conto di aver aumentato la velocità della discesa rispetto al precedente vorobyev, forse mi sto impratichendo con il nuovo schema motorio vista anche la relativa facilità con cui riesco a cambiare posizione del bilanciere/dei gomiti, cose che qualche tempo fa mi avrebbero mandato in crisi sotto carichi impegnativi come un 6x6x80%.

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45

PC alla 1° + FS
3x50
3x55
3x60

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
52.5x 1/2/3/4
5x47.5
5x42.5

[Tetsujin]

GI 16/05/13 - Settimana 6

BW 74.8

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
4x60
+
3x65
2x75
3x6x92.5 - cinta

Ieri non mi sentivo proprio al meglio della forma ed ero un pò in apprensione per queste serie da 6 con 92,5. Invece sono andate, pesanti ma meno schienate dei video dell'ultima volta (anche se non mi sono filmato lo capisco dal fatto che la sensazione di affaticamento ai lombari è tornata entro i range soliti).

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x50
+
3x55 (PC + P)
3x60 (PC + P)

Visto lo squat pesante, ho levato un pò di front squat nelle serie finali, cosa che mi ha permesso di abbassare il livello di fatica dell'esercizio e di tornare a chiudere 3 reps di press a 60 kg.

Powerclean + Press (clean alla 1° rep)
solo press - recuperi 1 min
2x3x47.5
2x5x45
2x5x42.5
2x5x40

[Tetsujin]

Questa settimana ho saltato l'allenamento di martedi causa assemblea di condominio. Ho recuperato stasera, ma per distribuire meglio gli sforzi ho invertito la seduta di martedi con quella del giovedi.

ME 22/05/13 - Settimana 7

BW 74.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
4x60
+
3x65
3x75
3x87.5
(3x92.5 - serie non in programma)
3x3x97.5

Sto riprendendo la posizione bassa del bilanciere con la posizione bassa dei gomiti, questa volta senza inclinare troppo la schiena. Maggiore attenzione all'estensione dei femorali prima dell'inizio della discesa e maggiore spinta degli addominali all'infuori. Il problema è mantenere l'apnea: dalla 3° ripetizione il fiatone mi crea instabilità nella parte addominale.

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x35
3x45
3x50
3x55

Powerclean + Press (clean alla 1° rep)
3x5x45

Ho ridotto volutamente il volume del press perchè domani ho il vorobyev 3x3x90%