un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

4 aprile 2013
bw: 76.1kg

powerclean + front squat + press + push press
1-1-1-1 x 15kg
1-1-1-1 x 25kg
1-1-1-1 x 35kg
1-1-1-1 x 45kg
3 x 1-1-1-1 x 55kg
3 x 1-1-1-1 x 65kg
3 x 1-1-1-1 x 75kg

push press
powerclean alla 1°
10 \ 8 \ 6 x 75kg

powerclean + push press
5 x 5 x 55kg

hang clean: 15 x 55kg
high pulls: 15 x 55kg
shrughs: 15 x 55kg

[°°sOmOja°°]

5 aprile 2013
75.6kg

bella mattinata in ospedale, nel pomeriggio mi sono fermato per far ripetere la tesi ad una laureanda di fisioterapia che è venuta con il suo ragazzo.
approfittando dell'occasione mi ha chiesto di dare un'occhiata alla sua spalla e mentre parliamo scopro che fino a pochi anni fa gareggiava nel weightlifting.
Peraltro la sua fama lo precedeva e avevo già sentito parlare di lui (150kg di slancio nella -69kg), è stato davvero un piacere scambiare due chiacchiere con un ragazzo che ha fatto parte della nazionale italiana e ha disputato diverse gare in italia e all'estero.

allenamento di oggi, buono alla panca, sottotono il resto (ero abbastanza provato dalla settimana di allenamento)

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 12, 15, 12, 9

curl manubrio singolo su panca scott
5 x 10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

8 aprile 2013
bw: 77.3kg

un pò malaticcio oggi, sono riuscito comunque ad allenarmi decentemente

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 160

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110
3 x 7 x 100

trazioni
presa neutra larga: 3x10
prese varie (prona media, supina stretta, prona stretta): 3x10

[°°sOmOja°°]

9 aprile 2013
bw: 76.2kg

powerclean + front squat + press + push press
risc
3 x (1-1-1-1) x 55
3 x (1-1-1-1) x 65
3 x (1-1-1-1) x 75

press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 65

push press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 75

thrusters
3 / 6 / 9 x 55

hang clean
3 / 6 / 9 / 12 x 55

[°°sOmOja°°]

10 aprile 2013
bw: 75.8kg

Pinpull
5 x 15
5 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165
5 x 175

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni deloading varie prese
3 x 20

curl manubrio
10 x 10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

11 aprile 2013
bw: 75.6kg

giornata lunga, quasi 12 ore in ospedale e all'uscita tele-trasporto in palestra
un pò a corto di energie ma mi sono arrangiato

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
push press
5 x 75

10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
push press
10 x 65

hang clean
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 75

10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55

[°°sOmOja°°]

12 aprile 2013
bw: 75.2kg

poca voglia di allenarmi oggi, mi sono un pò trascinato in palestra ma tuttosommato non posso lamentarmi
non è facilissimo allenarsi sempre da soli (oggi non c'era neanche irene)

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 5 x 120
5 x 110
5 x 100
5 x 90
5 x 80

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 3 x 140

jm press manubri su panca inclinata
6 x 15 x 6+6kg

trazioni varie prese
3 x 10

[SeNsHi]

ma dai, io invece mi alleno peggio quando sto in compagnia ^^ ormai sono un lupo solitario

[°°sOmOja°°]

ma sei solo nel tuo silenzio o sei solo nel chaos di una palestra commerciale con la musica del corso di jazzercise a palla?

[SeNsHi]

nel chaos della mia camera con kashmir dei zeppelin a palla

[°°sOmOja°°]

15 aprile 2013
bw: 76.8kg

weekend a palermo da mia sorella, ho camminato tantissimo tanto che ho sofferto per gli psoas (probabilmente i jeans non hanno contribuito) e ho patito un pò di dolore all'anca dx
ho deciso di inserire un pò di allenamento per la catena cinetica anteriore che forse è troppo debole rispetto al resto (= dopo anni farò qualcosina per l'addome), naturalmente inizierò in modo molto soft

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
cinta
5 x 3 x 160

panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

addome alla panca romana
3 x 20

lat machine
presa stretta prona
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

prese varie
15 x 60
3 x 15 x 50

[fede22]

ciao somo, se ne hai la possibilità ottimi esercizi per l'addome sono il toes to bar e GHD, e visto che fai i clean esercizi per l'apertura delle anche hollow,superman - pull up,chest to bar,kipping,butterfly ecc..

ti aiuteranno moltissimo nei clean(completi) e snatch

[Wildcat]

Io ho rivalutato molto l'allenamento dello psoas... ultimamente ho introdotto i rollouts col bilanciere (che allenano addome, psoas ma anche petto e dorsali) e sit up in tutte le salse, preferenza assuta sui russian sit up con kb (ma che puoi fare con un manubrio)... altro esercizio generale che apprezzo molto è il turkish get up, fatto con kb, bilanciere, manubrio o sandbag.

Lavorando pesantemente la catena posteriore è giusto dedicare un po' di spazio allo psoas e all'addome...

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[°°sOmOja°°]

ciao ragazzi!
negli ultimi anni ho volutamente evitato il lavoro diretto per la catena cinetica anteriore (sebbene stacco, squat e tutti gli esercizi di overhead press e in genere in piedi utilizzino questi gruppi) perchè in passato ho avuto degli episodi di lombalgia causati da un sovraccarico degli psoas
vedrò di essere più cauto (peraltro fare addome mi annoia moltissimo)

16 aprile 2013
bw: 75.5kg

Hang clean + front squat + press + push press
1+1+1+1 x 15
1+1+1+1 x 25
1+1+1+1 x 35

1+1+1+1 x 55
2+2+2+2 x 55
3+3+3+3 x 55
4+4+4+4 x 55
5+5+5+5 x 55
4+4+4+4 x 55
3+3+3+3 x 55
2+2+2+2 x 55
1+1+1+1 x 55

press
hang clean alla 1°
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
9, 10, 11, 12 x 55

hang clean
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55

[Tetsujin]

Bella l'idea della "doppia" di press + push press, credo che copierò!