Quando si inizia...

[Wacko]

Ottimo post unica cosa queste regole possono valere anche per i non più giovanissimi come me ? classe 1985 ?

[Wildcat]

Ottimo post unica cosa queste regole possono valere anche per i non più giovanissimi come me ? classe 1985 ?

Lo spirito con cui ho scritto è stato quello di fornire qualcosa all'orda dei diciassettenni, però, il messaggio è valido per tutti.
Chi è più maturo saprà sicuramente meglio metter in pratica i consigli che ho scritto.
Quello che ho scritto ovviamente non è bibbia, ma semplice esperienza personale, l'esperienza di uno sportivo che vuole tenersi in forma senza cadere nelle trappole e nei cliché del culturismo.
Purtroppo è difficile trovare qualcosa di pronto adatto a chi non ha velleità agonistiche, forse l'unico autore che ha tentato qualcosa di simile, cercando di sfornare un sistema adatto ai comuni mortali, è stato Stuart Mcroberts, che però (ho letto tutti i suoi scritti negli anni) tende ad essere troppo estremo per alcuni aspetti, tipo il terrore della multifrequenza (ma anche della frequenza superiore alle 2 sedute a settimana) e del sovrallenamento.
Il BIIO di Tozzi, al di là delle polemiche sulla commercializzazione e sull'infarcitura pseudoscientifica degli ultimi anni, è un ottimo metodo inteso come approccio alla programmazione e alla pianificazione, ma è troppo rigoroso e tutti i praticanti amatoriali che ho conosciuto, dopo un anno al massimo si sono stancati.
Quindi ho cercato di condensare le pratiche più sensate e umane, frutto di esperienza, di condivisione di esperienze altrui e di confronto dialettico, sia virtuale come su questo forum, che reale.

[Wildcat]

Bene, continuiamo... ho pochi minuti ma proseguo.

Tipicamente la stagione del BBer si divide in una fase di accumulo di massa muscolare (e un poco di grasso) e una fase di perdita di (solo, possibilmente) grasso, in prossimità di una competizione.

Per molti di noi/voi la "competizione" è la prova costume con six packs abs ben evidenti; siamo sicuri che fare sei mesi all'ingrasso e sei mesi a stecchetto sia la scelta giusta?

Un ciclo di massa sbagliato ti porta o a prendere un po' troppo grasso o ad aumentare molto poco di peso; un ciclo di definizione mal fatto può farti calare lentamente, ma nella stragrande maggioranza dei casi ti porta a perdere molto di quanto acquisito nei mesi precedenti.

Un ciclo di definizione scellerato ha uno spiacevole effetto collaterale: risultati effimeri.

Dopo mesi di stecchetto, inevitabilmente il metabolismo è depresso; se a questo stato si associano i piccoli eccessi vacanzieri (qualche cena, qualche aperitivo...) i risultati ottenuti spariranno in poco tempo. Reazione tipo "al diavolo, con il mazzo che mi sono fatto!!!" e la gente, molla.

Quindi adesso parleremo di 3 soggetti tipo: sedentario italiano medio, apparentemente in peso forma, con lieve eccesso adiposo e lieve deficit di massa magra (il classico 15% poco muscoloso), soggetto in importante sovrappeso e soggetto marcatamente sottopeso.

La stragrande maggioranza delle persone mediamente appartiene alla prima categoria, quindi, nella prossima puntata, parleremo di loro.

[Wildcat]

Parliamo del falso magro, il 15% poco muscoloso.
Cosa deve fare? Per prima cosa, strano, pensare all'alimentazione. Una volta, diciamo fino a una quarantina di anni fa, eravamo probabilmente i migliori a tavola, adesso ci stiamo adeguando ai trend mondiali di stampo americano... la dieta mediterranea che fa bene alla salute non è quella delle tavole imbandite del Mulino Bianco, ma quella dei nostri nonni, con pasta fatta in casa, olio spremuto nel frantoio, pesce pescato dallo zio, verdure coltivate dal nonno... alimentazione sostanzialmente normocalorica, e ben bilanciata, avendo cura di inserire, tanto per iniziare a far le cose per bene senza esagerazioni, circa 1 gr per kg di proteine. Niente estremismi, siamo all'inizio. Anche se c'è un po' di pancetta, non ci sono masse muscolari da tirar fuori: meglio puntare sull'effetto principiante (che regala massa e perdita di grasso di pari passo) senza andare subito in restrizione.

Il nostro falso magro per prima cosa dovrebbe iniziare ad allenarsi coi pesi, ovviamente incentrando le tabelle sui fondamentali... strano vero? Iniziare a fare degli squat, stacchi, panca, lento e trazioni.
Troppo spesso mancano squat e stacchi nelle tabelle commerciali, ed è sbagliato. Squat e stacchi allenano il core, un core solido serve per poter affrontare tutto il resto.

DI pari passo, aggiungere un po' di attività aerobica, specialmente se proviene dalla sedentarietà più totale.

Fare attività aerobica non serve solo a dimagrire, ma serve a mettere in bolla il sistema cardiovascolare, a far respirare meglio, a dare un livello di resistenza alla fatica che contribuisce (e non poco) ad affrontare al meglio le sedute di allenamento coi pesi.

Provate a fare degli squat senza un minimo di fiato... dura vero?

A questo punto, la fatidica domanda: moderata intensità o elevata intensità? Dipende dal livello di fitness iniziale.

A chi è stato anni e anni in poltrona non si può proporre un protocollo HIIT così dal nulla... è massacrante, e inoltre il rischio di aver fastidi articolari è concreto.

Potendo, jogging all'aperto. Non potendo, tappeto, entusiasmante tappeto in palestra.

Nel giro di qualche mese il falso magro avrà sicuramente perso un po' di grasso e guadagnato qualche muscoletto.

Niente di che, ma sicuramente avrà un aspetto più tonico, e sarà pronto per fare sul serio; senza essere impazzito di diete e integratori. Ogni cosa a suo tempo.

Trovo abbastanza fuorviante mettere un soggetto che ha sempre mangiato cappuccio e brioche, tramezzini e paste stracondite sotto dieta da BBer, senza passare per lo step fondamentale "impara ad alimentarti in modo sano".

E' molto più sensato inziare con latte, cereali e spremuta, piuttosto che con proteine, burro d'arachidi, crepes di bianco d'uovo e simili, o no?

[Wildcat]

Non ho più scritto nulla qui... sinceramente dopo i continui post sugli integratori miracolosi mi ero un po' stufato.

Riprendo oggi perché all'alba della bella stagione, iniziano a piovere i messaggi su cutting e definizione.

Benissimo, allora vediamo un po'... facciamoci delle domande.

1) Sono tendenzialmente cicciotto o piuttosto magro?
2) Voglio solo fare il figo in spiaggia oppure ho una competizione?
3) Mangio in maniera decente o mi sottopongo a privazioni estreme?
4) Ho un livello di attività fisica a basso consumo o mi faccio il mazzo?
5) Ho intenzione di non fare niente tutta l'estate o farò qualcosa?
6) Ho intenzione di scassarmi di aperitivi e drink tutta l'estate o saprò darmi dei limiti'

Ecco la peggior risposta. Un mio amico, anni fa, arrivò a luglio con un addome paura. Dopo 2 settimane non si vedeva più nulla.

Ecco le sue risposte:
- tendenzialmente cicciotto;
- voleva solo fare il figo in spiaggia;
- usciva da una dieta molto tirata;
- faceva il solito allenamento coi pesi e un po' di aerobica (si esatto... la gente pensa che allenarsi così significhi farsi il mazzo, invece si consuma tanto quanto a fare le pulizie...);
- non ha fatto nulla tutta l'estate;
- si è goduto gli aspetti enogastronomici delle vacanze al 300%... quando si è studenti, poi, sono mesi...

Se anche voi appartenete a questa tipologia, probabile che finisca così, e che anche peggio... massima demoralizzazione e a settembre appendete il bilanciere al chiodo.

Datevi dei risultati sostenibili. Più il programma è estremo, più è insostenibile.
Soprattutto se si parte cicciotti, se ci si allena in maniera non troppo dispendiosa (il medio allenamento non è affatto dispendioso), se si fanno diete da furiosi con il tacchino a colazione... tutto qeusto porta al tracollo in poco tempo.

Parliamo di obbiettivi realistici: dico che un 10% sia già difficilmente sostenibile per chi non è costituzionalmente magro, senza montenere almeno un livello di attività fisica decente durante i mesi estivi.

Dico che se siete cicciotti, vi conviene puntare x quest'anno a scendere sotto al 15%, e ad assestarvi appunto fra 15 e 10, è un traguardo realistico... vene e striature rimandate alla prossima estate, perché farete massa partendo da una BF minore e fra un anno farete meno fatica a scendere ancora (ovviametne chi fra un anno si allenerà ancora...).+

Dico che se volete avere risultati duraturi dovete smetterla di pensare che l'allenamento tradizionale in palestra sia sufficiente.
Dovete bruciare come degli inceneritori, fare di tutto e allenare la soglia anaerobia.

Leggi: fatevi il culo x un paio di anni e ne parleremo.

[domenico94]

Quindi se ho ben capito ad esempio con un allenamento ad alta intensità e HIIT a fine allenamento di 4 minuti... praticamente si bruciano 80 grammi di pasta giusto

[Wildcat]

Il consumo calorico dei pesi è da 150 a 250 kcal ora... l'hiit brucia poco ma ha un effetto metabolico postumo. Ma i 4 minuti ogni 2 0 3 allenamenti devono aumentare di 1'... comunque è un approccio dolce... si può sudare di più e bruciare molto di più...
Chiunque ha fatto sport a livello agonistico si rende conto vero che in palestra non si fa niente, a livello di dispendio energetico?

[domenico94]

comunque è un approccio dolce... si può sudare di più e bruciare molto di più

Certo ma tutto con calma, sennò a bruciarci siamo noi

[Wildcat]

Certo ma tutto con calma, sennò a bruciarci siamo noi

Altra leggenda da sfatare... questo accade solo se si fanno cose dissennate, tipo le diete da definizione a base di sole proteine e allenamenti con tecniche di intensità a pioggia e ore di cardio...

[domenico94]

Altra leggenda da sfatare... questo accade solo se si fanno cose dissennate, tipo le diete da definizione a base di sole proteine e allenamenti con tecniche di intensità a pioggia e ore di cardio...

Scusa ma per uno che il tapisroulant lo vede solo nelle pubblicità di mediashopping e va in palestra solo esclusivamente per svolgere un lavoro completamente di tipo anaerobico iniziare come hai detto tu a bruciare come degli inceneritori anche con 40' buoni di corsa a media intensità ogni seduta, non ha un impatto negativo se non raggiunta con gradualità ?

E se invece si svolge un lavoro di tipo anaerobico tipo l'HIIT non penso che sarebbe saggio iniziare subito da 15', e poi influirebbe negativamente anche sul recupero visto che si tratta comunque di lavoro anaerobico e non si è allenati...

Detto questo perchè la mia proposta sull'iniziare tutto con calma è una leggenda da sfatare ?

[Wildcat]

E' leggenda il fatto che ci si strina allenandosi molto. Pienamente d'accordo sul fare le cose passo passo, ovviamente
Tieni conto che 40' di corsa sul tappeto non sono assolutamente paragonabili con 40' di corsa in strada.
Idem l'HIIT fatto sul tappeto e l'HIIT fatto in strada

[domenico94]

E' leggenda il fatto che ci si strina allenandosi molto. Pienamente d'accordo sul fare le cose passo passo, ovviamente
Tieni conto che 40' di corsa sul tappeto non sono assolutamente paragonabili con 40' di corsa in strada.
Idem l'HIIT fatto sul tappeto e l'HIIT fatto in strada

Capito

[Joker87]

Il consumo calorico dei pesi è da 150 a 250 kcal ora... l'hiit brucia poco ma ha un effetto metabolico postumo. Ma i 4 minuti ogni 2 0 3 allenamenti devono aumentare di 1'... comunque è un approccio dolce... si può sudare di più e bruciare molto di più...
Chiunque ha fatto sport a livello agonistico si rende conto vero che in palestra non si fa niente, a livello di dispendio energetico?

Da qualche calcolo termodinamico che ho provato a fare direi che in un wo si brucia mooolto meno di quello che si pensa. 150 kcal scarse il giorno delle gambe, meno della metà per tutti gli altri gruppi muscolari, diventa quasi insignificante per braccia e spalle, e questo per volumi allenanti consistenti.

Se alzate 100 kg di un metro per 100 volte fate un lavoro contro la forza peso di... 25 kcal scarse. Mettiamo che il rendimento termodinamico del nostro corpo sia il 20%, parliamo di poco più di 100 kcal...

[Wildcat]

Ovvero, quando si inizia si vuole far tutto, credendo (erroneamente) che la vera crescita muscolare si ottenga facendo tutti gli esercizi possibili per ogni distretto muscolare, allenare un muscolo al giorno con decine di ripetizioni e set, etc etc.
Ovviamente quando si inizia qualcosa si ottiene: l'allenamento è un nuovo stress o stimolo, e l'organismo risponde.

Da qui, le grosse difficoltà a capire che così non va... chi ha troppa foga, però, spesso incappa in stalli o problemi analoghi e si ferma a pensare, scoprendo di aver fatto delle cose senza senso.

Il messaggio che voglio trasmettere è questo paradosso: se siete all'inizio, non state a perdere tempo con la solita miriade di esercizi proposti, e fate POCO ma TANTO.

Poco ma tanto... probabilmente penserete che mi sia bevuto il cervello... non è così.

Pochi esercizi, ma con volume consistente. Il motivo è semplice: bisogna imparare a fare gli esercizi in maniera corretta.

Una miglior tecnica:
- evita infortuni;
- consente impiego di carichi più efficaci;
- risultati garantiti.

Ieri stranamente era la giornata mondiale dei pettorali, infatti sono riuscito a fare la panca molto tardi, perché ho colto la palla al balzo per fare tutto il lavoro al rack che al lunedì viene snobbato.

Bene, ci credete se dico che non ho visto una persona fare la panca correttamente? Ho visto fare la panca piana con rimbalzi o stop a distanza di un pugno dal petto, gambe in posizioni da fachiro etc etc, ho visto fare panche declinate che sembravano dei rematori per lo spotter, panche inclinate con presa snatch (sentivo chiaramente gli stock delle capsule articolari delle spalle che si iniziavano a lacerarsi ).
Tutta questa gente carica poco, si allena male, e stalla. Fanno un milione di esercizi di petto al lunedì. Poi stop. E magari hanno un'anzianità di allenamento pari a zero.

Quindi, cari neofiti del ferro, fate poco ma tanto, non ci sono storie. Fate i grandi esercizi tre volte a settimana senza raggiungere mai il cedimento, preoccupatevi solo di macinare tante ripetizioni in ognuno, e vedrete che i risultati arriveranno.

Ricordo che secoli fa Olympian News proponeva un allenamento essenziale: squat, panca e stacco 3 volte a settimana... io l'ho provato, ovviamente arrivavo mai al cedimento, però in quelle 6 settimane avevo avuto risultati ottimi su forza e condizionamento e buoni risultati in termini di ipertrofia. Non sembrava affatto che avessi fatto solo quei tre esercizi.

Ovviamente questa è una provocazione portata all'esasperazione, però, prendete spunto da un qualsiasi Bill Starr o ciclo di forza, e fate panca e squat 2 o 3 volte a settimana, lo stacco una o due, aggiungete un po' di trazioni, rematori, military e dips (e proprio esagerando un curl per i bicipiti - che non sto facendo da mesi, peraltro-) e avrete tutto il necessario per crescere.

Squattate spesso: io squatto tutti i giorni, col bilanciere, col sandbag, con i kettlebell... ovviamente l'intensità è estremamente variegata e variabile, ma garantisco che da quando accoscio culo a terra quotidianamente la tecnica è migliorata alla grande e scendere culo a terra è facile facile.

[Bru]

Ovvero, quando si inizia si vuole far tutto, credendo (erroneamente) che la vera crescita muscolare si ottenga facendo tutti gli esercizi possibili per ogni distretto muscolare, allenare un muscolo al giorno con decine di ripetizioni e set, etc etc.
Ovviamente quando si inizia qualcosa si ottiene: l'allenamento è un nuovo stress o stimolo, e l'organismo risponde.

Da qui, le grosse difficoltà a capire che così non va... chi ha troppa foga, però, spesso incappa in stalli o problemi analoghi e si ferma a pensare, scoprendo di aver fatto delle cose senza senso.

Il messaggio che voglio trasmettere è questo paradosso: se siete all'inizio, non state a perdere tempo con la solita miriade di esercizi proposti, e fate POCO ma TANTO.

Poco ma tanto... probabilmente penserete che mi sia bevuto il cervello... non è così.

Pochi esercizi, ma con volume consistente. Il motivo è semplice: bisogna imparare a fare gli esercizi in maniera corretta.

Una miglior tecnica:
- evita infortuni;
- consente impiego di carichi più efficaci;
- risultati garantiti.

Ieri stranamente era la giornata mondiale dei pettorali, infatti sono riuscito a fare la panca molto tardi, perché ho colto la palla al balzo per fare tutto il lavoro al rack che al lunedì viene snobbato.

Bene, ci credete se dico che non ho visto una persona fare la panca correttamente? Ho visto fare la panca piana con rimbalzi o stop a distanza di un pugno dal petto, gambe in posizioni da fachiro etc etc, ho visto fare panche declinate che sembravano dei rematori per lo spotter, panche inclinate con presa snatch (sentivo chiaramente gli stock delle capsule articolari delle spalle che si iniziavano a lacerarsi ).
Tutta questa gente carica poco, si allena male, e stalla. Fanno un milione di esercizi di petto al lunedì. Poi stop. E magari hanno un'anzianità di allenamento pari a zero.

Quindi, cari neofiti del ferro, fate poco ma tanto, non ci sono storie. Fate i grandi esercizi tre volte a settimana senza raggiungere mai il cedimento, preoccupatevi solo di macinare tante ripetizioni in ognuno, e vedrete che i risultati arriveranno.

Ricordo che secoli fa Olympian News proponeva un allenamento essenziale: squat, panca e stacco 3 volte a settimana... io l'ho provato, ovviamente arrivavo mai al cedimento, però in quelle 6 settimane avevo avuto risultati ottimi su forza e condizionamento e buoni risultati in termini di ipertrofia. Non sembrava affatto che avessi fatto solo quei tre esercizi.

Ovviamente questa è una provocazione portata all'esasperazione, però, prendete spunto da un qualsiasi Bill Starr o ciclo di forza, e fate panca e squat 2 o 3 volte a settimana, lo stacco una o due, aggiungete un po' di trazioni, rematori, military e dips (e proprio esagerando un curl per i bicipiti - che non sto facendo da mesi, peraltro-) e avrete tutto il necessario per crescere.

Squattate spesso: io squatto tutti i giorni, col bilanciere, col sandbag, con i kettlebell... ovviamente l'intensità è estremamente variegata e variabile, ma garantisco che da quando accoscio culo a terra quotidianamente la tecnica è migliorata alla grande e scendere culo a terra è facile facile.

Quindi il mito dell allenamento Bii alla mcrobert va a farsi benedire?
Mi alleno da 3 mesi e ho parecchie difficoltà ad allenarmi più d 2 a settimana...
Vorrei provare un trisettimanale ma vorrebbe dire allenarsi con i doms...
Aggiungo che mi alleno solo con i base con un intensità x me abbastanza alta