abacus:staying power!

[abacus]

Leggo in ritardo!! Grazie mille Dark, spero di conoscerti di persona al più presto...spingi forte anche tu (anche se non hai bisogno del mio supporto morale... sei una bestia )!

Aggiorno dopo un po' di tempo, finalmente dal mio nuovo ultrabook della ASUS
Ieri wo
squat 5x5x115 rest 3'
front squat 3x6x70
bench 5x5x72.5
trazioni 7-7-7-6-6 rest 1'30''
curl ez 5x10
spinte un braccio 4x10
abs
stretching

Impressioni
Ero in homegym. Il mio bilanciere è più liscio rispetto a quello di Firenze, e trovo l'incastro con più fatica. Comunque il grip della pedana fatta con le mie manine non ha eguali
Tutto ok, ero fisicamente devastato...

Buona pasqua a tutti!

[SeNsHi]

[abacus]

oggi wo

deadlift rest 3'
MAV5
125
130
135
140 (cintura)
145 (cintura)
3x3x145
military press 6x5x42.5 rest 2'
rematore manubrio 5x10x26-28
dip 5x10-8
inverse curl 5x10
calf 5x10
stretching

Impressioni:
Notevole il 5x145kg di deadlift, che non era esattamente MAV, ma comunque è salito fluido!
Military: ho iniziato una progressione. Farò 5x6-6x5-7x4 e poi lo ripeterò aumentando di 2.5kg. Pensavo di fare il 6x5 di oggi a 45kg (e così ho fatto la prima serie); ma non ero molto stabile, e sono sceso a 42,5 curando l'esecuzione.

[abacus]

wo di venerdì

squat 6x4x120 rest 2'30''
bench 5x4x77.5 rest 3'
trazioni supine 20x5 rest 1'30''
curl ex 4x10
spinte un braccio 4x10
abs
stretching

Impressioni:
Squat ok, abbastanza buono.
Alla panca avrei dovuto usare 80kg, ma era davvero troppo. Devo trovare una progressione decente: quella attuale fa schifo.
Trazioni: dovevo fare serie da 5 con rest 1'30'' fino a cedimento. Ne son venute fuori 20...forse potevano starci anche 21-22, ma non avevo più tempo/grinta.

[abacus]

Aggiorno un po'! I wo procedono bene, sto continuando sempre in 3xweek ma non ho mai tempo per il forum.
Adesso devo trovare una nuova progressione per deadlift e bench, più risistemare i complementari. Devo pensarci su, domenica!


oggi wo
squat 5x6x110 rest 2'30''
front squat 3x8x60 rest 1'30''
bench 5x3x80 rest 3'
trazioni 12x6 rest 1'30''
curl 5x10
spinte un braccio 4x10
abs
stretching


Impressioni:
Squat e front ok.
Bench: avrei dovuto mettere 85, ma non c'era benzina.
TRazioni: dovevo fare più serie possibili con 6 reps pulite, fino a cedimento. Lunedì eseguirò il 66% di 12 serie.

[SeNsHi]

stai facendo un mav6 nelle trazioni? ^^

[abacus]

Ciao caro! No, niente MAV... è la prosecuzione del programma Musantiano!
5^ week

a) "n" serie x 5 reps (cioè fino alla serie in cui non completi la quinta rep.), (6 aprile)
b) 66% del tot. delle serie da 5 rep. portate a termine la volta precedente, (8 aprile)

6^ week

a) "n" serie x 6 reps ( a cedimento, come nella settimana precedente), (13 aprile)
b) 66% del totale delle serie da 6 rep. effettuate nella sessione a), (15 aprile)

7^ week

a) "n" serie x 7 reps. (come nelle precedenti settimane), (20 aprile)
b) 66% del totale delle serie da 7 rep. effettuate nella sessione a). (22 aprile)5^ week

[abacus]

wo
squat
2x2x135
2x4x122.5
2x6x110

bench inclinata media 5x8x50
trazioni 8x6
shoulder press seduto 5x8-10x12+12
drag curl 5x8x20
abs
stretching
Impressioni:
Programma nuovo, appena ho tempo lo posto.

[abacus]

i wo continuano, anche se aggiorno sporadicamente!
oggi


squat
3x3x130
3x5x115 rest 3'
bench inclinata presa media 5x6x50
trazioni 6x7 rest 1'30''
shoulder press 5x10x12+12
drag curl 5x10x20kg
crunches
stretching


Impressioni:
Tutto ok, pesantucci i 130kg, ma buono.
Lo scorso venerdì dovevo fare serie da 7 reps di trazioni supine, finchè venivano: sono venute fuori 8 serie, con rest di massimo 1'30''.

[abacus]

wo odierno


squat 7x4x120 rest 3'
bench
2x2x82.5
2x4x75
2x6x65 rest 2'30''


trazioni supine (2 ladder)
1,2,3,4,5,6,7 rest 45''
(3' rest)
1,2,3,4,5,6,7


curl inverso 5x10
tricipiti 5x10
crunches
stretching


Impressioni:
Squat tosto, ma cmq i kg ci sono.
Bench: ho notato un problema al polso destro...quasi sulla parte esterna della mano destra. Purtroppo mi dà fastidio, ma per oggi ho cercato di nascondere il tutto usando i polsini a fasciatura alta( un po' sulla mano destra)... pfff vedremo come si evolve.
Trazioni ok, 2 ladder da 7.

[SeNsHi]

bello squat franz!!

[abacus]

Haha grazie, spero un giorno di arrivare ai tuoi livelli!!

stamattina wo

1)squat rest 3'
2x2x137.5
2x4x125
2x6x112.5

2)bench inclinata grip medio 5x6x50

3)trazioni:
una monoserie a cedimento con 2'' fermo in alto e 4'' fermo in basso ----10reps
3' rest
8-8-6-6 resp supine normali
4) shoulder press manubri 5x10x10+10
5) curl alternato p.inclinata manubri 5x10x10+10
6) crunches
stretching

Impressioni:
Allo squat ho deciso di lasciar perdere il flemish III, che non mi entusiasmava molto, e continuare con il sistema con fasi di serie distribuite (in concomitanza con bench e deadlift). Carichi piuttosto alti, soprattutto due doppie a 137.5 venute piuttosto bene e sotto il parallelo.

Il resto ok.
Alle trazioni dovevo fare una monoserie a cedimento con i fermi. E' difficile contare sia i fermi che il numero di reps, quindi dovrò fare un video il prossimo lunedì.

[Tonymusante]

10 reps di trazioni con i fermi in alto e in basso è un discreto numero.

[abacus]

ieri wo

deadlift rest 3'
3x3x145 (cintura)
3x5x125 (no cintura)

military press 7x4x47.5 rest 2'
rematore 5x10x40kg
dip 5x10
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
calf
stretching

Impressioni:
Bene. Sono contento della military, esercizio in cui sto migliorando! E mi diverto molto. Adesso potrei ripetere la progressione 5x6-6x5/7x4 partendo da 45kg ed arrivando a 50kg, magari inserendo la cintura nelle serie più pesanti...ci penso su.

[abacus]

riepilogo degli ultimi wo

3 maggio

squat 5x7x107.5
front squat 3x6x60
trazioni 2 ladder, rispettivamente da 7 e 6
inverse curl
french press
crunches


6 maggio
Squat 3x3x132.5+3x5x117.5
bench inclinata close grip 5x6x50
trazioni: monoserie a cedimento (pause 2'' e 4'') : 10 reps + normale 4x6 supine
shoulder press
curl


8 maggio
deadlift 2x2x155 + 2x4x140+ 2x6x120
military press 1x6x45 + 4x6x42.5 rest 2'
pulley 5x10
dip 5x10
croci inclinata 5x10x12+12
calves 5x12
stretching


Impressioni (di oggi):
Deadlift tosto, ma ok!
Alla military devo trovare un modo per completare il 5x6x45kg. Ho pensato di fare prima 1x6 a 45, più 4x6 a 42.5... e via via diminuire le serie con 42.5, a favore di quelle con 45kg. Ma oggi le ultime reps delle serie con 42.5 erano push and press (non avevo più energie per la normale military pulita).
Ci penso.