Ileopsoas: un "nemico" o un alleato prezioso?

[Wildcat]

Da sempre in palestra sono stati demonizzti i sit up ed in generale gli esercizi con flessione dell'anca poiché agiscono prevalentemente sull'ileopsoas e sul retto femorale.
Motivo? "Ti fa venire mal di schiena".
Vero e falso. Un ipertono dello psoas può mettere in tensione la colonna lombare portando all'antiversione del bacino e quindi all'iperlordosi lombare... ma spesso più che tonico lo psoas è rattrappito da ore e ore di posizione seduta.
Quindi, il primo modo per non avere fastidi "da psoas" è fare dello stretching specifico piuttosto che non allenarlo.
Ovviamente allenarlo con quintali e con centinaia di ripetizioni di sit up e alzate di gambe varie e non fare stretching è il miglior modo per avere i fastidi da psoas assicurati.
Uno psoas in ordine è un buon alleato soprattutto per lo squat, poiché la sua azione di extrarotazione del femore è sinergica con la muscolatura glutea nella risalita dalla buca. Paradossalmente lo psoas si contrae mentre estendiamo l'anca, o meglio, si co - contrae contribuendo significativamente a sparare le ginocchia in fuori. Cosa che salvaguarda la salute delle nostre ginocchia.
Quindi si all'allenamento dello psoas, che significa allenarlo in maniera logica e fare lo stretching.

Allenamento dello psoas... prima cosa, evitare di forzare sulla colonna lombare. Lo psoas è un muscolo potente, se la schiena non è bilanciata dalla contrazione del retto addominale, la sa contrazione genera notevole pressione a livello intersomatico, cosa che oltre a generare fastidio acuto, alla lunga può generare persino protrusioni discali.

Quindi, a prescindere da qale esercizio fate, prima cosa bloccare bacino e colonna contraendo il retto addominale.
In questo modo la contrazione dello psoas sarà neutralizzata a livello di effetto sul rachide lombare.

Che esercizi fare? Io partirei dal classico sit up che lavora tutto: retto, psoas e retto femorale.

Col progredire dell'allenamento si possono pensare a simpatiche varianti quali Russian Sit up, Russian Twist, alzate di gambe in varie salse, e dragonflag che sono un ottimo esercizio di equilibrismo, ma che attiva in maniera isometrica tutto il core.

Ecco lo stretching specifico

[ollips]

In passato soffrivo di spesso di pubalgia, non ho più avuto questi problemi da quando ho cominciato ad eseguire il crunch reverse senza distendere le gambe, e ancora oggi se ci provo sento tirare tra anca e pube. C'è una connessione tra pubalgia e uno psoas contratto?

[Wildcat]

Di solito lo psoas ipertonico si manifesta con lombalgia.

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