Ibrido massa/forza basato su ciclo russo

[LORE RUGBY]

Ah sull argomento fondamentali sono d'accordissimo...il mio era infatti basarmi su una scheda di forza nuda e cruda con la possibilita di individuare e inserire (volendo) un complementare per ogni alzata ma funzionale al fondamentale che stiamo lavorando (senpre lontano da cedimento ma per migliorare il big lavorando sulle sfumatore) una volta fatto questo,gia che eravamo in tema proporre una visione in chiave bb semplicemente aumentando il numero di complementari,sta volta peró in ottica bb quindi ricercando il lavoro latticida con rep un poo piu alte e recuperi piu stretti...

[circle69]

un paio di volte l'ho fatto tal quale e un altro paio di volte ho usato la parte di volume così com'è per poi evolverla in maniera un po diversa.

il ciclo si fa, non è impossibile.

ricordarsi che nasce nella pesistica olimpica per migliorare il max di squat, che per loro è un complementare.
da qui discendono alcune considerazioni:
i 3 allenamenti a settimana, ma la vedo dura da rispettare a meno di non essere già abituati a frequenze stratosferiche
il carico da utilizzare, considerando che dove è nato il massimale esatto di back squat non è detto che fosse poi quello.
per esperienza l'80% nella prima fase è il peso giusto se è un 80% reale e non estrapolato da qualche tabella.
nella fase di intensificazione a meno di non essere dei novellini pensare di fare 2 doppie dopo 2 mesi rispetto al max vecchio direi che è molto prossima all'impossibile.
semplicemente si può "spuntare la punta", ovvero ridurre i salti man mano che i kg crescono
esempio se ho 200 di squat
6x2,3,4,5,6 a 160
5x5 a 170
4x4 a 175
3x3 a 180
2x2 a 185
scarico e poi singole a salire da 190

mi viene in mente che dovrebbe esserci un bell'articolo di tonymusante sul ciclo russo, non sono sicurissimo se l'ha postato anche qui su bbhome, sicuramente è nel forum della federazione

[LORE RUGBY]

Circle69 essendo io un novellino e avendo anche un po di divario tra parte alta e parte bassa (ho calcolato il 5rm di ogni alzata e da li con la tabella mi sono riportato all ' ipotetico 1rm ovviamente non effettivo : squat 110 panca 115 stacco 150 rematore 88 military 70.
Ho calcolato questi perche sto seguendo il protocollo Bill starr 5x5 (ad ogni serie salgo di qualche kilo (5-10 o anche 15 in base al fondamentale) solo che in questo modo nella sessione di stacco (esercizio che preferisco) sento di lavorare gia alla 3 serie mentre negli altri esercizi,soprattutto il rematore e il military press non lo trovo al quanto efficace nel senso che non percepisco durante l'allenamento la progressione del carico (praticamente solo alla 5 rep mi sembra di allenarmi)...

Per questo motivo,una volta finite le 9 settimane (questa è la seconda) mi volevo concentrare su un altro tipo di allenamento per la forza e stavo appunto cercando altre metodiche , il problema sorge quando trovate queste,solitamente andrebbero adattate ad un principiante come me il che è parecchio difficile da impostare ed appunto chiedevo aiuto qui dato che il ciclo russo , per cosi dire mi allettava anche se capisco che nella fase di intensificazione ,soprattutto le ultime 3 settimane diventa improponibile per la mia esperienza, e quindi contavo di stopparlo alla 6-7 settimana,ricalcorare i massimale e riiniziare il ciclo volendo o pure concentrarmi per uno o 2 mesi sulla massa funzionale nel modo che ho scritto su Metodiche Generali per l' allenamento
rimango comunque bisognoso di conferme e correzioni appunto per la mia poca esperienza nel campo

[ollips]

È stato il mio primo ciclo di forza. Non sono stato in grado di finirlo, non lo consiglierei mai ad un principiante.

[LORE RUGBY]

Ollips
Su la mia indecisione tra russo e korte(schietto schietto) sono molto piu improntato sul korte...facendo le 3 alzate 3 volte a settimana (avendo anche lo stacco 3 volte a settimana) mi garantisce un bello stimolo...che Dite?