Diario di Tets

[Tetsujin]

Allora avevo inteso bene, grazie del chiarimento, comunque con il 10% è stato fattibilissimo anche al contrario

ME 03/04/13 - Settimana 4

BW 78.7

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
3x90
1x100
1x110
1x120
1x130 - cinta
1x140 N - cinta
1x140 - cinta
+
3x2x130
3x120
5x100

Tecnica che non mi è piaciuta, troppo frettolosa, ma avevo un sopralluogo da fare con un mio collega dopo la palestra che mi metteva fretta

Panca + fermo
5x40
5x50
4x60
2x70
1x80
1x85
1x90
1x95 -> PR

Ho voluto provare l'1RM perchè volevo testare la nuova adduzione delle scapole ed inoltre per calcolare le % del prossimo programma. Ero indeciso se farlo, visto che avevo già caricato il snc con lo stacco a % intense (sempre per stimolare gli avambracci) ma devo dire che non ho accusato particolare stanchezza ed inoltre il test del nuovo modo di addurre ha dato un esito più che positivo.
Comunque ho confermato la stima che facevo di 95 kg, che avevo fallito qualche mese fa.

Trazioni pr supina
5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50

[Tetsujin]

MA 09/04/13 - Settimana 1

BW 77.2

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
3x90
2x100
1x110
1x120 - cinta
2x1x130 - cinta
+
ladder @85% 120x 1/2/3/4

Sono un pè a corto di idee sul programma di stacco, sto mantenendo l'idea di maneggiare delle % di carico alte per dare uno scossone alla presa (che sono mesi che non migliora) ma poi non so tanto che pesci pigliare una volta arrivato alle singole, visto che non vorrei comunque esagerare a livello di stress del snc

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x42.5
3x52.5
3x60
3x5x67.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50

Shrugs
2x35x14+14
30x14+14

[°°sOmOja°°]

se vuoi fare un lavoro specifico sulla presa a questo punto potresti inserire dei parziali, dei parziali ad alte reps, o delle power shrughs a medie reps

[Tetsujin]

Ciao Somo, grazie dei consigli!
Non avevo pensato all'idea dei parziali, potrei fare un ramping di pin pull a basse reps (2 o 3) mantenendo % di carico elevate per l'allenamento della presa (partendo dal 85% fino anche al 110%), per poi fare una sessione di stacco tradizionale (o forse meglio prima lo stacco e dopo i parziali).

Cosa ne pensi del magnusson/ortmayer (che mi avevi consigliato per la panca) per lo stacco?

[Wildcat]

Guarda un po' qua... http://tnation.t-nation.com/free_onl...adlift_routine_

[Tetsujin]

Grazie wild, non mi carica il link, adesso me lo cerco via google

[°°sOmOja°°]

è un buon programma se utilizzato nel contesto giusto e con i giusti max di riferimento
però su questi ultimi non posso consigliarti perchè non ti ho mai visto durante gli allenamenti e non saprei valutare
come sempre: impostalo tutto e guarda se i pesi sono "fattibili", in caso contrario ritocca il max di riferimento in modo da rendere il programma sfidante ma sostenibile

[Tetsujin]

Comincia il nuovo programma di stacco, partendo dalla 2° settimana del programma (la prima è una specie di scarico)

MA 16/04/13 - Settimana 2

BW 77.7

STT semi-sumo: magnusson / ortmayer
4x60
4x70
4x80
4x90
+
4x4x95
2x110
2x122.5
11x95

Pin pull
2x110
2x120
2x130
2x140
1x150 (2° rep fails)

Prima volta che eseguo il pin pull. Mi posiziono nel rack dello squat, abbasso le sbarre al primo foro e scopro che sono troppo in alto. Con le bolls che girano (è tardi e sto perdendo tempo e in 'sta cavolo di palestra non c'è nulla a dimensione di pesistica) cerco una soluzione alternativa: uno step sotto i piedi. Non è che mi piace molto, anzi mi piace proprio poco, e mentre mi domando quanti kg porta uno step, faccio il ramping.
Come previsto, va tutto abbastanza bene fino a 150 kg: alla 2° ripetizione non c'è verso di mantenere la mano con presa prona chiusa, cosa che non fa che aumentare il già citato giramento. Non so come caspita sia possibile ma nonostante sono anni che faccio stacchi e trazioni mi trovo ancora con gli avambracci di burro a miseri 150 kg.
A parte questo, devo inventarmi qualche altro modo per eseguire l'esercizio senza dover ricorrere a rialzi sotto i piedi.

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x55
3x65
4x4x72.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50 (recuperi brevissimi causa orario)

[Tetsujin]

MA 23/04/13 - Settimana 3

BW 76.3

STT regular: magnusson / ortmayer
4x60
4x70
4x80
4x90
+
4x4x97.5
2x112.5
2x125
12x97.5

Sono tornato allo stacco regular

Pin pull
una decina di doppie a 140 kg

ho sostituito lo step con delle piastre da 20 kg, soluzione che è più stabile

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x55
3x6x67.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5/8 reps + lat av. 10x50

[.:überfranz:.]

ma che roba è??
Greta?? Barbara??
Della Palma??
Cosa stai vaneggiando???
insomma... non ci ho capito una mazza

[Tetsujin]

dunque dunque...personaggi principali:

barbara: mia compagna

greta: migliore amica di barbara (e mia)

diego dalla palma: famoso stilista italiano

trama: greta lavora con dalla palma, e ha invitato barbara a partecipare ad un episodio del programma tv, coinvolgendo di conseguenza anche il sottoscritto, che si è trovato catapultato in mondo alieno fatto di cosmesi, telecamere e luci abbacinanti

link: Greta Beqiri - Fashion designer

[Tetsujin]

MA 30/04/13 - Settimana 4

BW 75.9

STT regular: magnusson / ortmayer
5x60
4x70
4x80
4x90
+
4x4x97.5 - pr. prona
2x112.5
2x125
13x97.5

La presa migliora, sono riuscito ad eseguire tutto il 4x4 con presa prona.
Grazie agli ol's sono finalmente riuscito ad eseguire anche lo stacco con l'addome contratto in fuori. Ne ho sentito grossi benefici in termini di spinta.

Pin pull
6x2x137.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
3x42.5
3x52.5
3x60
2x6x67.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5/4 reps + lat av. 10x55

[Tetsujin]

MA 07/05/13 - Settimana 5

BW 76.0

STT regular: magnusson / ortmayer
5x62.5
5x72.5
5x82.5
4x92.5
+
4x4x102.5
2x117.5
2x127.5
13x100

Ho praticamente cannato tutti i pesi in eccesso fino all'ultima doppia.
Ho staccato per la prima volta da più di un anno senza scarpe da pesista. Mi sembra che il miglioramento generale di mobilità si è esteso anche alla caviglia perchè mi sono sentito a mio agio anche senza il tacco.
Metto un video della terza serie da 4 reps:

STT regular (no shoes) 4x102.5: https://www.youtube.com/watch?v=Ennp29qpQzk

Pin pull
4x2x137.5 kg

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
6x6x67.5 (fine della fase di accumulo)

Trazioni pr supina
-

[Tetsujin]

​Ho provato ad invertire la panca mettendola come primo esercizio

MA 14/05/13 - Settimana 6

BW 75.2

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
3x6x72.5

STT regular: magnusson / ortmayer
5x62.5
5x72.5
4x82.5
4x92.5
+
4x4x102.5 - pr. prona
2x117.5
2x130
13x102.5

Pin pull
-

Trazioni pr. prona
7/7/5