Strategia 6: Basso volume/Medio-bassa frequenza con altissima intensità
Questo è il tipo di allenamento utilizzato da persone come Dorian Yates, Lee Labrada, Davide Henry e Marc Dugdale. E' una variante dell'HIT che mantiene il basso volume e l'alta intensità ma riduce la frequenza di allenamento per gruppo muscolare (1 o 2 volte a settimana invece delle 3 volte dei classici programmi HIT).
Il volume per gruppo muscolare è mantenuto molto basso, normalmente 1 o 2 serie allenanti per 1-4 esercizi per gruppo muscolare (per un totale di 2-8 serie per parte) e le serie sono comunemente portate oltre l'esaurimento positivo con tecniche come rest-pause, drop set, forzate, negative, tenute statiche e ripetizioni parziali. La chiave è di indurre un numero massimo di micro-traumi nel muscolo con il numero minimo di serie e dare cosi modo al corpo di crescere.
Alcuni split possono essere:
Yates Split:
Giorno 1: Spalle, trapezi, tricipiti, addominali
Giorno 2: Dorso, deltoidi posteriori, bassa schiena
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto, bicipiti, addominali
Giorno 5: Quadricipiti, femorali, polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo
Dugdale Split:
Giorno 1: Petto, bicipiti, polpacci
Giorno 2: Quadricipiti e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, femorali e addominali
Giorno 5: Deltoidi, tricipiti, e polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo
Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
  • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
  • Ripetizioni forzate: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento il tuo spotter di aiuterà a completare altre 2-3 ripetizioni
  • Negative: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento esegui 2-3 eccentriche lente(5-6") mentre il tuo spotter ti aiuterà con la fase concentrica
  • Tenute statiche: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento mantieni fino al cedimento il carico fermo a 1/2 del ROM (o nel punto di contrazione di picco)
  • Ripetizioni parziali: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento continua con ripetizioni parziali fino al fallimento.

Pro e contro

  • Questo metodo richiede un grande livello di concentrazione mentale. Dato che hai cosi poche serie per riuscire a ottenere il numero massimo di micro-traumi non è possibile "sprecare" una serie. CONTRO
  • Questa strategia ha un rapporto allenamento/recupero molto elevato. Per questa ragione è molto valido per chi fatica a recuperare PRO
  • Questa forma di allenamento di da una forma mentale che ti renderà capace di sforzi maggiori in palestra PRO
  • Se sprechi una sessione di allenamento non solo dovrai aspettare una settimana per un nuovo allenamento, ma il basso volume di lavoro può costituire un fattore de-allenante (senza la giusta intensità) CONTRO
  • A causa del basso volume di lavoro c'è poca "fatica sistemica". Questo ti permette di dare il massimo in ogni serie di ogni esercizio PRO
  • Questo approccio non ha un'elevata richiesta metabolica (confrontato ad allenamenti a più alto volume) PRO per gli individui con un metabolismo veloce che hanno problemi a prendere massa, CONTRO per chi a metabolismi molto lenti.
  • Dato che ogni serie è spinta al massimo, il metodo può essere molto pesante a livello di SNC, articolazioni e tendini CONTRO (se non dai retta al tuo corpo)

Perché o quando usare questo approccio?
Mi piace questo tipo di allenamento, soprattutto quando alternato con periodi a volume relativamente alto (strategie 4 e 5). Quando impiegato in questo modo, permette al corpo di continuare a crescere acquisendo resistenza mentale che migliorerà le fasi future di allenamento.
lo trovo valido anche per le persone con un metabolismo eccezionalmente elevato. A causa della natura intensa di questo programma, il sistema è indicato anche per le persone iper-attive che possono dare il massimo per un periodo di tempo breve ma che si annoiano facilmente.
Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?


  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo
  • Beta-7
    gainer