Strategia 3: "Old Time" Volume ad Alta frequenza
Questo è come si allenavano molti dei body builders della Golden Era quando si preparavano per una gara. Arnold e la sua gang, e altri fisici di alto livello come Serge Nubret e Mohammed Makkaway, sono esempi. In quei giorni, molti dei campioni allenavano ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, usando un volume di lavoro molto alto in ogni sessione. Per esempio, Serge Nubret usava il seguente split:
Giorno 1: Petto, quadricipiti e addominali
Giorno 2: Dorso, femorali e addominali
Giorno 3: Spalle, braccia e addominali
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti
E eseguiva serie da 12-15 ripetizioni per 6-8 serie, 4-6 esercizi per gruppo muscolare, riposando 1' tra le serie per la parte alta del corpo e 2' per la parte basa (bicipiti e tricipiti venivano allenati in superset) Alcuni altri split potevano includere:
Giorno 1: Petto, deltoidi e tricipiti
Giorno 2: Quadricipiti e femorali
Giorno 3: Dorso, bicipiti e deltoidi posteriore
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti
Oppure..
Giorno 1: Dorso e tricipiti
Giorno 2: Gambe e spalle
Giorno 3: Petto e bicipiti
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti.
Questi ragazzi eseguivano comunemente 16-20 set per gruppo muscolare, a volte di più. Anche se molte persone (me compreso) direbbero che l'utente medio non otterrebbe risultati ottimali con questo tipo di allenamento, i risultati di centinaia di campioni del passato non possono essere ignorati. Si, alcuni di questi campioni usavano droghe per migliorare i loro allenamenti, ma in tutto il mondo decine di migliaia di frequentatori di palestre usando steroide, senza essere in grado di sviluppare un fisico neppure remotamente vicino a quello dei campioni dell'alto volume.
Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:
Questo sistema (sia ad alta frequenza che ad alto volume) di per se rappresenta già un tremendo stress per il corpo. In fatti, solo pochi "natural" sono in grado di seguire questo approccio e crescere. Per questo aggiungere tecniche di intensificazione non è una cosi grande idea, dato che probabilmente porterebbe ad un eccessivo stress. Superset per gruppi antagonisti (bicipite e tricipiti per esempio) sono accettabili, ma l'atleta natural dovrebbe mantenere il tutto il più semplice possibile.
Pro e contro

  • Questo tipo di allenamento richiede un grande dispendio energetico e metabolico, incrementi causati dal volume sovrumano di lavoro durante la settimana. Questo è un PRO se si desidera perdere grasso e non si esegue nessun lavoro "cardio", ma è un CONTRO se sei una persona che fatica ad aumentare di massa.
  • Induce moltissimi micro-traumi nei muscoli. Se sei una "macchina da recupero"che può tollerare bene ogni tipo di lavoro fisico, o se sei "chimicamente aiutato" questo è un PRO perché porta ad un aumento della massa magra. Altrimenti se sei natural e un "average gainer" (come il 90% della popolazione) questo è un grave CONTRO che ti porterà rapidamente allo stallo o anche a ridurre i tuoi miglioramenti.
  • A causa dell'alto volume di lavoro su ogni muscolo questo tipo di allenamento può portare facilmente a tendiniti, particolarmente al gomito dato che questa articolazione è stressata praticamente in ogni sessione. Questo ovviamente è un CONTRO
  • Ti permette di usare un ampia varietà di esercizi per ogni muscolo. Questo minimizza i rischi di sviluppare gravi squilibri. Questo è un PRO(se riesci a recuperare dal volume di lavoro)

Perché o quando usare questo approccio?
La domanda giusta dovrebbe essere "chi" dovrebbe usare questo sistema. Questo approccio è adatto alla "elite" genetica... meglio se potenziata chimicamente. Scherzi a parte, includere una breve fase di altissimo volume 1 o 2 volte all'anno per 4 settimane non è una cosi cattiva idea, a patto che si passi ad una routine a basso volume subito dopo. Fondamentalmente lo scopo è quello di indurre uno stato di sovrallenamento temporaneo durante le 4 settimane che in seguito darà vita ad un "rebound" anabolico quando cambierai approccio (basso volume)... Chiamiamolo effetto fionda.
Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • BCAA (anche 5-6 volte al giorno per migliorare la capacità di recupero)
  • Omega3 (per ridurre il rischio di tendiniti)