Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

mi permetto di andare offtopic per fare divulgazione

I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.

[Tetsujin]

wild anche io non ero riuscito a trovarlo, è grazie a somo se ho potuto provare questo ottimo programma (tra l'altro somo non sei mai offtopic sul mio diario )

segnalo solamente che dalla seconda settimana del II ciclo c'è qualche errorino nel conteggio delle ripetizioni totali (i numeretti tra parentesi) ma tanto non cambia niente

[Mancino]

sembra interessante. tets,l hai provato anche sulla panca?
ah,é rip x serie o il contrario?

[Tetsujin]

ciao mancino, no l'ho provato solo sullo squat, sarei curioso di provarlo sulla panca se riesco a mettere anche lei in 3x week.
Il programma, se non ho clamorosamente toppato, è in set x reps

[Mancino]

grazie! me lo salvo perchè piacerebbe anche a me provarlo.
Che ne pensi (pensate) di interpretare questo programma e trasformarlo in una cosa cosi:

se e quando le % sono pari o superiori al 80% -> tutto presa normale (comprese quindi le serie di risc)
se e quando le % sono tra il 70-75 % -> presa media
se e quando le % sono il 65% -> presa stretta

è una cazzata?

[Tetsujin]

non per fare il guastafeste ma...secondo me si

da quello che ho potuto constatare sulla mia persona, il punto di forza di questo programma è la ripetizione frequente dello schema motorio. Questa ripetizione in 3xweek, abbinata per forza di cose a carichi non troppo impegnativi, permette un notevole miglioramento proprio in termini di tecnica, e si addice particolarmente bene ad un movimento complesso come lo squat.
Con questo programma sono passato da miseri 95 kg di 1RM (squat) con rimbalzo e instabili, a 105 kg controllati e stabili, raggiunti per prova a fine della sessione dell'ultima settimana (e non era nemmeno un 1RM, che stimo di conseguenza intorno ai 110 kg).
In questo mesociclo ho voluto provare un allenamento più intenso, perchè mi era venuto il dubbio che il boost di performance fosse anche dovuto ad una bassa intensità prolungata, che mi aveva quindi magari messo in una condizione "riposata". Invece no, il boost è stabile, ed anzi in queste tre settimane si è pure (leggermente) migliorato.
In quest'ottica secondo me variare la presa significa vanificare il punto forte del programma, perchè varia lo schema motorio.
Io avevo eseguito il programma calcolando i carichi sul 90% del 1RM, al limite se ritieni che la tua tecnica sia già molto avanti e vuoi qualcosa di più intenso, agirei solamente su questa percentuale, ma lascerei il resto invariato

[°°sOmOja°°]

il programma si legge alla russa: % * reps * sets

[Tetsujin]

Quindi io l'ho eseguito al contrario , ma mi sono trovato molto bene a dire il vero, essendo già partito con una sottostima del 10% penso che il 6x2x80% sarebbe stato fin troppo leggero rispetto al 2x6x80%

MA 02/04/2013 - SETTIMANA 4

BW 78.7

Squat:
4x40
4x50
4x60
4x70
3x80
1x90 - cinta
1x100 - cinta
1x105 - cinta
1x110 - cinta
1x115 - cinta -> PR
+
5x5x90 - cinta -> PR volume

Me lo sentivo ma non lo volevo dire, i 115 kg ci sono stati tutti. Siamo a +20 kg dal mio precedente 1RM A un certo punto scendendo in buca ho sentito un impastamento strano, solo dopo mi sono accorto che il disco del bilanciere aveva urtato contro i dischi appesi a lato del rack. Questo inconveniente mi ha fatto desistere dal provare i 120 kg, ma resto comunque soddisfatto, soprattutto sono sorpreso - ancora una volta in positivo - della compattezza in buca nonostante l'ondeggiamento dovuto al contatto.
Purtroppo non ho video perchè sto utilizzando l'altro rack (quello più lontano) che di solito usa Barbara, in quanto è leggermente più basso e mi permette di infilarmi meglio sotto il bilanciere senza bisogno di dovermi alzare sulle punte.
Il 5x5x90 kg è stato meno difficile di quello che pensavo (all'inizio dubitavo di riuscirne a chiudere più di tre, a dire la verità).

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x15
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x35

OHS
3x7x30

[Perdij]

quindi non ho capito, funziona meglio al contrario? forse bisognerebbe mandare una mail a Vorobyev per avvisarlo

comunque complimenti per i 115kg, un progresso notevole

[Tetsujin]

Uè! bentornato! ahah purtroppo non ho la sua mail, magari chiedo a somoja

Comunque io lo rifarò al contrario, e lo chiamerò "vorobyev invertito" oppure "veyborov" (devo ancora decidere ) perchè altrimenti lo trovo troppo simile al russo standard.

Penso di ricominciarlo dalla prox settimana, anche sulla panca

[SeNsHi]

veyborov suona anche bene

[°°sOmOja°°]

eheh! se lo fai con buffer ci sta il vorobyev "invertito"
io l'ho fatto raw senza buffer (170kg di max senza cinta) e mi è sembrato appena fattibile però è anche vero che probabilmente la zona lombare recupera più lentamente e 3 squat x week + gli allenamenti di OL's si fanno sentire

[Tetsujin]

ciao somo! cosa intendi con buffer? io ho impostato il programma sul 90% del massimale e ho usato la cinta a partire dal 80%, ma non sempre

[°°sOmOja°°]

in questo caso hai usato un buffer del 10% rispetto all'1RM effettivo

[Tetsujin]

Allora avevo inteso bene, grazie del chiarimento, comunque con il 10% è stato fattibilissimo anche al contrario

ME 03/04/13 - Settimana 4

BW 78.7

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
3x90
1x100
1x110
1x120
1x130 - cinta
1x140 N - cinta
1x140 - cinta
+
3x2x130
3x120
5x100

Tecnica che non mi è piaciuta, troppo frettolosa, ma avevo un sopralluogo da fare con un mio collega dopo la palestra che mi metteva fretta

Panca + fermo
5x40
5x50
4x60
2x70
1x80
1x85
1x90
1x95 -> PR

Ho voluto provare l'1RM perchè volevo testare la nuova adduzione delle scapole ed inoltre per calcolare le % del prossimo programma. Ero indeciso se farlo, visto che avevo già caricato il snc con lo stacco a % intense (sempre per stimolare gli avambracci) ma devo dire che non ho accusato particolare stanchezza ed inoltre il test del nuovo modo di addurre ha dato un esito più che positivo.
Comunque ho confermato la stima che facevo di 95 kg, che avevo fallito qualche mese fa.

Trazioni pr supina
5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50