Aiuto dieta massa

**Davide97** · 26-03-2013, 06:13 PM

ciao a tutti, sono un ragazzo di 16 nuovo del forum, faccio football americano 2 votle a settimana e palestra 4 volte.
peso 65 kg e sono alto 180cm.
Vorrei iniziare una dieta seria, e ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero in 2573 calorie.
Pensavo di dividerla così: colazione 25%, spuntino pre wo 10%, pranzo 30%, spuntino 5%, cena 25% e spuntino 5%.
ho letto il tread su come fare una scheda , ma alla scelta degli alimenti mi fermo perchè non conoscendo bene i principi di ogni alimento li abbino in quantità sbagliate e non riesco a ottimizzare dal programma ( avevo messo 250 ml di latte e mi ha detto di berne un litro a colazione -.-).
ora se non chiedo troppo, mi potreste dare qualche dritta su come migliorarla? io avevo pensato a questa ma non tornano con le mie calorie :
COLAZIONE: 250 ml di latte, 60 gr di muesli e un frutto
SPUNTINO PRE WO: 50 gr di pane, 80 di salume ( cotto , crudo o bresaola)/ tonno al naturale, yogurt
PRANZO: 120 gr di pasta con un pò di olio, 100 g di carne / tonno, verdure, una mela
SPUNTINO: yogurt e un frutto
CENA: patate o carne o tonno e verdure
SPUNTINO: crackers e una mela
adesso, mi potreste aiutare con la grammatura dei pasti e se devo aggiungere qualcosa a cena?
ho messo lo spuntino prima di pranzo coincidente con il pre wo perchè avendo la palestra a due passi da scuola esco, mangio lo spuntino, faccio pesi poi torno a casa e pranzo. quando posso vado di pomeriggio, ma stando lontano ( 20 km ) , coi mezzi pubblici ci perderei tutto il pomeriggio
Grazie per l'aiuto

**naitsaB** · 27-03-2013, 12:10 AM

2600 kcal sono una bella dieta, sicuramente giusta per te data l'età e l'attività fisica che fai.
con una dieta da 2600 kcal viene fuori una colazione bella sostanziosa, ci credo che se metti solo latte e muesli ti torna che ne devi bere un litro. aggiungi più alimenti. mangia un paio di toast, fatti un frullatone con degli albumi, o un porridge con l'avena, ecc ecc
idem per gli altri pasti.
fra l'altro sarebbe anche consigliabile mangiare di più a colazione e nello spuntino, perchè se ti alleni prima di pranzo quello che hai scritto è troppo poco. portati anche qualcosa, tipo una banana e qualche galletta di riso da mangiare subito dopo che hai finito.

**Davide97** · 31-03-2013, 08:06 PM

l'ho rifatta e mi viene così:
la scheda che ho fatto è questa:
kcal: 2900 carbo: 344, proteine 145, grassi: 105
colazione: 725 kcal
250 gr latte scremato,
50 gr marmellata,
30 grammi frutta secca,
30 gr muesli,
60 gr fette biscottate integrali.

spuntino pre wo: 435 kcal
85 gr di proscutto cotto / bresaola
105 gr di pane integrale

pranzo: 870 kcal
120 gr di pasta
150 gr di carne ( più rossa che bianca)
olio e aceto 15 gr
100 gr di lattuga
180 gr di banana

spuntino: ( 145 kcal)
30 grammi di parmigiano
1 fetta di pancarrè

cena: ( 580 kcal)

60 gr di pane
100 grammi insalata
15 grammi olio e aceto
100 grammi di uovo ( non so se equivale a 1 o 2 uova)
40 grammi di asiago
una mela

spuntino pre nanna (145 kcal)

160 gr di yogurt

ho impostato la dsitrubuzione carbo/prot/ grassi a 40/30/30 , ma come l'ho messo io mi viene 47 20 32. va bene o avete consigli da darmi?
grazie

**pellecrude** · 31-03-2013, 11:51 PM

ciao a tutti, sono un utente nuovo e spero di scrivere nel posto giusto. in breve: volevo rapidamente mettere massa; oltre ai normali allenamenti, ho trovato navigando questo prodotto che promette cose mirabolanti che ho ordinato: xtreme gain. Che ne dite? ho fatto una cosa giusta, una c....a o una cosa ininfluente? grazie

**Davide97** · 01-04-2013, 12:45 AM

Beh , intanto fai una tua discussione senza commentare in topic che non centrano niente. Comunque da quello poco che so e h imparato leggendo , gli integratori servono se sei a livell o avanzato e devi predere tante calorie cioè invece di mangiare una vacca al giorno per avere tot di proteine pigli gli integratori. Al livello base se mangi correttamente ti basta quello che mangi. Gli integratori fanno poco. Magari in 6 mesi normalmente prendi 3 kg , con gli integratori 3,5 ; secondo me al nostro livello si s*******no soldi per niente. Quelli buoni costano anche 40/50 euro e il barattolo dura un mese

**naitsaB** · 01-04-2013, 01:27 AM

se vuoi fare una 40/30/30 chiaramente devi togliere un pò di carboidrati e inserire più proteine, ma se la tua intenzione è fare massa, può essere anche meglio una 50/20/30, per cui anche questa va bene.
un uovo sono circa 65 gr.
quando fai una dieta tieni presente non solo i pesi degli alimenti per far tornare i conti, ma anche quello che poi mangerai veramente, nel senso: 85 gr di prosciutto e 105 gr di pane sono un pò strani da calcolare, per cui o ti ricordi di pesarli sempre, oppure calcoli di mangiare un etto di prosciutto (o una confezione se lo compri confezionato) e l'equivalente di due fette di pane, che è quello che ti necessita. poi le calorie in eccesso o in difetto per far tornare le calorie totali, le aggiusti ai pasti principali mettendo più o meno pasta, che è più facile da calcolare e pesare.

mancano le verdure, fondamentali per le fibre. dovresti inserirle.

infine potresti anche aggiungere qualche alimento più sfizioso, mandorle, cacao, burro di arachidi, yogurt greco, o altro ancora, per variare il più possibile. ma questi sono gusti.

**Davide97** · 01-04-2013, 02:01 AM

Originariamente Scritto da naitsaB

infine potresti anche aggiungere qualche alimento più sfizioso, mandorle, cacao, burro di arachidi, yogurt greco, o altro ancora, per variare il più possibile. ma questi sono gusti.

In effetti mangiare sempre questo non attira tanto. Pensavo di variare pasta e riso , e magari ogni tanto metterci un sugo di pomodoro. Poi soatituire alla carne il pesce e negli spuntini ogni tanto il tonno al naturale. Poi a colazione u po' di frutta secca e meno fette biscottate. Posso usare più o meno gli stessi grammi o devo stravolgere tanto ?
con un scheda bill starr , ho aumentato solo da 2770 a 2900 le kcal. Può andare per la massa o devo aumentare di almeno 300 ?

**naitsaB** · 01-04-2013, 02:20 AM

non so dirti di quante calorie avresti bisogno rispetto ad una bill star. comunque 2600 kcal sono più che sufficienti.
se vari qualcosa devi mettere il peso corrispondente. non puoi sostituire 50 gr di fette biscottate con 50gr di frutta secca, per esmpio.
comunque vista l'età che hai e l'attività fisica + palestra che svolgi, potresti anche investire 50 o 100 euro da un nutrizionista che così ti può consigliare e misurare per bene.