Diario di Tets

[Wildcat]

Mi strino la panza con tutto ciò che mantiene la frequenza oltre soglia...circuiti anaerobici di stampo crossfit, base sprint, kettlebell, corpo libero, complessi con bilanciere... su tnation se cerchi clean complex e snatch complex trovi tutto, è roba scritta da Wil Fleming.
Mi interesserebbe molto il Vorobyev a cui ti riferisci tu, l'ho cercato in lungo e in largo ma non ho trovato niente...

[°°sOmOja°°]

mi permetto di andare offtopic per fare divulgazione

I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.

[Tetsujin]

wild anche io non ero riuscito a trovarlo, è grazie a somo se ho potuto provare questo ottimo programma (tra l'altro somo non sei mai offtopic sul mio diario )

segnalo solamente che dalla seconda settimana del II ciclo c'è qualche errorino nel conteggio delle ripetizioni totali (i numeretti tra parentesi) ma tanto non cambia niente

[Mancino]

sembra interessante. tets,l hai provato anche sulla panca?
ah,é rip x serie o il contrario?

[Tetsujin]

ciao mancino, no l'ho provato solo sullo squat, sarei curioso di provarlo sulla panca se riesco a mettere anche lei in 3x week.
Il programma, se non ho clamorosamente toppato, è in set x reps

[Mancino]

grazie! me lo salvo perchè piacerebbe anche a me provarlo.
Che ne pensi (pensate) di interpretare questo programma e trasformarlo in una cosa cosi:

se e quando le % sono pari o superiori al 80% -> tutto presa normale (comprese quindi le serie di risc)
se e quando le % sono tra il 70-75 % -> presa media
se e quando le % sono il 65% -> presa stretta

è una cazzata?

[Tetsujin]

non per fare il guastafeste ma...secondo me si

da quello che ho potuto constatare sulla mia persona, il punto di forza di questo programma è la ripetizione frequente dello schema motorio. Questa ripetizione in 3xweek, abbinata per forza di cose a carichi non troppo impegnativi, permette un notevole miglioramento proprio in termini di tecnica, e si addice particolarmente bene ad un movimento complesso come lo squat.
Con questo programma sono passato da miseri 95 kg di 1RM (squat) con rimbalzo e instabili, a 105 kg controllati e stabili, raggiunti per prova a fine della sessione dell'ultima settimana (e non era nemmeno un 1RM, che stimo di conseguenza intorno ai 110 kg).
In questo mesociclo ho voluto provare un allenamento più intenso, perchè mi era venuto il dubbio che il boost di performance fosse anche dovuto ad una bassa intensità prolungata, che mi aveva quindi magari messo in una condizione "riposata". Invece no, il boost è stabile, ed anzi in queste tre settimane si è pure (leggermente) migliorato.
In quest'ottica secondo me variare la presa significa vanificare il punto forte del programma, perchè varia lo schema motorio.
Io avevo eseguito il programma calcolando i carichi sul 90% del 1RM, al limite se ritieni che la tua tecnica sia già molto avanti e vuoi qualcosa di più intenso, agirei solamente su questa percentuale, ma lascerei il resto invariato