Diario di Tets

[Wildcat]

Io dopo un'imbarcata bestiale col 531 in versione westside ho deciso di farmi un russo 2.0 solo accumulo.
Il 531/WS mi ha dato maggior solidità nello squat grazie al box e al GM, oltre a cuocermi i neuroni...

Ti racconto quel che faccio, magari ti piace.

Ho finito la prima settimana del russo... molto semplice.
Si lavora con l'80% del massimale.

Squat e panca in 2 sedute, stacco una.

Il meso dura 4 settimane così organizzate:
- lunedì squat pesante e panca leggera, mercoledì stacco, venerdì panca pesante e squat leggero.
- le sedute leggere sono 6x2;
- le sedute pesanti sono settimana 1 6x3, settimana 2 6x4, settimana 3 6x5, settimana 4 6x6;
- lo stacco segue la progressione pesante e basta;
- dalla quinta settimana parte la fase di intensificazione con riduzione del volume e aumento delle % fino al 105%, dura altre 4 settimane.

Come complementari ho aggiunto solo push press e trazioni, 2 volte a settimana ciascuno, sempre 6x3x80 cercando di aggiungere kg.

Prima della seduto ho aggiunto lavoro esplosivo su power clean e power snat h, lavoro tecnico con poco peso, 12x2 con partenza sulle 3 posizioni (pocket, hang, floor, seguendo la progressione di califroniastrenght).

A fine allenamento mi strino la panza con diverse cose, molto divertenti i complessi presi da T Nation su base snatch e clean, li ho provati oggi.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Tetsujin]

Ciao wild! grazie dei suggerimenti, intrigante l'accoppiata russo / weightlifting, non ci avevo pensato. Il russo l'ho provato diverse volte l'anno scorso e mi è piaciuto, anche se non mi trovo molto bene con la seduta di supporto, che avverto o troppo leggera oppure troppo intensa. In questo momento però se dovessi fare una progressione tipo russo mi orienterei sul vorobyev, che ho trovato molto più stimolante, ed inoltre sarebbe in 3x week.

Cosa sono questi esercizi con cui ti strini la panza? Hai un link?

[Wildcat]

Mi strino la panza con tutto ciò che mantiene la frequenza oltre soglia...circuiti anaerobici di stampo crossfit, base sprint, kettlebell, corpo libero, complessi con bilanciere... su tnation se cerchi clean complex e snatch complex trovi tutto, è roba scritta da Wil Fleming.
Mi interesserebbe molto il Vorobyev a cui ti riferisci tu, l'ho cercato in lungo e in largo ma non ho trovato niente...

[°°sOmOja°°]

mi permetto di andare offtopic per fare divulgazione

I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.

[Tetsujin]

wild anche io non ero riuscito a trovarlo, è grazie a somo se ho potuto provare questo ottimo programma (tra l'altro somo non sei mai offtopic sul mio diario )

segnalo solamente che dalla seconda settimana del II ciclo c'è qualche errorino nel conteggio delle ripetizioni totali (i numeretti tra parentesi) ma tanto non cambia niente

[Mancino]

sembra interessante. tets,l hai provato anche sulla panca?
ah,é rip x serie o il contrario?

[Tetsujin]

ciao mancino, no l'ho provato solo sullo squat, sarei curioso di provarlo sulla panca se riesco a mettere anche lei in 3x week.
Il programma, se non ho clamorosamente toppato, è in set x reps