un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

25 marzo 2013
bw: 77.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 3 x 160

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
2 x 10 x 80
2 x 8 x 90
2 x 6 x 100

trazioni presa prona stretta
5 x 10

[°°sOmOja°°]

26 marzo 2013
bw: 77.3kg

Powerclean + press + powerclean + push press
x 15
x 25
x 35
x 45
x 55
x 57
x 59
x 61
x 63
x 65
x 67
x 69
x 71
x 73
x 75
x 79

press + push press
powerclean alla 1°
1 + 1 x 65kg
2 + 2 x 65kg
3 + 3 x 65kg
4 + 4 x 65kg
5 + 5 x 65kg

[°°sOmOja°°]

27 marzo 2013
bw: 77.3kg

Stacco
(scarpe da pesista)
5 x 55
5 x 95
5 x 115
cinta
4 x 9 x 135kg

Panca presa stretta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 90
6 x 100
8 x 90
3 x 10 x 80

trazioni presa stretta prona
5, 10, 15, 10, 5

curl manubrio
20, 15, 10 x 10kg

[.:überfranz:.]

Ora ti banno per doppio post

[°°sOmOja°°]

ahha ho solo sbagliato a scrivere la data del workout di ieri su!

[.:überfranz:.]

Per questa volta solo un avvertimento allora

[°°sOmOja°°]

ROTFL!

28 marzo 2013
bw: 76.9kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75
85 N

push press
powerclean alla 1°
5 x 5 x 77

powerclean + press + powerclean + push press
1, 2, 3 (x4) x 55kg

press
powerclean alla 1°
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55

tanto lavoro tecnico e volume complessivo discreto

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25

[°°sOmOja°°]

29 marzo 2013
bw: 76.7kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 5 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 3 x 160
3 x 140
5 x 120

trazioni presa stretta prona
20 \ 15 \ 10 \ 5