programmare un mesociclo: è giunta l'ora!!

[dieguzzo]

Ciao a tutti,
sono un neofita del forum, o meglio, mi documento da inizio anno ma è il primo messaggio che scrivo.
Mi presento: sono Diego, peso 63 kg sono alto 1,64 m, mi alleno da circa un anno e mezzo e il mio obiettivo è incrementare la massa muscolare.
Ho letto interamente il diario di The Iron iniziato nel lontano 2007 (140 pag ), ho letto diversi thread nelle sezioni programmazione e pianificazione dell'allenamento e alimentazione & nutrizione; ho sicuramente imparato diverse cose ma ammetto che ho comunque un'infinità di dubbi.

In questo anno e mezzo, come capita spesso inizialmente, mi sono fatto fare le schede dai "PT" della palestra. Come purtroppo spesso capita, quasi tutti fanno la solita schedina o mettono tecniche credo non adatte per chi ha iniziato da poco (rest-pause, stripping, etc.). L'ultima scheda che ho seguito, devo dire a mio avviso la migliore e la più proficua dal punto di vista dei risultati, la riporto di seguito con i carichi per le 6 settimane:

DORSO/TRICIPITI			1° set	2° set	3° set	4° set	5° set	6° set
	set	ripetizioni	peso - time	peso - time	peso - time	peso - time	peso - time	peso - time
Trazioni	4	max	-	-15/-10/-10/-10	-15/-15/-15/-15	-15/-15/-15/-15	-15/-15/-15/-15 1'	-15/-15/-15/-15
	10/7/7/6	10/10/9/8	10/10/10/10	10/10/10/10	10/10/10/10
Lat larga	4	10/10/8/8	30/35/40/45	40/40/40/45	40/40/45/45 1.30'	40/40/45/45	40/40/45/45	40/40/45/45
Pulldown blu	4	8	? 25/30/35/40	30/35/45/50	35/40/45/50 1+	40/45/50/50	40/45/50/52,5	40/45/50/52,5
Lat stretta	4	10/10/8/8	45/45/50/50/50	45/45/45/50/45	45/45/45/45 1.30'	45/45/45/45	45/45/45/40	45/45/45/45
TricipsPress	5	12	?	25/35/45/55/60 1'	40/50/55/60/65 1'	45/55/60/65/70	50/60/65/70/75	50/60/70/75/77,5
Pushdown corda	4	12	? 15	15/20/20/20	15/15/15/15	15/15/17/16	15/20/20/20	20/20/18/16
Dip parallele	3	15	-10	-10	-10	-10	-5	-5
Kick Back manubri	4	20	? 5	5 2'	** 4x15 da 10	** 4x15 da 10	-*- 5/6,25/6,25	** 4x15 da 10
PETTO/BICIPITI			1° set	2° set	3° set	4° set	5° set	6° set
	set	ripetizioni	peso - time	peso - time	peso - time	peso - time	peso - time	peso - time
Chest Press	4	10	20/25/30/35	20/30/35/40 1'	25/35/40/45 1'	25/35/40/45 1'	30/35/40/45	30/35/45/50
Panca Piana	3	8	12,5/17,5/22,5/20	17,5/20/20 1.30'	20/21,25/22,5	20/22,5/23,75 1.30+	20/20/20	20/22,5/23,75 1.30+
Panca Inclinata	4	8/8/6/6	10/12,5/15/17,5	12,5/15/17,5/17,5 1.30'	15/15/17,5/17,5	17,5/17,5/17,5/17,5	15/15/15 ++	17,5/15/15/15
Croci cavi *	4	10	?	35/45/50/52,5	40/45/50/45	35/40/42,5/45 1.30+	35/35/35	15/17/16/15 %%
Curl bilanciere	4	8	5/5/7,5/7,5	5/7,5/10/10	5/7,5/10/11,25/11,25	5/7,5/10/10	5/7,5/7,5/10	5/7,5/8,75/8,75
Curl panca scott	4	10	5/5/7,5/7,5	5/7,5/7,5/7,5	5/7,5/5 ***	multistat 4x15 15kg	multistat 4x15 15kg	multistat 4x15 15kg
Curl manubri concentrato	3	12	6	6/6/7/7 1.30'	6/6/6/7/6	6/6/6/6 ****	6/6/6/7	6/7/7/7 **** e *!*
SPALLE			1° set	2° set	3° set	4° set	5° set	6° set
	set	ripetizioni	peso - time	peso - time	peso - time	peso - time	peso - time	peso - time
Spinte Verticali	4	8	12/12/15/15 1'	15/15/15/15 1.30'	14/14/14/14 x10	15/15/15/15 1'	15/15/15/15	14/14/14/14 x10
Alzate Laterali	3	10	4/5/6/6 1'	5/5/6/7 1.30'	6/7/7	6/7/7 1.30'	6/7/8	6/7/7
Alzate Front Sing	4	10/10/8/8	5/5/6/7 1'	6/6/7/8 1+	7/7/7/8 x10	7/7/8/9	7/8/8/9	7/8/8/9
Shoulder Press	3	10	35/40/45 1'	35/40/45 1+	35/40/45	35/45/50	40/45/50	40/45/50
Croci Posteriori	4	8	5/6/7/7 1'	6/7/7/8 1	7/7/8/8	7/8/8/8	8/8/8/8	8/8/8/8
*Pectoral Press Blu	*** Tra bil e panca scott multistat 4x15 15kg			-*- French press 3x10	%% croci ai cavi alti	++ Panca 30° manubri 3x10
**Distensioni Corda	**** dopo curl bicipiti cavi 4x20 10kg			Peso per lato, moltiplicare per 2		*!* Dopo curl concentrato curl manubri 3x8 7kg

Aggiungo che a volte mi sono allenato 4 volte a settimana facendo spalle, dorso, bicipiti + tricipiti, petto con ABS un paio di volte a settimana.
Ieri ho concluso con le spalle, la nuova scheda me l'ha fatta un'altro PT e non mi piace per niente e sinceramente credo sia giunta l'ora di riuscire a costruire una scheda personalmente (con qualche aiuto ovviamente ).

Credo che sicuramente si dovrebbe partire dai 3 fondamentali: panca, stacchi e squat (adesso riceverò una raffica di insulti ma le gambe non le alleno quasi mai giocando a calcio), ai quali vanno aggiunti i complementari. Penso inoltre che successivamente debbano essere aggiunti i vari complementari andando ad aumentare le ripetizioni man mano che si procede nell'allenamento. Ho già detto tanta c*****e?
Per ora continuerò gli allenamenti in monofrequenza ma vorrei passare fra un pò alla multifrequenza. Ovviamente all'allenamento deve essere abbinata una giusta alimentazione e tramite "Progetto Dieta", consigliato su uno dei vari thread letti (mi scuso se non ricordo nè titolo nè autore) sto cercando di strutturare anche quella o perlomeno migliorare la mia alimentazione.

Spero che la noia non abbia preso il sopravvento su di voi e qualcuno sia così gentile da darmi una mano!

Ciao e grazie

[dieguzzo]

In attesa che qualche buona anima mi dia qualche consiglio posto il primo allenamento DORSO/TRICIPITI che porterò avanti per le prossime 4 settimane (spero di illuminarmi presto per aggiungere petto/bicipiti e spalle).

	set	ripetizioni	peso - time
Lat larga	4	6d+10a	30/30/30/30
Stacchi	4	10	15/15/15/15
Rematore manubri	4	10	12/12/12/12
Trazioni	3	max	-15/-15/-15/-15
10/10/10/10
Distensioni panca piana presa stretta	4	8	15/15/15/15
French Press	3	10	6,25/6,25/6,25
Dip parallele	3	15	-5
Kick Back manubri	4	20	10/10/10/10

Qualche domanda/precisazione:
gli stacchi essendo uno degli esercizi fondamentali devono essere invertiti con la lat, corretto? Era la prima volta che li facevo quindi presumo che il carico possa aumentare discretamente non appena avrò metabolizzato a pieno la tecnica. Come vi sembra questa prima parte di scheda? Dovrei modificare qualcosa?

[dieguzzo]

Non demordo e posto anche l'allenamento di ieri (solo BICIPITI), sperando che qualcuno mi dica cosa ne pensa

BICIPITI

	set	ripetizioni	peso
Curl bilanciere sagomato	4	8	7,5/7,5/10/10
Hummer curl in piedi	3	10	7/6/6
Curl alla poliercolina	3	15	12/15/13
Bicipiti ai cavi alti	3	20	10/10/10

Secondo voi per i bicipiti sono troppi 4 esercizi o vanno bene?
Oggi riposo, domani petto.

In attesa di qualche commento
Un saluto a tutti

[AI3]

Non fai le gambe?

[dieguzzo]

Sono già pronto per gli insulti come avevo scritto nel primo post, ma per ora niente gambe dato che 1/2 volte a settimana gioco anche a calcio.. So che non è la stessa cosa ed è probabile che prima o poi inizierò ad allenare anche quelle ma per ora niente..

[Tetsujin]

una programmazione senza le gambe è una contraddizione in termini

[AlexLodato]

non è POSSIBILE prescindere dall'allenamento delle gambe.(punto)

[dieguzzo]

Ma della scheda precedente e dei primi due giorni di questa cosa ne pensate?..a questo punto almeno un 4x8/10 di squat penso che lo aggiungerò il giorno delle spalle

[Eknana]

Ti consiglio di aspettare consigli di gente molto più esperta di me.

In ogni caso ti dico la mia: la prima cosa che noto è che (oltre a non esserci le gambe appunto), metit un sacco di esercizi accessori per le braccia e per le spalle. Secondo me sono un po' troppi.

[dieguzzo]

Aspettando qualche consiglio/parere aggiungo l'allenamento di oggi:

PETTO

	set	ripetizioni	peso
Bilanciere panca piana	4	8	20/20/21,25/22,5
Manubri panca inclinata 45°	4	8	15/15/15/15
Croci panca piana	3	10	10/12/12
Croci ai cavi alti	3	15	10/11/12

Dopo le croci su panca piana sono ripetitive le croci ai cavi alti o vanno bene? Degli allenamenti precedenti cosa mi dite/consigliate a livello di sets/reps e tipologia di esercizi svolti?

Grazie

[Wildcat]

Allora, innanzitutto un programma senza allenamento per le gambe non ha ragione di esistere, a prescindere dallo sport che pratichi.
Senza gambe non vai lontano.
Poi ci sono troppi esercizi.
Sei all'inizio, quindi devi lavorare tanto e tanto sugli esercizi di base, non ha nessun senso mettere cavini e cavetti quando manca la forza necessaria sugli esercizi di base,
I carichi poi si esprimono complessivamente, non "per lato"... quanto pesa il bilanciere? 8, 10, 12 0 20 kg? Alzi anche quello.

Io cambierei completamente strategia.

Di solito a chi comincia si consiglia di lavorare tanto e tanto sugli esercizi di base.

Ad esempio:

Petto + tricipiti
Panca piana con bilanciere
Dips
Panca stretta

Dorso + bicipiti
Stacco da terra
Trazioni a presa inversa
Rematore
Curl con bilanciere

Spalle, cosce e polpacci
Military press
Squat
Leg curl o iperestensioni
Calf press

Quante serie? All'inizio tante, anche 4 - 6 per esercizio, da 6 - 8 ripetizioni e qualcosa in più x la parte inferiore

Nella mia palestra sto vedendo delle schede interessanti per chi vuole iniziare a fare sul serio ed è alle prime armi.

Sono quasi tutte fullbody con 3 - 4 esercizi al massimo, poche ripetizioni per un numero elevato di serie per ogni esercizio, anche 10...

Ieri sera ho visto dei ragazzi piuttosto giovani fare 10 serie da 6 di dips, 10 di squat e qualche trazione: magari 10 serie possono essere anche tante, però l'approccio non è male.

[dieguzzo]

Ti consiglio di aspettare consigli di gente molto più esperta di me.

In ogni caso ti dico la mia: la prima cosa che noto è che (oltre a non esserci le gambe appunto), metit un sacco di esercizi accessori per le braccia e per le spalle. Secondo me sono un po' troppi.

Grazie mille per i consigli!!

[dieguzzo]

Allora, innanzitutto un programma senza allenamento per le gambe non ha ragione di esistere, a prescindere dallo sport che pratichi.
Senza gambe non vai lontano.
Poi ci sono troppi esercizi.
Sei all'inizio, quindi devi lavorare tanto e tanto sugli esercizi di base, non ha nessun senso mettere cavini e cavetti quando manca la forza necessaria sugli esercizi di base,

Innanzitutto ti ringrazio per i diversi consigli.. speravo dopo un anno e mezzo di non essere proprio all'inizio ma mi fido del tuo parere e inizierò l'allenamento così come mi hai consigliato.
Avrei qualche dubbio/domanda

Ad esempio:

Petto + tricipiti
Panca piana con bilanciere 6x8
Dips 6x8 (o x max)
Panca stretta 6x8

Dorso + bicipiti
Stacco da terra 4x8
Trazioni a presa inversa 6x6 (o x max)
Rematore 4x8
Curl con bilanciere 6x8

Spalle, cosce e polpacci
Military press 6x8 (in piedi o seduto)
Squat 4x10
iperestensioni 4x10
Calf press 4x15 (a polpacci alternati)

Il rapporto set/rip può andar bene? Dips e trazioni a presa inversa sono da fare "al max"? La military press la devo fare in piedi o su panca a 90°? Le iperestensioni non sono principalmente per i lombari? La calf press deve essere fatto singolarmente per ogni polpaccio o insieme?

I carichi poi si esprimono complessivamente, non "per lato"... quanto pesa il bilanciere? 8, 10, 12 0 20 kg? Alzi anche quello.

Recepito anche questo, dal prossimo post riporterò il peso totale e non per lato comprensivo di bilanciere

Scusa se ho fatto un pò di domande ma vorrei fare le cose correttamente e capire il perchè sto facendo determinati esercizi e in quel determinato modo!

Ti ringrazio per la disponibilità!

[dieguzzo]

Stasera si inizia..
Un'ultima domanda che avevo dimenticato di fare.. La durata di questa scheda sarà di un mese oppure al raggiungimento di determinati obiettivi? Eventuale quali?

Grazie davvero per la pazienza

[Wildcat]

Spiegami come mai fai 6 set di bicipiti e petto e solo 4 di squat e stacchi... dalle mie parti verresti definito un "gondone" o quantomeno un "lazzarone"... non ha senso sparare tutto quel volume su gruppi muscolari piccoli. Non è che più serie fai più cresci.
Il volume fallo su panca, squat, stacco, lento, trazioni e rematori. Sulle braccia fai la metà, le coinvolgi già alla grande con tutto il resto.

Questa scheda tienila per un bel po' finché i carichi non progrediscono (secondo me dovresti provare ad aggiungere 2,5 kg a settimana negli esercizi per la parte superiore e 5 per la parte inferiore).

Ovviamente curati di aumentare sui soliti e non su curl e panca stretta... lì anche se aumenti ogni 2 settimane non muore nessuno.

Le iperestensioni allenano femorali, glutei e lombari. La loro corretta esecuzioni consta di 3 fasi: inizio del movimento con la contrazione dei femorali, iperestensione dell'anca con attivazione dei glutei a cui si aggiungono i lombari nell'estendere le colonna. Se le fai tirando di slancio con la schiena ti fai male assicurato.