programmare un mesociclo: è giunta l'ora!!

[Wildcat]

Allora, innanzitutto un programma senza allenamento per le gambe non ha ragione di esistere, a prescindere dallo sport che pratichi.
Senza gambe non vai lontano.
Poi ci sono troppi esercizi.
Sei all'inizio, quindi devi lavorare tanto e tanto sugli esercizi di base, non ha nessun senso mettere cavini e cavetti quando manca la forza necessaria sugli esercizi di base,
I carichi poi si esprimono complessivamente, non "per lato"... quanto pesa il bilanciere? 8, 10, 12 0 20 kg? Alzi anche quello.

Io cambierei completamente strategia.

Di solito a chi comincia si consiglia di lavorare tanto e tanto sugli esercizi di base.

Ad esempio:

Petto + tricipiti
Panca piana con bilanciere
Dips
Panca stretta

Dorso + bicipiti
Stacco da terra
Trazioni a presa inversa
Rematore
Curl con bilanciere

Spalle, cosce e polpacci
Military press
Squat
Leg curl o iperestensioni
Calf press

Quante serie? All'inizio tante, anche 4 - 6 per esercizio, da 6 - 8 ripetizioni e qualcosa in più x la parte inferiore

Nella mia palestra sto vedendo delle schede interessanti per chi vuole iniziare a fare sul serio ed è alle prime armi.

Sono quasi tutte fullbody con 3 - 4 esercizi al massimo, poche ripetizioni per un numero elevato di serie per ogni esercizio, anche 10...

Ieri sera ho visto dei ragazzi piuttosto giovani fare 10 serie da 6 di dips, 10 di squat e qualche trazione: magari 10 serie possono essere anche tante, però l'approccio non è male.

[dieguzzo]

Allora, innanzitutto un programma senza allenamento per le gambe non ha ragione di esistere, a prescindere dallo sport che pratichi.
Senza gambe non vai lontano.
Poi ci sono troppi esercizi.
Sei all'inizio, quindi devi lavorare tanto e tanto sugli esercizi di base, non ha nessun senso mettere cavini e cavetti quando manca la forza necessaria sugli esercizi di base,

Innanzitutto ti ringrazio per i diversi consigli.. speravo dopo un anno e mezzo di non essere proprio all'inizio ma mi fido del tuo parere e inizierò l'allenamento così come mi hai consigliato.
Avrei qualche dubbio/domanda

Ad esempio:

Petto + tricipiti
Panca piana con bilanciere 6x8
Dips 6x8 (o x max)
Panca stretta 6x8

Dorso + bicipiti
Stacco da terra 4x8
Trazioni a presa inversa 6x6 (o x max)
Rematore 4x8
Curl con bilanciere 6x8

Spalle, cosce e polpacci
Military press 6x8 (in piedi o seduto)
Squat 4x10
iperestensioni 4x10
Calf press 4x15 (a polpacci alternati)

Il rapporto set/rip può andar bene? Dips e trazioni a presa inversa sono da fare "al max"? La military press la devo fare in piedi o su panca a 90°? Le iperestensioni non sono principalmente per i lombari? La calf press deve essere fatto singolarmente per ogni polpaccio o insieme?

I carichi poi si esprimono complessivamente, non "per lato"... quanto pesa il bilanciere? 8, 10, 12 0 20 kg? Alzi anche quello.

Recepito anche questo, dal prossimo post riporterò il peso totale e non per lato comprensivo di bilanciere

Scusa se ho fatto un pò di domande ma vorrei fare le cose correttamente e capire il perchè sto facendo determinati esercizi e in quel determinato modo!

Ti ringrazio per la disponibilità!

[dieguzzo]

Stasera si inizia..
Un'ultima domanda che avevo dimenticato di fare.. La durata di questa scheda sarà di un mese oppure al raggiungimento di determinati obiettivi? Eventuale quali?

Grazie davvero per la pazienza

[Wildcat]

Spiegami come mai fai 6 set di bicipiti e petto e solo 4 di squat e stacchi... dalle mie parti verresti definito un "gondone" o quantomeno un "lazzarone"... non ha senso sparare tutto quel volume su gruppi muscolari piccoli. Non è che più serie fai più cresci.
Il volume fallo su panca, squat, stacco, lento, trazioni e rematori. Sulle braccia fai la metà, le coinvolgi già alla grande con tutto il resto.

Questa scheda tienila per un bel po' finché i carichi non progrediscono (secondo me dovresti provare ad aggiungere 2,5 kg a settimana negli esercizi per la parte superiore e 5 per la parte inferiore).

Ovviamente curati di aumentare sui soliti e non su curl e panca stretta... lì anche se aumenti ogni 2 settimane non muore nessuno.

Le iperestensioni allenano femorali, glutei e lombari. La loro corretta esecuzioni consta di 3 fasi: inizio del movimento con la contrazione dei femorali, iperestensione dell'anca con attivazione dei glutei a cui si aggiungono i lombari nell'estendere le colonna. Se le fai tirando di slancio con la schiena ti fai male assicurato.

[dieguzzo]

Spiegami come mai fai 6 set di bicipiti e petto e solo 4 di squat e stacchi... dalle mie parti verresti definito un "gondone" o quantomeno un "lazzarone"... non ha senso sparare tutto quel volume su gruppi muscolari piccoli. Non è che più serie fai più cresci.
Il volume fallo su panca, squat, stacco, lento, trazioni e rematori. Sulle braccia fai la metà, le coinvolgi già alla grande con tutto il resto.

Non so cosa significa "gondone" ma penso di aver intuito e hai ragione
Ho modificato le set in questo modo

Petto + tricipiti
Panca piana con bilanciere 6x8
Dips 6x8
Panca stretta 4x8

Dorso + bicipiti
Stacco da terra 6x8
Trazioni a presa inversa 6x6
Rematore 4x8
Curl con bilanciere 4x8

Spalle, cosce e polpacci
Military press 6x8 (in piedi o seduto?)
Squat 6x10
iperestensioni 4x10
Calf press 4x15 (a polpacci alternati?)

Anche la panca stretta l'ho abbassata a 4 set perchè il tricipite fa parte dei muscoli piccoli, corretto?
Quando hai tempo/voglia continua pure a darmi consigli che li seguirò assolutamente!
Di seguito l'allenamento di ieri con i vari carichi e i PESI TOTALI (bilanciere compreso )

	set	ripetizioni	peso
Stacco da terra	6	8	32/42/42/52/52
Trazioni presa inversa	6	6	0/0/0/0/0/-5
Rematore manubri	4	6	14/16/16/16
Curl con bilanciere	4	8	25/25/25/25

Qualche annotazione:
Per lo stacco dalla prossima volta partirò con 52 (+2,5 come da te consigliato) per tutte e 6 le serie.
Per le trazioni la 5 serie di trazioni l'ho chiusa praticamente a 5, la sesta solo accennata quindi per l'ultima serie ho messo contrappeso di 5kg.
Il rematore va bene con i manubri vero?
Curl bilanciere ok.

Le iperestensioni allenano femorali, glutei e lombari. La loro corretta esecuzioni consta di 3 fasi: inizio del movimento con la contrazione dei femorali, iperestensione dell'anca con attivazione dei glutei a cui si aggiungono i lombari nell'estendere le colonna. Se le fai tirando di slancio con la schiena ti fai male assicurato.

Grazie per la spiegazione! ..cercherò, come per lo stacco, di suddividere bene le fasi d'esercizio evitando slanci e movimenti bruschi ed essendo il più pulito e lineare possibile.

[dieguzzo]

Riporto il WO di ieri:

	set	ripetizioni	peso
Military press	6	8	32/32/32/32/32/32
Squat	6	10	20/20/30/30/40/40
iperestensioni	4	10	-
Calf in piedi gamba singola	4	15	-

Qualche nota:
Nell'ultima serie non sono riuscito a chiudere l'ottava.
Per lo squat penso di riuscire a fare un pò di più.
Iperstensioni pesanti sui lombari ma ok.
Calf in piedi gamba singola ok, la prossima volta valuto se usare un manubrio.

Una domanda è meglio incrementare il peso gradualmente oppure fare tutte le serie con lo stesso peso?

Grazie come al solito per i consigli

[dieguzzo]

Torno a scrivere post vacanze di Pasqua..
Nonostante le feste ho continuato a lavorare

Sabato

Petto + tricipiti	set	ripetizioni	peso
Panca piana bilanciere	6	8	52/52/52/52/52/52
Dips	6	8	ok
Panca stretta	4	8	32/32/32/32

Note
Ero un pò "stanco" dalla serata precedente. Ultima serie di panca piana davvero pesante


Lunedì

Dorso + bicipiti set ripetizioni Stacco da terra 6 8 54,5/54,5/54,5/54,5/54,5/54,5 Trazioni presa inversa 6 6 0/0/0/0/-5/-5 Rematore 4 6 16/16/16/16 Curl con bilanciere 4 8 25/25/25/25

Note
Incrementato di 2,5kg lo stacco come suggerito da Wildcat senza particolari problemi.
Per il rematore devo usare il bilanciere o vanno bene i manubri?

Domani o giovedì spalle e gambe, cercherò di non usare il multipower poichè ho letto che è poco consigliato sia per i movimenti poco naturali sia perchè il carico non è "reale"