Diario di Tets

[Tetsujin]

GIO 21/03/13

BW 77.5

Squat (sessione media): 4x4x80%
5x40
5x50
5x60
4x70
4x4x80

Mi sono reso conto che non aveva senso incrementare il carico di squat nelle sessioni di supporto, quindi l'ho lasciato invariato

Power clean + front squat (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 -> PR

Front squat
5x60
5x65 - cinta
3x70 - cinta

Le 5 reps a questo punto del wo sono forse troppe, credo che tornerò a 3.

Tra attese per gli attrezzi e tempi tecnici non sono nuovamente riuscito a fare il push press, ma credo che lo sposterò definitivamente in quanto è un wo troppo lungo e già molto intenso.
In alternativa, potrei fare un power clean + front squat + push press ad ogni ripetizione, ma mi sembra una cosa forse troppo crossfittara (e masochista)

[Tetsujin]

Aggiungo due video di ieri, anche se la ripresa è fatta un pò da lontano:

Power clean + FS: 3x60 https://www.youtube.com/watch?v=PJEFpmR1PcE

FS: 5x70 https://www.youtube.com/watch?v=wi0liienyCs

[Tetsujin]

GIO 28/03/13

BW 77.5

Squat (sessione media): 4x4x80%
4x40
4x50
4x60
4x70
+
4x4x80 - cinta

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 (press solo alla 1°)
1x65 (powerclean + front squat)

Press
50x 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4

Piccolo incidente agli step utilizzati come base durante il powerclean: nonostante l'utilizzo di dischi gommati ed un ipotetico carico di 32,5 kg per step, alla 2° serie da 65 kg mi è caduto il bilanciere da altezza anca che ha rotto entrambi gli step. Mortificato, ho poi eseguito solamente il press tralasciando il powerclean alla 1°

[Tetsujin]

Allenarmi senza il giorno di pausa intermedio ha avuto un notevole impatto a livello di fatica rispetto al solito, ho compensato diminuendo un pò i carichi negli ol's

GIO 04/04/13

BW 77.5

Squat (sessione media):
4x40
4x50
4x60
4x70
+
4x4x80

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55

Poverclean + Press(clean alla 1° rep)
45x 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4

[Tetsujin]

Grazie Somo, farò così

GIO 12/04/13 - Settimana 1

BW 76.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x55
3x65
3x75
3x5x87.5

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 (press fino alla 2° rep)

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
50x 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4

[Tetsujin]

GIO 18/04/13 - Settimana 2

BW 76.7

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x60
3x70
3x80
4x4x92.5 - cinta

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 -> PR volume

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
ladder 52.5x 1/2/3/4/4
+
3x5x42.5

[Tetsujin]

ME 24/04/13 - Settimana 3

BW 75.8

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
4x60
+
3x65
3x75
3x6x87.5

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55 (press alla 1°)
3x60 (no press)

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
ladder 42.5x 1/2/3/4/5/6/5/4/3 = 33

[°°sOmOja°°]

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)

immagino intendessi dire che in coda al workout hai cercato di fare raccimolare le ultime energie residue...

[Tetsujin]

Ho caricato un video dello stacco della scorsa sessione, fatto con la parete addominale spinta infuori
STT regular: 4x97.5 (4° serie) https://www.youtube.com/watch?v=uGzncFtzYzs

GI 02/05/13 - Settimana 4

BW 76.1

Squat: vorobyev inverso
5x40
+
3x55
3x65
2x75
2x6x87.5

Ieri mi sono dovuto spostare sul rack, quindi ne ho approfittato per filmarmi. La condizione fisica era abbastanza fiacca, a causa dei lavori di ristrutturazione che finalmente sono (quasi) finiti, e che assorbono gran parte del tempo libero. Dalla 4° rep in avanti sento un vero e proprio tracollo nel coordinamento motorio ed il movimento si fa molto più scomposto.
Riguardandomi noto che la tecnica è molto meno bella rispetto alla sensazione che provo durante l'esecuzione. Voglio dire, la solidità è aumentata di molto e l'impennata uniforme dei carichi ne è la conferma (cinque mesi fa il mio 1RM era poco più su, a 95 kg) però la tecnica è brutta e sicuramente c'è ancora molto da migliorare.
Si nota tanto il movimento rotatorio che sto imprimendo ai gomiti per mantenerli paralleli al corpo: inizialmente sembra che il bilanciere voglia rotolare in avanti verso il collo, poi con il movimento dei gomiti torna verso il basso. Questo "accorgimento" mi permette di rimanere più centrato in buca, ma voglio imparare a farlo fin dall'inizio della discesa.
La cosa che mi lascia più perplesso è la sensazione di carico sui lombari: in teoria con i gomiti paralleli al busto dovrei portare la schiena più indietro e di conseguenza scaricare maggiormente la bassa schiena (o no?) in pratica la sensazione è quella di caricarla ancora di più.

Squat: 6x87.5 (2° serie) https://www.youtube.com/watch?v=DnNnvRMs3BA

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
+
3x60 (pp alla 1° + fs)
3x65 (pp alla 1° + fs)

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
7x5x45