il mio allenamento (modestissimo, sia chiaro XD )

[Mauro89]

Ciao !! Analizzo alcuni punti del tuo post, tralasciando le parti dove non ho nulla da dire o magari non mi sento in grado di aiutarti Spero di esserti comunque d'aiuto !! Iniziamo..

intanto ciao a tutti, mi sono iscritto da un po ma per ora ho solo letto topic e interventi interessanti, senza mai scrivere (non avendo poi chissà quali conoscenze, poi passo per scemo se consiglio qualcosa).

Si può traquillamente scrivere anche solo per delucidazioni, come hai fatto ora tralaltro

premetto che per il petto faccio esercizi molto misti, ma di poca massa, preferisco definire che avere le classiche tette quadrate e sporgenti)
panca piana, 4x15 con bilanciere classico da 2 metri e 15+15 chili (di massimale arrivo anche a 30+30, ma faccio pochissime ripetizioni, quindi ho dimezzato il carico e alzato le rep)
croci ai cavi bassi con 20 chili per lato, sempre 4x15
spinte in panca piana con manubri da 16kg
e 4 serie di flessioni da 15 con presa larga.

1. Se non metti massa c'è ben poco da definire.
2. Praticamente tu panca piana la fai a vuoto, perchè alzare la metà del tuo massimale x15 reps non è come, ad esempio, alzare 60Kg x 10reps. Però poi fai le croci ai cavi con 20Kg per lato, sempre per 15reps e questo mi porta a pensare che quindi hai tutta questa forza solo perchè, come detto prima, fai la panca a vuoto.
Personalmente trovo le croci più difficili delle distensioni e quindi in teoria dovrebbe essere più faticoso fare le croci della panca piana. Secondo me dovresti spingere di più sulla panca.

panca scott con bilanciere "spezzato" (quello con le inclinazioni per intendersi, scusate se non so i termini )

Si chiama Bilanciere EZ o Bilanciere Z o ancora Bilanciere Angolato. Chiamalo come vuoi, capiremo

Mercoledì, giornata dorso + tricipiti:

Trazioni con presa larga e triangolo, 4x15 ognuna
rematore ai cavi (se provo a farlo libero col manubrio mi viene un movimento un po sporco, ai cavi invece sono piu preciso), 50kg
lat pulldown con 70\80kg , 4x8\10

passando al tricipite.

french press piana con 10kg per lato e bilanciere spezzato (si quello di prima, scusatemi il termine XD), 4x8
corda con 20\25kg , 4x8
parallele con 50kg 4x8

c'è chi mi ha consigliato di aggiungere \ sostituire un esercizio con il classico triangolo, per allungare il tricipite oltre che fare massa "laterale" come si fa con la corda.

Ma non capisco perchè per i muscoli grandi come petto e dorso fai serie da 15 (forza-resistenza) mentre per quelli piccoli le fai da 8 (ipertrofia). Non penso tu voglia dimagrire quindi sono da rivedere le ripetizioni per i muscoli grandi. Se invece il tuo obiettivo è dimagrire allora stai sbagliando in pieno per due motivi:
1. Non si può perdere grasso in modo localizzato con esercizi di culturismo specifici per una zona;
2. La combustione del grasso in sforzi anaerobici (intensi ma corti) è insignificante se paragonata agli sforzi aerobici (moderati ma molto prolungati, come la corsa).
Alzare un peso per 15reps, quindi, è un lavoro anaerobico.

Venerdì, LEG DAY. gambe + spalle

pressa con 70kg
leg curl avanti con 70kg
leg curl sdraiato con 50kg
e quel macchinario per i polpacci che sembra un motorino, non so manco come si chiami, con 45kg.

Un motorino ahahahahah. Rido perchè giusto l'altra settimana facevo l'idiota durante la pausa come se stessi andando in moto xD
Tornando a noi..Come ti hanno già consigliato nella pressa devi asssolutamente aumentare. Le gambe danno spesso l'impressione di non farcela ma non ti abbandonano quindi osa senza strafare e vedrai che andrà tutto bene. Magari tienti pronta una bustina di zucchero nel caso ti sentissi un pò fiacco
Leg curl avanti quale sarebbe?? Pensavo si trattasse del Leg Extension ma alzi 70Kg (come la pressa tralaltro) e quindi mi sembra impossibile.
Da aggiungere assolutamente lo squat, non importa con quale peso inizierai ma devi farlo. Si aumenta piano piano, prima la tecnica, poi il peso. E questo IN TUTTI GLI ESERCIZI.

spalle (mio punto DEBOLISSIMO)
alzate laterali con manubri da 8kg, 4x15
alzate frontali con manubri da 10kg, 4x15
lento dietro con 5+5kg (purtroppo devo andarci piano, a volte sento un nervo o qualcosa del genere che scatta ogni volta che faccio scendere il bilanciere dietro la testa. non posso fare per esempio il lento avanti o la panca piana inclinata per questo motivo)
edit: per le spalle faccio anche la arnold press, 4x10 con manubri da 12 o da 14

Le spalle sono un punto debole un pò per tutti.
Come ti hanno già detto il lento dietro è pericoloso ed è strano che tu riesca a fare questo e non il lento avanti, che è più sicuro. Anche qui, rivedi le reps e ti consiglierei di fare prima il lento avanti e poi le alzate laterali. Arnold Press va benissimo invece.

ora, SAPENDO che dovrei aggiungere assolutamente gli squat, che sono alla base dell'allenamento, e che devo farmi piacere per forza anche se li detesto, come reputate la mia scheda? una pagliacciata? o è almeno decente?
PS: ovviamente i chili riportati sono quelli che uso attualmente, ogni X sedute si alza di qualcosa

Come ti è già stato consigliato, tanto per iniziare stabilisciti un obiettivo (massa, forza, definizione, etc...) e poi in base alla tua scelta andrai a fare le opportune modifiche alla scheda d'allenamento.
In ogni caso non è tanto importante aumentare il peso, ma è importante come fai l'esercizio e l'ordine corretto in cui farli. Ad esempio sarebbe un suicidio fare squat per ultimo esercizio. E sarebbe anche inutile dato che non riusciresti a spingere e quindi a lavorare come dovresti.
Spero di esserti stato d'aiuto A presto!