Allenamento 3su7

[kokie_83]

Grazie della risposta Domenico, la scheda e stata fatta da un trainer che mi seguiva qualche mese fa per massa, dicendomi che con le ss al cedimento avrei ottenuto aumento massa...
Lo squat viene prima del ext, devi considerare che faccio o squat+ext o ext+pressa...
Riesci a darmi qualche dritta se non a rifarmela per con obiettivo massa?!😁😁
Grazie mille

[domenico94]

Per prima cosa i tre grandi esercizi fondamentali ci devono essere sempre (squat, stacco da terra e panca piana) qualsiasi sia il tuo obiettivo. Sono detti fondamentali proprio perchè sono esercizi alla base della crescita complessiva di un atleta e come tali vanno messi all'inizio del WO e questo per dare un certo stimolo sul muscolo che con gli altri esercizi non si riuscirebbe ad ottenere. Siccome questi esercizi sono multiarticolari ti permettono di sollevare carichi elevati e quindi io sfrutterei questa situazione utilizzando reps medie, dalle 4 alle 8, per un certo mantenimento della forza.
In seguito utilizzerei uno o due complementari (ad es. per il petto potresti scegliere tra croci, spinte manubri, dip alle parallele e magari giocare un po' con le inclinazioni delle panche) per finire di sfinire il muscolo con reps medio alte, dalle 8 alle 10.
Per chiudere farei un paio di serie ad un esercizio di isolamento, magari alle macchine, e questo per puro pompaggio e mi terrei su reps alte, dalle 15 alle 20.
Questo naturalmente vale per i gruppi muscolari più grandi...
Per quanto riguarda quelli più piccoli che ovviamente metterai dopo quelli più grandi, se sono agonisti (petto-tricipiti e spalle ad esempio) anche un solo esercizio può bastare. Se sono antagonisti (petto-bicipiti ad es.) due esercizi ben fatti basteranno.
Quello che ti ho detto è uno schema molto semplice ma che funziona sempre. Sta a te giocare con i parametri dell'allenamento come ad esempio intensità, volume, velocità di esecuzione, modalita di esecuzione, tempi di recupero ecc.