Mancano altri dati per avere un'idea di quanto sei forte. In teoria per avere una buona forza dovresti riuscire ad alzare nella panca piana un peso pari al tuo peso corporeo. Poi dici che arrivi stanco..... Bisogna vedere quante esercizi fai magari posta la tua scheda. Comunque io adotterei un ciclo di forza Bill Starr concentrandoti solo sui fondamentali e magari aggiungere qualche complementare in 4x8 o 3x12. Poi secondo me ti alleni male. C'è molto sproporzione di pesi tra panca stacco e squat. Allenandoti come ti ho consigliato vedrai che aumenterai le alzate e metterai massa. Cura molto l'esecuzione della panca, squat e stacco e il tuo corpo crescerà armonioso. Non preoccuparti che i bicipiti e tricipiti non crescono perchè questi sono muscoli chè già vengono già abbastanza stressati dagli esercizi multiarticolari.