Diario di Tets

[Tetsujin]

LUN 18/03/2013 - SETTIMANA 2

BW 78.6

Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95% (+2.5 kg)
5x40
5x50
5x60
3x70
+
3x5x77.5
3x3x87.5 - cinta
3x1x97.5 - cinta

Muscle snatch + OHS: 3RM
3x20
3x25
3x30
3x35
3x1x40
3x1x45

Miglioramento nel muscle snatch dove la settimana scorsa ero in stallo a 35 kg.
I polsi però mi danno un pò di fastidio.
OHS parecchio instabile: lo stance del muscle snatch è molto diverso da quello che usavo nel OHS che quindi è penalizzato rispetto a prima, sto pertanto lavorando per unificarli in vista di un futuro snatch.

Muscle snatch
7x35
5x40
3x45

OHS
2x5x35

Balance snatch
qualche tentativo con bilanciere scarico (12.5 kg) e con 22.5 kg. Grosse difficoltà, ho la sensazione di dovermi slegare parecchio lavorando sulle basi prima di potermi permettere dei salti in buca

[Tetsujin]

Ho ripescato l'unico video di lunedi del muscle snatch + ohs, sfortunatamente ho filmato l'ohs più osceno di tutta la sessione, quello che però mi interessa è il muscle snatch

Muscle snatch + OHS: 1x45 https://www.youtube.com/watch?v=UxV6cDobSbs

Stasera ho cominciato l'allenamento alle 2030 a causa di impegni vari. Non avevo ancora deciso un programma per lo stacco di questo mesociclo da 3 settimane, e naturalmente oggi non ho avuto neanche un momento per studiarmi qualcosa di elaborato.
Un pò a causa di questa concomitanza di eventi, un pò perchè mi è rimasto impresso il passaggio di doom dallo stacco regular (con le relative problematiche posturali, in cui mi ritrovo in pieno) allo stacco sumo, che ho deciso di provarlo.
La mia unica esperienza con il sumo era stato qualcosa di disastroso, in poche parole mi sembrava di cadere a pezzi.
Ora non so se questo è il mese del sumo, oppure cosa abbia dato l'inaspettato transfert, ma mi ci sono trovato decisamente bene, e ho sentito anche meno fatica rispetto al regular.
Stasera ho avuto anche la conferma che lo stallo nei carichi dipende dalla presa che non regge. Ho messo volutamente anche i video delle serie nulle: con 130 kg alla seconda rep la mano sx cede e il bilanciere piomba sul pavimento. Con i 140, pesanti ma fattibili, di nuovo la sx cede e il bilanciere cade (ma stavolta lo accompagno). Anche se il bilanciere è praticamente privo di zigrinature, è davvero frustante nonostante le trazioni che faccio da mesi, non riuscire a trattenere un bilanciere con appena 130 kg.

MA 19/03/13 - Settimana 2

BW 78.2

STT sumo / semi-sumo
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100 https://www.youtube.com/watch?v=bbCd7G_S5HQ
5x110 - cinta https://www.youtube.com/watch?v=idq9JaD7CUw
5x120 - cinta https://www.youtube.com/watch?v=m66qOtzcb0Y
3x130N - cinta https://www.youtube.com/watch?v=OdSeIUUkJAY
1x140N - cinta https://www.youtube.com/watch?v=5afCRv3XLJI
1x130 - cinta
3x1x120 - cinta

Panca + fermo
5x40
5x50
5x60
+
3x5x72.5
3x3x80
1x87.5
+
8x67.5

Ho eseguito soltanto una delle tre singole in quanto ero rimasto solo in palestra e non mi sentivo sicuro a non avere nessuno che potesse aiutarmi, inoltre non avevo tempo di allestire il rack dello squat perchè era quasi l'ora di chiusura.

Trazioni saltate, ma visto che ho ancora qualche noia con la contrattura alla schiena non le rimpiango.

[Perdij]

eh ma il sumo è difficile, non si improvvisa. e la sculata qui non può essere perdonata.

per quel che ne so, dovresti forzare molto più l'iperestensione della schiena (nel sumo deve essere assolutamente incastrata), premere molto più con l'addome verso la sbarra, aspettare che la forza si concentri in te (che sto dicendo, aiuto ) e poi spingere.

secondo me (ma ipotizzo pensando ai miei difetti) il tuo difetto nel regular è lo stesso che porti ora nel sumo: l'addome. non catalizzi tutta la forza nell'addome, che è la parte che tiene in equilibrio tutto il meccanismo. se l'addome smette di spingere contro la sbarra e ci ruota intorno è finita, si scula.
cioè in sostanza: le gambe spingono, la schiena tira indietro, e l'addome spinge in avanti. a te manca la terza. ed è un peccato, perché se sollevi 140kg con quella tecnica approssimativa vuol dire che ne hai tanti altri in canna, ma proprio tanti.

sulla presa: se il bilanciere non ha una zigrinatura decente, c'è poco da fare, nonostante i guantini scivola. quando hai le mani piene di magnesio e afferri una sbarra ben zigrinata, è tutta un'altra cosa. questo lo so perché all'inizio, con il bilanciere da 25, mi si aprivano le mani con facilità estrema, mentre con quello olimpico non è mai successo (sono io che non lo alzo, ma la presa reggerebbe). detto ciò, vedo video di ragazzi a cui un bilanciere poco zigrinato non scivola con 170-180kg

[Tetsujin]

ora che mi ci fai pensare è vero, non spingo l'addome contro il bilanciere, può essere per questo che sentivo i lombari molto caricati, molto più che con il regular. Ieri ho tentato una esecuzione che mi venisse naturale, sono andato a memoria dei video che avevo visto mesi fa sul tubo (quindi immagina quanto bene me li ricordassi) e via. Almeno è stato divertente
Adesso sono tentato di mantenere il sumo per tutto il mesociclo, cercando di migliorarlo, ma ho la sensazione che quella cosa dell'addome non mi entusiasterà affatto, quindi magari dopo i primi tentativi me ne torno dritto filato al regular.
A favore del sumo c'è da dire che mi sento molto meno accartocciato che con il regolar, dove mi sembra sempre di avere le braccia corte (oppure il bilanciere troppo in basso).

Sulla presa: c'è poco da dire, sicuramente il bilanciere non aiuta, ma per come si spalanca la mano non penso che sia solo quella la causa, e visto che sono mesi che non vedo miglioramenti, sto pensando di ribaltare la modalità di allenamento. L'idea è quella di insistere a maneggiare carichi elevati, perchè sembra che i carichi medi e ripetuti non apportano miglioramenti. Quindi invece del solito riscaldamento un bel ramping di singole fino ai carichi critici e poi un buon backoff per dare volume. Vediamo se cambia qualcosa.

Promemoria per il futuro: ripristinare completamente i tappetini, anche se si sono oramai tutti appiattiti. Ieri mi sono beccato il bilanciere sulla tibia e oggi ho un bel livido

[Tetsujin]

Aggiunto il video del muscle snatch di lunedi (purtroppo ho tagliato l'ohs dal filmato)

MA 26/03/13 - Settimana 3

BW 78.5

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
1x90
1x100
1x110 - cinta
1x120 - cinta
1x130 - cinta
1x140 - cinta -> PR https://www.youtube.com/watch?v=W4RbtJ-eD08
1x150 N - cinta
+
5x2x130

Questa sera sento inaspettati doms all'avambraccio sinistro, segno che ho preso la strada giusta per allenare questa cavolo di presa: visto che la mano sx si apre a 130 kg, d'ora in poi mi alleno a 130 kg.
Con questo sistema sono anche (finalmente) riuscito ad alzare i 140 kg. Devo dire che mi trovo meglio con il semi sumo. Ho cercato di seguire il consiglio di spingere con la fascia addominale per portare il bacino più vicino al bilanciere.

Panca + fermo
5x40
5x50
5x60
+
3x5x72.5
3x3x80
3x1x87.5

Trazioni pr supina
5/5/5 reps + lat av. 3x10x50

[Tetsujin]

Allora avevo inteso bene, grazie del chiarimento, comunque con il 10% è stato fattibilissimo anche al contrario

ME 03/04/13 - Settimana 4

BW 78.7

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
3x90
1x100
1x110
1x120
1x130 - cinta
1x140 N - cinta
1x140 - cinta
+
3x2x130
3x120
5x100

Tecnica che non mi è piaciuta, troppo frettolosa, ma avevo un sopralluogo da fare con un mio collega dopo la palestra che mi metteva fretta

Panca + fermo
5x40
5x50
4x60
2x70
1x80
1x85
1x90
1x95 -> PR

Ho voluto provare l'1RM perchè volevo testare la nuova adduzione delle scapole ed inoltre per calcolare le % del prossimo programma. Ero indeciso se farlo, visto che avevo già caricato il snc con lo stacco a % intense (sempre per stimolare gli avambracci) ma devo dire che non ho accusato particolare stanchezza ed inoltre il test del nuovo modo di addurre ha dato un esito più che positivo.
Comunque ho confermato la stima che facevo di 95 kg, che avevo fallito qualche mese fa.

Trazioni pr supina
5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50

[Tetsujin]

MA 09/04/13 - Settimana 1

BW 77.2

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
3x90
2x100
1x110
1x120 - cinta
2x1x130 - cinta
+
ladder @85% 120x 1/2/3/4

Sono un pè a corto di idee sul programma di stacco, sto mantenendo l'idea di maneggiare delle % di carico alte per dare uno scossone alla presa (che sono mesi che non migliora) ma poi non so tanto che pesci pigliare una volta arrivato alle singole, visto che non vorrei comunque esagerare a livello di stress del snc

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x42.5
3x52.5
3x60
3x5x67.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50

Shrugs
2x35x14+14
30x14+14

[°°sOmOja°°]

se vuoi fare un lavoro specifico sulla presa a questo punto potresti inserire dei parziali, dei parziali ad alte reps, o delle power shrughs a medie reps

[Tetsujin]

Ciao Somo, grazie dei consigli!
Non avevo pensato all'idea dei parziali, potrei fare un ramping di pin pull a basse reps (2 o 3) mantenendo % di carico elevate per l'allenamento della presa (partendo dal 85% fino anche al 110%), per poi fare una sessione di stacco tradizionale (o forse meglio prima lo stacco e dopo i parziali).

Cosa ne pensi del magnusson/ortmayer (che mi avevi consigliato per la panca) per lo stacco?

[Tetsujin]

Comincia il nuovo programma di stacco, partendo dalla 2° settimana del programma (la prima è una specie di scarico)

MA 16/04/13 - Settimana 2

BW 77.7

STT semi-sumo: magnusson / ortmayer
4x60
4x70
4x80
4x90
+
4x4x95
2x110
2x122.5
11x95

Pin pull
2x110
2x120
2x130
2x140
1x150 (2° rep fails)

Prima volta che eseguo il pin pull. Mi posiziono nel rack dello squat, abbasso le sbarre al primo foro e scopro che sono troppo in alto. Con le bolls che girano (è tardi e sto perdendo tempo e in 'sta cavolo di palestra non c'è nulla a dimensione di pesistica) cerco una soluzione alternativa: uno step sotto i piedi. Non è che mi piace molto, anzi mi piace proprio poco, e mentre mi domando quanti kg porta uno step, faccio il ramping.
Come previsto, va tutto abbastanza bene fino a 150 kg: alla 2° ripetizione non c'è verso di mantenere la mano con presa prona chiusa, cosa che non fa che aumentare il già citato giramento. Non so come caspita sia possibile ma nonostante sono anni che faccio stacchi e trazioni mi trovo ancora con gli avambracci di burro a miseri 150 kg.
A parte questo, devo inventarmi qualche altro modo per eseguire l'esercizio senza dover ricorrere a rialzi sotto i piedi.

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x55
3x65
4x4x72.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50 (recuperi brevissimi causa orario)

[Tetsujin]

MA 23/04/13 - Settimana 3

BW 76.3

STT regular: magnusson / ortmayer
4x60
4x70
4x80
4x90
+
4x4x97.5
2x112.5
2x125
12x97.5

Sono tornato allo stacco regular

Pin pull
una decina di doppie a 140 kg

ho sostituito lo step con delle piastre da 20 kg, soluzione che è più stabile

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x55
3x6x67.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5/8 reps + lat av. 10x50

[Tetsujin]

LUN 25/03/2013 - SETTIMANA 3

BW 79.1

Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95% (+2.5 kg)
5x40
5x50
5x60
5x70
+
3x5x80 - cinta
3x3x90 - cinta
3x1x100 - cinta

Ottime sensazioni durante le singole a 100 kg, alla prima ho avuto un leggero sbilanciamento all'indietro che ho corretto senza problemi in buca, segno che sono compatto.
Mi sto trovando meglio con il rack più vecchio, in quanto è qualche cm più basso cosa che mi permette di posizionarmi meglio sotto il bilanciere (con l'altro invece non ci arrivo bene)

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45 -> PR volume
1x50 -> PR https://www.youtube.com/watch?v=SaVXEbzuBg4

OHS
3x10x25

[Tetsujin]

Quindi io l'ho eseguito al contrario , ma mi sono trovato molto bene a dire il vero, essendo già partito con una sottostima del 10% penso che il 6x2x80% sarebbe stato fin troppo leggero rispetto al 2x6x80%

MA 02/04/2013 - SETTIMANA 4

BW 78.7

Squat:
4x40
4x50
4x60
4x70
3x80
1x90 - cinta
1x100 - cinta
1x105 - cinta
1x110 - cinta
1x115 - cinta -> PR
+
5x5x90 - cinta -> PR volume

Me lo sentivo ma non lo volevo dire, i 115 kg ci sono stati tutti. Siamo a +20 kg dal mio precedente 1RM A un certo punto scendendo in buca ho sentito un impastamento strano, solo dopo mi sono accorto che il disco del bilanciere aveva urtato contro i dischi appesi a lato del rack. Questo inconveniente mi ha fatto desistere dal provare i 120 kg, ma resto comunque soddisfatto, soprattutto sono sorpreso - ancora una volta in positivo - della compattezza in buca nonostante l'ondeggiamento dovuto al contatto.
Purtroppo non ho video perchè sto utilizzando l'altro rack (quello più lontano) che di solito usa Barbara, in quanto è leggermente più basso e mi permette di infilarmi meglio sotto il bilanciere senza bisogno di dovermi alzare sulle punte.
Il 5x5x90 kg è stato meno difficile di quello che pensavo (all'inizio dubitavo di riuscirne a chiudere più di tre, a dire la verità).

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x15
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x35

OHS
3x7x30

[Perdij]

quindi non ho capito, funziona meglio al contrario? forse bisognerebbe mandare una mail a Vorobyev per avvisarlo

comunque complimenti per i 115kg, un progresso notevole

[Tetsujin]

Uè! bentornato! ahah purtroppo non ho la sua mail, magari chiedo a somoja

Comunque io lo rifarò al contrario, e lo chiamerò "vorobyev invertito" oppure "veyborov" (devo ancora decidere ) perchè altrimenti lo trovo troppo simile al russo standard.

Penso di ricominciarlo dalla prox settimana, anche sulla panca