Rieccoci qui, dopo varie vicissitudini col mio laptop (seguite da un simpatico scioglimento dell'alimentatore del portatile a causa di un voltaggio errato) ad aggiornare il mitico diario
Anzitutto ringrazio nuovamente mr Tony per l'ottimo consiglio datomi riguardo alle trazioni! Ho cominciato oggi il programma, facendole supine ed aggiungendo una rep all'originaria progressione. Quindi sarà così:

I settimana
sessione a) 10x4
sessione b) 5x7 (schema stabile)

II Settimana

sessione a) 7x5
sessione b) 5x7

III Settimana

sessione a) 5x7
sessione b) 5x7


L'ho cominciato di venerdì, quindi lo finirò lunedì 1 aprile (pesce d'aprile!). A seguire la nuova fase di intensificazione, su consiglio del mister!

A livello di schemi sui 3 big, sto seguendo ancora la vecchia progressione flemish 1 allo SQUAT (l'ho finita oggi...e lunedì inzierò flemish 2).
Nella bench:


LUNEDì: 5x6x72.5 touch and go presa media

VENERDì (fermo petto)
5x5x72.5 (8 MARZO)
5x4x77.5 (15 MARZO)
5x3x82.5
5x5x75
5x4x80
5x3x85

Al deadlift mi ero stancato dello schema a 3 reps fisse, ed ho ripreso il MAV5 Gruzziano. Mercoledì scorso ho fatto:
5x120
5x125
5x130
5x135
5x140 (cinta)
3x3x140


Come complementari faccio:
A
trazioni
panca inclinata manubri 5x8x18+18
tricipiti cavi 4x12
abs
B
military 5-6x6 reps a 40kg
rematore barra T iìo manubrio o pulley
dip 4x10
hammer curl
calves
C
trazioni
curl bilanciere dritto
spinte ad un braccio 10kg
tuck front lever 5 serie 10-15'' trattenute

Ma penso di cambiare qualcosa ai complementari, prossimamente.
Considerazioni varie:

1)Come forza nei 3 big sono normale.
Allo squat ad esempio oggi ho fatto 7x3x122.5 rest 2'30'' abbastanza bene.

2)Oggi ho anche provato il tuck front lever per la prima volta: ganzissimo, ma piuttosto difficile!
Vorrei inserire altri esercizi a corpo libero. Magari i body rows?

3)Un paio di giorni fa ho visto un ragazzone americano fare 5x140 di front squat ass to the grass con semplicità disumana: sono sbalordito. Mi piacerebbe inserire un po' di front squat in 4x8, ma non saprei in quale sessione...


Sono tornato, bitches!