Ti dirò il primo passo è quando arrivi in palestra per la prima volta sentire un istruttore.. essendo già 1 anno che ti alleni immaginavo l'avessi già fatto per quello dicevo "spara la scheda che fai, l'alimentazione che segui, i tuoi dati e ti aiuto a correggere".. però come notato dagli altri, probabilmente parti da zero a quanto pare. Ergo prima informati bene bene e pensa bene a quale risultato vuoi ottenere, se vuoi dimagrire o se devi mettere massa (e credo sia questo il tuo obbiettivo). Devi integrare allenamento e dieta.. per l'allenamento essenzialmente parti con 3 giorni (come detto da nik2). E se sei voglioso di fare aerobica (contanto che la corsa ecc sono controproducenti per la massa) fai un giorno (come faccio io) al fine settimana una mezzora insomma sta sempre sotto i 40/45 minuti, magari tieni buona intensità così fai fiato e cuore ma non smagrisci troppo. Poi se leggi i post su come fare le schede cercando qui o in internet già capisci qualcosa, cmq x iniziare vai 3 giorni, fai una settimana dove ti ambienti stai con alte reps (3x15) e capisci un po i tuoi limiti (ma dovresti saperle già se è un anno che vai quindi puoi saltare questa parte). Poi conoscendo ogni gruppo muscolare suddividili sui 3 giorni (2 a sessione circa), metti lun e merc i muscoli che piu ti interessano poichè avrai TEORICAMENTE più energie da impiegare (petto spalle e tric) e cerca sempre di dare un buon riposo al muscolo quindi non farmi lun e merc petto sennò ti fai solo male.. poi c'è teoria che dice che non dovresti "accavallare" neanche i muscoli coinvolti in 2 sessioni consecutive, quindi se il lun fai il petto mercoledi non dovresti fare i tricipiti.. potresti metterli al massimo insieme al petto il lunedì.
Quindi potresti fare o LUN: Petto e Tric , MERC: dorso bic e VEN gambe e spalle. La regola base è comunque dividere i "grandi gruppi" in giorni diversi, quindi Petto Dorso e Gambe in 3 giorni diversi, poi spalle bic e tric te li gestisci tu, magari se vuoi aumentare le spalle e le fai come 2 muscolo fallo insieme a un gruppo muscolare in cui sei forte, così non ti ruba troppa energia e puoi darci dentro anche con le spalle (su cui tu vuoi fare massa).. poi logicamente a ciascuno va un discorso personale, poi in base agli es e alle suddivisioni imparerai a vedere come reagisci, quanto ingrossi quanto funzionano certe suddivisioni ecc ecc.
Sui tecnicismi siamo però a pareri personali.. io il 5x5 non te lo metterei mai se sei un neofita.. piuttosto 4x8..
ti faccio un esempio MIO sul petto:
Riscaldamento Chest Press (conosci questo attrezzo?) 2x10/12 Panca Piana 4x8 (1 minuto e mezzo di rec tra serie), Croci 30° 3x10 e infine un 2x12 di pullover o di parallele, vedi tu.. PER DIRE è un esempio, non mi insultare se non ti piace ahah

Fondamentale comunque che tu faccia le gambe.. quindi Squat.. se non te la senti vai di Leg Press, Extension, leg curl ecc.. ma lo squat e gli stacchi in teoria dovresti farli.. poi i polpacci io li separo sempre.. tra parte alta e bassa metti lgi addominali, io cmq li faccio sempre anche quando non ho le gambe, e li faccio a fine sessione...