Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Bel workout di me.rda. Mezzo influenzato da ieri. La panca ok, fino all'ultima singola 90%.
Ok i face pulls, il rematore e i dips. Malissimo il press ho saltato una serie. Circuito: un giro e sono morto. Mi sa che domani passo e rinvio a sabato. Seduta pesantuccia... stacco, goodmorning, box squat...

[Wildcat]

Workout spettacolare!!!

Riscaldamento con bilanciere olimpico: 10 thruster, 10 ohs, 10 power snatch, 10 push up.

Poi la battaglia...

Stacco 531 + DE squat

Stacco convenzionale
5x92.5
5x107.5
5x122.5
3x1x130

Trazioni 6x3 bw

Knee to elbows 4x10

Box squat 6x3x90

Circuito solito x 3

[Wildcat]

Bene, è andata la prima settimana del nuovo programma ibrido... qui è tutto ibrido, la struttura degli allenamenti, il programma specifico per la forza...
Sono partito da un semplice 531 + wod di stampo crossfit... però alla lunga la non programmazione del crossfit non mi piace.

Quindi ho ri - strutturato i miei workout.

Fondamentalmente il lavoro settimanale è così strutturato.
- 4 sedute di forza secondo lo schema ibrido 531/Westside (un modo come un altro per trasformare il 531 in multifrequenza rendendo gli allenamenti più vari con l'introduzione delle varianti di base nelle sedute DE); nel programma ho riservato una mezza seduta a movimenti di derivazione olimpica (power clean + push press e snatch);
- ogni seduta coi pesi è seguita da una parte più crossfit dedicata al conditioning: ultimamente ci abbiamo dato dentro con i kettlebell (circuito di Maddaloni con le palle e un paio di esercizi a corpo libero), però abbiamo usato anche il mio nuovo sandbag, e ogni tanto ci piace spararci qualche variazione con Fran e derivazioni, barbell complexes, lavoro con le palle mediche (uffa solo da 3 kg ci sono), corpo libero...
- al mercoledì mi sono imposto una giornata di assoluto riposo: lunedì e martedì' sono sedute pesantucce (lun panca DE + alzate olimpiche, martedì squat 531 + stacco DE), il giovedì sarebbe meno impegnativo (panca 531 e press), il venerdì è devastante (stacco 531 + squat DE con box squat e goodmorning)... insomma al mercoledì si stacca...
- volevo reinserire delle sedute all'aperto, tipo il sabato mattina, farmi degli sprint a stecca e del lavoro col sandbag... insomma il sandbag 2 volte a settimana come fatto fino ad ora ha dato ottimi risultati in termini di condizionamento e rinforzo del core, è molto divertente, e anche la corsa di velocità mi piace molto... questa settimana fra tempo e influenza non ci sono riuscito, vedremo la prossima...
- non escludo al mercoledì uno scarico attivo con della corsa di fondo... in pratica, avrò 4 sedute pesanti, un giorno di recupero attivo, un giorno full conditioning all'aperto, e un giorno di riposo completo... che magari divent auna giornata sugli sci.

Vedremo....