Aumento massa muscolare? aiuto per migliorare l'allenamento :)

[Bardino]

no, nessuno sport... pero mi piace a inizio e a fine allenamento fare un po di cyclette/tapisroulant... le gambe non le faccio mai perchè non sono capace a fare lo squat ed ho paura di rovinarmi la schiena...

[Mauro89]

Nessuno è nato imparato. E cmq non esiste solo lo squat come esercizio per le gambe..Potresti metterti la cintura mentre fai lo squat o sostituirlo con la pressa se proprio non te la senti di farlo.
Se metti la cintura però tieni a mente che con pesi leggeri (o almeno io sapevo così e correggetemi se sbaglio) è sconsigliata poichè non aiuteresti i muscoli stabilizzatori a svilupparsi..
Ma poi scusa la domanda, ma questa palestra avrà un allenatore in grado di insegnarti a fare correttamente un esercizio o come hanno detto prima, fai tutto a caso??

[Bardino]

ci sono... venerdi provo a fare lo squat, o per lo meno a farmi insegnare! oggi faccio spalle , dorso e tricipiti e faccio riscaldamento 5 minuti cyclette , riscaldamento con pesi , poi faccio le spinte con la panca a 90 , le tirate con il bilancere , l'ercolina , la lat , e tricipiti con le corde... che ne dici?

[Mauro89]

Riguardo agli esercizi non me la sento di consigliarti qualcosa poichè non so da quanto ti alleni e come sei messo fisicamente, quindi penso sia più opportuno farteli consigliare dagli allenatori
Posso solo dirti che dovresti allenare pirma i muscoli grandi e poi quelli piccoli poichè un muscolo grande richiede una quantità di sangue elevata per essere ossigenato (bruci quindi più energie). Se tu lavori prima quelli piccoli perderai la forza necessaria per il corretto lavoro del muscolo grande. In teoria dovresti seguire la sequenza: dorso, tricipiti e spalle (deltoidi). Tuttavia però il tutto dipende da quanto le tue spalle "sentono" il lavoro. Se hai delle spalle molto deboli e le patisci, è meglio farle prima dei tricipiti, poichè ti potrebbero servire belli riposati per aiutare l'allenamento delle spalle. Ti consiglierei quindi la sequenza: dorso, spalle e tricipiti. Poi vedi tu come ti trovi meglio

[AI3]

Ciao Bardino,prova a buttare giu una scheda (sul forum c`e` scritto come).Io dividerei con il classio lunedi: petto e bicipit, mercoledi:gambe e spalle e venerdi:dorso e tricipiti.Metti sempre degli esercizi mutiarticolari (squat incluso) e falli prima dei complemetari.Fai una scheda fatta bene,fatti spiegare bene l`esecuzione dagli allenatori e vedrai che migliorerai.
E mangia bene

[DryGym]

Ti dirò il primo passo è quando arrivi in palestra per la prima volta sentire un istruttore.. essendo già 1 anno che ti alleni immaginavo l'avessi già fatto per quello dicevo "spara la scheda che fai, l'alimentazione che segui, i tuoi dati e ti aiuto a correggere".. però come notato dagli altri, probabilmente parti da zero a quanto pare. Ergo prima informati bene bene e pensa bene a quale risultato vuoi ottenere, se vuoi dimagrire o se devi mettere massa (e credo sia questo il tuo obbiettivo). Devi integrare allenamento e dieta.. per l'allenamento essenzialmente parti con 3 giorni (come detto da nik2). E se sei voglioso di fare aerobica (contanto che la corsa ecc sono controproducenti per la massa) fai un giorno (come faccio io) al fine settimana una mezzora insomma sta sempre sotto i 40/45 minuti, magari tieni buona intensità così fai fiato e cuore ma non smagrisci troppo. Poi se leggi i post su come fare le schede cercando qui o in internet già capisci qualcosa, cmq x iniziare vai 3 giorni, fai una settimana dove ti ambienti stai con alte reps (3x15) e capisci un po i tuoi limiti (ma dovresti saperle già se è un anno che vai quindi puoi saltare questa parte). Poi conoscendo ogni gruppo muscolare suddividili sui 3 giorni (2 a sessione circa), metti lun e merc i muscoli che piu ti interessano poichè avrai TEORICAMENTE più energie da impiegare (petto spalle e tric) e cerca sempre di dare un buon riposo al muscolo quindi non farmi lun e merc petto sennò ti fai solo male.. poi c'è teoria che dice che non dovresti "accavallare" neanche i muscoli coinvolti in 2 sessioni consecutive, quindi se il lun fai il petto mercoledi non dovresti fare i tricipiti.. potresti metterli al massimo insieme al petto il lunedì.
Quindi potresti fare o LUN: Petto e Tric , MERC: dorso bic e VEN gambe e spalle. La regola base è comunque dividere i "grandi gruppi" in giorni diversi, quindi Petto Dorso e Gambe in 3 giorni diversi, poi spalle bic e tric te li gestisci tu, magari se vuoi aumentare le spalle e le fai come 2 muscolo fallo insieme a un gruppo muscolare in cui sei forte, così non ti ruba troppa energia e puoi darci dentro anche con le spalle (su cui tu vuoi fare massa).. poi logicamente a ciascuno va un discorso personale, poi in base agli es e alle suddivisioni imparerai a vedere come reagisci, quanto ingrossi quanto funzionano certe suddivisioni ecc ecc.
Sui tecnicismi siamo però a pareri personali.. io il 5x5 non te lo metterei mai se sei un neofita.. piuttosto 4x8..
ti faccio un esempio MIO sul petto:
Riscaldamento Chest Press (conosci questo attrezzo?) 2x10/12 Panca Piana 4x8 (1 minuto e mezzo di rec tra serie), Croci 30° 3x10 e infine un 2x12 di pullover o di parallele, vedi tu.. PER DIRE è un esempio, non mi insultare se non ti piace ahah

Fondamentale comunque che tu faccia le gambe.. quindi Squat.. se non te la senti vai di Leg Press, Extension, leg curl ecc.. ma lo squat e gli stacchi in teoria dovresti farli.. poi i polpacci io li separo sempre.. tra parte alta e bassa metti lgi addominali, io cmq li faccio sempre anche quando non ho le gambe, e li faccio a fine sessione...

[Bardino]

grazie drygym... questa settimana ho appena iniziato a fare la definizione dato che arrivano i primi caldi e mettere su massa diventerebbe troppo faticoso... faccio molti piu esercizi di quando facevo massa (sempre a gruppi muscolari ovviamente) sui quali faccio 3 serie lunghe o da 10 o da 15 e poi tanti , tanti addominali e corsa! speriamo di asciugare questo fisico