Ciao, permettimi qualche consiglio. Sei un principiante e devi aumentare la forza, prima di poter pensare a mettere su massa. Quindi lavora in MULTIFREQUENZA (va benissimo su 3 gg. settimanali) dando priorità assoluta agli esercizi fondamentali (stacco, squat, panca piana, rematore con bilanciere, trazioni, lento avanti con bilanciere). Da quel che ho letto, se ho capito bene, non fai riscaldamento (nel senso che, ad es. per la panca parti con 51 kg. e finisci con 51 kg). Se è così rischi veramente di farti male...
Per quanto concerne schede in multi per principianti, ne è pieno il forum, io partirei con un 5x5 sui fondamentali. Infine, come già consigliato da drygym, gli integratori buttali nel cesso. Ciao.