Questa settimana sto sperimentando alcune cose in vista del prossimo programma. Come al solito ho avuto poco tempo per dedicarmici, quindi più che una scheda è una dichiarazione di intenti, ma tant'è...mi prendo questa settimana per provare certi abbinamenti e valutare se possono funzionare.
In pratica l'idea della struttura è questa:
LUN
squat (intenso)
muscle snatch + OHS
snatch (didattico)
MAR
panca (intenso)
stacco
trazioni
GIO
squat (volume e intensità medio)
power clean + front squat
push press
clean&jerk (didattico)
VEN
squat (volume e intensità leggera)
panca (supporto)
lento avanti manubri
trazioni
Ora veniamo all'allenamento di ieri:
LUN 11/03/2013
BW 77.9
Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
5x40
5x50
5x60
3x70
+
3x5x75
3x3x85 - cinta
3x1x95 - cinta
Calcolo su un 1RM stimato di 110 kg diminuito del 10%. Progressione: aumento di +2.5 kg ogni settimana (per 3/4 settimane)
Muscle snatch + OHS
5x15
5x20
5x25
5x30
5x35
solo MS: 5x40
solo OHS: 5x40
MS + OHS: 3x40
Snatch
prime prove con bastone e bilanciere scarico. Molto difficile! Mi rendo conto che devo stringere lo stance del OHS (e di conseguenza allungare maggiormente la colonna) perchè non è adatto al "salto in buca" dello snatch
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