beh, non è che hai detto molto in verità. praticamente il tuo allenatore ti ha detto mangia e vai in palestra...
comunque visto che inizi ora e sei magro, ad eccezione di quelle adiposità localizzate, potresti allenarti e mangiare pensando alla massa con un occhio alla dieta per non ingrassare. tanto quelle adiposità sono dure da togliere, se aspetti di iniziare a fare massa dopo che se ne sono andate stai fresco... vedrai che allenandoti bene e mangiando sano i risultati arrivano.
è fondamentale comunque l'attività aerobica, corsa o camminata veloce. se non sei abituato inizia alternando la camminata alla corsa fino a raggiungere un'oretta di movimento. poi con il tempo aumenti la corsa e diminuisci la camminata.
2 volte in palestra sono un pò poche. potresti alternare 3 giorni in palestra e 3 giorni di corsa/camminata, ma è dura. oppure nei 3 giorni in cui fai palestra, ti ritagli un pò di tempo durante la giornata per farti anche la corsa.
la dieta è fondamentale, c'è un thread in evidenza che potrebbe esserti utile per fartene una più approfondita da discutere con il tuo allenatore.