Diario di Tets

[SeNsHi]

allison <3

[Tetsujin]

Questa settimana sto sperimentando alcune cose in vista del prossimo programma. Come al solito ho avuto poco tempo per dedicarmici, quindi più che una scheda è una dichiarazione di intenti, ma tant'è...mi prendo questa settimana per provare certi abbinamenti e valutare se possono funzionare.
In pratica l'idea della struttura è questa:

LUN
squat (intenso)
muscle snatch + OHS
snatch (didattico)

MAR
panca (intenso)
stacco
trazioni

GIO
squat (volume e intensità medio)
power clean + front squat
push press
clean&jerk (didattico)

VEN
squat (volume e intensità leggera)
panca (supporto)
lento avanti manubri
trazioni

Ora veniamo all'allenamento di ieri:

LUN 11/03/2013

BW 77.9

Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
5x40
5x50
5x60
3x70
+
3x5x75
3x3x85 - cinta
3x1x95 - cinta

Calcolo su un 1RM stimato di 110 kg diminuito del 10%. Progressione: aumento di +2.5 kg ogni settimana (per 3/4 settimane)

Muscle snatch + OHS
5x15
5x20
5x25
5x30
5x35
solo MS: 5x40
solo OHS: 5x40
MS + OHS: 3x40

Snatch
prime prove con bastone e bilanciere scarico. Molto difficile! Mi rendo conto che devo stringere lo stance del OHS (e di conseguenza allungare maggiormente la colonna) perchè non è adatto al "salto in buca" dello snatch

[Tetsujin]

Stasera allenamento tardissimo addirittura in chiusura di palestra.

MA 12/03/2013

BW 77.6

Panca: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
5x40
5x50
5x60
+
3x5x70
3x3x77.5
3x1x85
+
7x70

Tra una serie e l'altra si è risvegliato il dolorino alla schiena che si manifesta durante il sonno. La cosa strana è che non provo fastidio durante l'esercizio, ma tra una serie e l'altra in posizione di riposo, per questo mi fa pensare che sia una sorta di dolorino intercostale: non lo sento localizzato e lo avverto a volte durante la respirazione.

Stacco
5x70
5x80
3x90
2x100
1x110
1x120
1x130
1x140 N

Non ho avuto tempo di studiarmi un programma di stacco, l'intenzione era quella di un 5RM Bear ma era troppo tardi. Venendo da un programma leggero ho pensato quindi di provare un ramping 1RM tanto per capire se ci sono stati miglioramenti indiretti su cui calcolare le nuove %. Quel dolorino a riposo, anche se non mi dava fastidio durante lo stacco, non mi lasciava però tranquillo, quindi i 140 kg li ho affrontati con poca convinzione: in ogni caso non vedo miglioramenti tangibili rispetto alla solita prestazione di sempre, se non in termini di maggior feeling e sensazione di compattezza.

Trazioni: pr. supina
7/7/5/3

[Wildcat]

Tetsu ti do un consiglio mutuato da Somoja. Cerca di racchiudere le olimpiche in una seduta a sé, e non affrontarle dopo squat intenso. Devi essere abbastanza fresco.

Io le ho piazzate dopo la panca DE, un po' di volume ma non certo massacrante.

Inoltre ho puntato su due movimenti: power clean (con push press) e snatch. Ho abolito l'overhead da solo e il muscle snatch, perchè ti abitua ad un pattern motorio sbagliato, pur essendo parzialmente sovrapponibile.

[Tetsujin]

Non mi toglierete mai l'overhead

Scherzi a parte, ti ringrazio per il consiglio. Riporto la riflessione che stavo facendo ieri sera, perchè mi piace discutere ad alta voce di queste cose (ma a volte divento noioso e quindi cerco di mantenere un freno).
Dunque stavo meditando se per il momento togliere proprio lo snatch e il clean&jerk, perchè - ma forse mi sbaglio - penso che prima di cominciare ad allenarli bisogna possedere le basi, che non ho.
Per basi intendo:
- per lo snatch: muscle snatch e ohs
- per il c&j: power clean, front squat, push press
Mi sono reso conto che fare lo snatch non significa fare un muscle snatch + un ohs, perchè cambia proprio lo schema motorio. E lo stesso vale per il c&j. Non conosco i protocolli di allenamento del weightlifting, ma diversamente da quanto accade nel PL, dove per imparare lo squat alleni lo squat e non inizi con il mezzo squat, la mia sensazione (parametro tuttaltro che scientifico, lo ammetto ) è che prima di combinare qualcosa di buono nel wl devo - almeno - padroneggiare i movimenti "parziali".
In questa fase quindi l'idea era quella di fare solo qualche serie a bilanciere scarico verso la fine dell'allenamento, giusto per cercare un pò di mobilità articolare. Fare una sessione dedicata di snatch e clean&jerk da fresco non credo mi dia ad oggi un vantaggio perchè sempre a bilanciere scarico lo dovrei fare: sono ancora troppo instabile sia nello snatch che nel ohs per potermi permettere di lanciare un bilanciere carico per aria e sperare pure di riprenderlo indenne.

Dal prossimo programma invece potrei fare una sessione dedicata, complice l'arrivo dell'estate e della solita ipocalorica, con alle spalle ancora qualche settimana di carichi "pesanti" (per modo di dire).

Sul discorso di fare prima lo squat sono indeciso, per due ragioni:
- vorrei mantenere il 3xweek che mi ha dato i migliori risultati mai riscontrati prima d'ora
- non mi sembra che i carichi ridicoli con cui faccio l'ohs possano essere eccessivi in termini di fatica nonostante la sessione precedente di squat, che comunque - volutamente - non è molto voluminosa.
- mi sembra invece che lo squat iniziale funga da riscaldamento per la mia proverbiale legnosità articolare

Queste sono le mie recenti elucubrazioni, le critiche sono come al solito le benvenute

[Wildcat]

Guarda, io ho pensato e provato un po', e ho preso alcune decisioni.
Quali movimenti posso imparare a fare decentemente, e soprattutto quali possono darmi qualcosa in più?

Scelto il power clean (con o senza push press) e lo snatch.

Motivazioni:
- power clean: mi piace, mi riesce, ho grosse difficoltà a fare un clean puro con l'infilata in accosciata piena. Il power clean inoltre è un movimento utile per fare distensioni e squat frontale, e mi da un buon trasfert dinamico per lo stacco da terra.
- lo snatch: lo vedevo con timore. Poi ho visto che l'infilata mi riesce abbastanza, e che invece con l'overhead puro ho qualche noia legata al sollevamento del bilanciere che deriva dalla mia spalla operata.

Il problema nasce volendo fare alzate olimpiche pure.
Il power clean è molto diverso dal clean.
Il muscle snatch idem.
Push press e jerk sono movimenti quasi opposti: nel primo spingi via il bilanciere ed è espressione di forza, nel secondo invece ti infili sotto al bilanciere... fino al 1972 esisteva la terza alzata, la distensione lenta che era appunto un clean seguito da un push press... Alekseyev aveva passato i 200 kg, forse 236... poi è stata abolita x esigenze di giudizio, era difficile stabilire se l'alzata era valida o meno... basti pensare che la tecnica di Alekseyev in pratica portava l'alzata a somigliare più a una distensione su pqnca che a un push press, da tanto inclinava la schiena...

[Tetsujin]

Il power clean non l'ho ancora mai provato, comincio giovedi

Per le alzate olimpiche pure invece ci sto pensando, non sono sicuro sia ancora il momento giusto, visto che sono ancora molto indietro nel plers, ci rifletterò ancora, grazie dei consigli

[Tetsujin]

LUN 18/03/2013 - SETTIMANA 2

BW 78.6

Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95% (+2.5 kg)
5x40
5x50
5x60
3x70
+
3x5x77.5
3x3x87.5 - cinta
3x1x97.5 - cinta

Muscle snatch + OHS: 3RM
3x20
3x25
3x30
3x35
3x1x40
3x1x45

Miglioramento nel muscle snatch dove la settimana scorsa ero in stallo a 35 kg.
I polsi però mi danno un pò di fastidio.
OHS parecchio instabile: lo stance del muscle snatch è molto diverso da quello che usavo nel OHS che quindi è penalizzato rispetto a prima, sto pertanto lavorando per unificarli in vista di un futuro snatch.

Muscle snatch
7x35
5x40
3x45

OHS
2x5x35

Balance snatch
qualche tentativo con bilanciere scarico (12.5 kg) e con 22.5 kg. Grosse difficoltà, ho la sensazione di dovermi slegare parecchio lavorando sulle basi prima di potermi permettere dei salti in buca

[Tetsujin]

Ho ripescato l'unico video di lunedi del muscle snatch + ohs, sfortunatamente ho filmato l'ohs più osceno di tutta la sessione, quello che però mi interessa è il muscle snatch

Muscle snatch + OHS: 1x45 https://www.youtube.com/watch?v=UxV6cDobSbs

Stasera ho cominciato l'allenamento alle 2030 a causa di impegni vari. Non avevo ancora deciso un programma per lo stacco di questo mesociclo da 3 settimane, e naturalmente oggi non ho avuto neanche un momento per studiarmi qualcosa di elaborato.
Un pò a causa di questa concomitanza di eventi, un pò perchè mi è rimasto impresso il passaggio di doom dallo stacco regular (con le relative problematiche posturali, in cui mi ritrovo in pieno) allo stacco sumo, che ho deciso di provarlo.
La mia unica esperienza con il sumo era stato qualcosa di disastroso, in poche parole mi sembrava di cadere a pezzi.
Ora non so se questo è il mese del sumo, oppure cosa abbia dato l'inaspettato transfert, ma mi ci sono trovato decisamente bene, e ho sentito anche meno fatica rispetto al regular.
Stasera ho avuto anche la conferma che lo stallo nei carichi dipende dalla presa che non regge. Ho messo volutamente anche i video delle serie nulle: con 130 kg alla seconda rep la mano sx cede e il bilanciere piomba sul pavimento. Con i 140, pesanti ma fattibili, di nuovo la sx cede e il bilanciere cade (ma stavolta lo accompagno). Anche se il bilanciere è praticamente privo di zigrinature, è davvero frustante nonostante le trazioni che faccio da mesi, non riuscire a trattenere un bilanciere con appena 130 kg.

MA 19/03/13 - Settimana 2

BW 78.2

STT sumo / semi-sumo
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100 https://www.youtube.com/watch?v=bbCd7G_S5HQ
5x110 - cinta https://www.youtube.com/watch?v=idq9JaD7CUw
5x120 - cinta https://www.youtube.com/watch?v=m66qOtzcb0Y
3x130N - cinta https://www.youtube.com/watch?v=OdSeIUUkJAY
1x140N - cinta https://www.youtube.com/watch?v=5afCRv3XLJI
1x130 - cinta
3x1x120 - cinta

Panca + fermo
5x40
5x50
5x60
+
3x5x72.5
3x3x80
1x87.5
+
8x67.5

Ho eseguito soltanto una delle tre singole in quanto ero rimasto solo in palestra e non mi sentivo sicuro a non avere nessuno che potesse aiutarmi, inoltre non avevo tempo di allestire il rack dello squat perchè era quasi l'ora di chiusura.

Trazioni saltate, ma visto che ho ancora qualche noia con la contrattura alla schiena non le rimpiango.

[Perdij]

eh ma il sumo è difficile, non si improvvisa. e la sculata qui non può essere perdonata.

per quel che ne so, dovresti forzare molto più l'iperestensione della schiena (nel sumo deve essere assolutamente incastrata), premere molto più con l'addome verso la sbarra, aspettare che la forza si concentri in te (che sto dicendo, aiuto ) e poi spingere.

secondo me (ma ipotizzo pensando ai miei difetti) il tuo difetto nel regular è lo stesso che porti ora nel sumo: l'addome. non catalizzi tutta la forza nell'addome, che è la parte che tiene in equilibrio tutto il meccanismo. se l'addome smette di spingere contro la sbarra e ci ruota intorno è finita, si scula.
cioè in sostanza: le gambe spingono, la schiena tira indietro, e l'addome spinge in avanti. a te manca la terza. ed è un peccato, perché se sollevi 140kg con quella tecnica approssimativa vuol dire che ne hai tanti altri in canna, ma proprio tanti.

sulla presa: se il bilanciere non ha una zigrinatura decente, c'è poco da fare, nonostante i guantini scivola. quando hai le mani piene di magnesio e afferri una sbarra ben zigrinata, è tutta un'altra cosa. questo lo so perché all'inizio, con il bilanciere da 25, mi si aprivano le mani con facilità estrema, mentre con quello olimpico non è mai successo (sono io che non lo alzo, ma la presa reggerebbe). detto ciò, vedo video di ragazzi a cui un bilanciere poco zigrinato non scivola con 170-180kg

[Tetsujin]

ora che mi ci fai pensare è vero, non spingo l'addome contro il bilanciere, può essere per questo che sentivo i lombari molto caricati, molto più che con il regular. Ieri ho tentato una esecuzione che mi venisse naturale, sono andato a memoria dei video che avevo visto mesi fa sul tubo (quindi immagina quanto bene me li ricordassi) e via. Almeno è stato divertente
Adesso sono tentato di mantenere il sumo per tutto il mesociclo, cercando di migliorarlo, ma ho la sensazione che quella cosa dell'addome non mi entusiasterà affatto, quindi magari dopo i primi tentativi me ne torno dritto filato al regular.
A favore del sumo c'è da dire che mi sento molto meno accartocciato che con il regolar, dove mi sembra sempre di avere le braccia corte (oppure il bilanciere troppo in basso).

Sulla presa: c'è poco da dire, sicuramente il bilanciere non aiuta, ma per come si spalanca la mano non penso che sia solo quella la causa, e visto che sono mesi che non vedo miglioramenti, sto pensando di ribaltare la modalità di allenamento. L'idea è quella di insistere a maneggiare carichi elevati, perchè sembra che i carichi medi e ripetuti non apportano miglioramenti. Quindi invece del solito riscaldamento un bel ramping di singole fino ai carichi critici e poi un buon backoff per dare volume. Vediamo se cambia qualcosa.

Promemoria per il futuro: ripristinare completamente i tappetini, anche se si sono oramai tutti appiattiti. Ieri mi sono beccato il bilanciere sulla tibia e oggi ho un bel livido

[Tetsujin]

Aggiunto il video del muscle snatch di lunedi (purtroppo ho tagliato l'ohs dal filmato)

MA 26/03/13 - Settimana 3

BW 78.5

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
1x90
1x100
1x110 - cinta
1x120 - cinta
1x130 - cinta
1x140 - cinta -> PR https://www.youtube.com/watch?v=W4RbtJ-eD08
1x150 N - cinta
+
5x2x130

Questa sera sento inaspettati doms all'avambraccio sinistro, segno che ho preso la strada giusta per allenare questa cavolo di presa: visto che la mano sx si apre a 130 kg, d'ora in poi mi alleno a 130 kg.
Con questo sistema sono anche (finalmente) riuscito ad alzare i 140 kg. Devo dire che mi trovo meglio con il semi sumo. Ho cercato di seguire il consiglio di spingere con la fascia addominale per portare il bacino più vicino al bilanciere.

Panca + fermo
5x40
5x50
5x60
+
3x5x72.5
3x3x80
3x1x87.5

Trazioni pr supina
5/5/5 reps + lat av. 3x10x50

[Tetsujin]

Allora avevo inteso bene, grazie del chiarimento, comunque con il 10% è stato fattibilissimo anche al contrario

ME 03/04/13 - Settimana 4

BW 78.7

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
3x90
1x100
1x110
1x120
1x130 - cinta
1x140 N - cinta
1x140 - cinta
+
3x2x130
3x120
5x100

Tecnica che non mi è piaciuta, troppo frettolosa, ma avevo un sopralluogo da fare con un mio collega dopo la palestra che mi metteva fretta

Panca + fermo
5x40
5x50
4x60
2x70
1x80
1x85
1x90
1x95 -> PR

Ho voluto provare l'1RM perchè volevo testare la nuova adduzione delle scapole ed inoltre per calcolare le % del prossimo programma. Ero indeciso se farlo, visto che avevo già caricato il snc con lo stacco a % intense (sempre per stimolare gli avambracci) ma devo dire che non ho accusato particolare stanchezza ed inoltre il test del nuovo modo di addurre ha dato un esito più che positivo.
Comunque ho confermato la stima che facevo di 95 kg, che avevo fallito qualche mese fa.

Trazioni pr supina
5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50

[Tetsujin]

MA 09/04/13 - Settimana 1

BW 77.2

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
3x90
2x100
1x110
1x120 - cinta
2x1x130 - cinta
+
ladder @85% 120x 1/2/3/4

Sono un pè a corto di idee sul programma di stacco, sto mantenendo l'idea di maneggiare delle % di carico alte per dare uno scossone alla presa (che sono mesi che non migliora) ma poi non so tanto che pesci pigliare una volta arrivato alle singole, visto che non vorrei comunque esagerare a livello di stress del snc

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x42.5
3x52.5
3x60
3x5x67.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50

Shrugs
2x35x14+14
30x14+14

[Tetsujin]

LUN 25/03/2013 - SETTIMANA 3

BW 79.1

Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95% (+2.5 kg)
5x40
5x50
5x60
5x70
+
3x5x80 - cinta
3x3x90 - cinta
3x1x100 - cinta

Ottime sensazioni durante le singole a 100 kg, alla prima ho avuto un leggero sbilanciamento all'indietro che ho corretto senza problemi in buca, segno che sono compatto.
Mi sto trovando meglio con il rack più vecchio, in quanto è qualche cm più basso cosa che mi permette di posizionarmi meglio sotto il bilanciere (con l'altro invece non ci arrivo bene)

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45 -> PR volume
1x50 -> PR https://www.youtube.com/watch?v=SaVXEbzuBg4

OHS
3x10x25