diario di ironwoman

[ironwoman]

chi io o quelli della palestra ?

[Corvette]

chi io o quelli della palestra ?

Te. Da dove digiti?

[ironwoman]

se nn l'ho scritto nel profilo un motivo c'è ...
nn fraintendere nn sono una che sela tira ma non mi va di specificare....

[ironwoman]

stamattina nn ho resistito , mea culpa!
sono andata a correre al fiumex 30 min prima di colazione, fine settimana tranquillo ma ho avuto uno scoppio di ritenzione idrica e mi stava stretto tutto, perfino gli anelli .
cmq stasera penso che strutturerò l'allenamento così:

addome:crunch 3x 20
inversi 3x20

-petto: croci3x8-
panca inclinata3x8/12-
pectoral-spinte3x8

spalle: lento dietro3x8/12-
alzate laterali3x8/12-
frontali3X8/12

a domani le considerazioni e allego il prog settimanale

[ironwoman]

5 min riscadamento sull'ellittica
mi metto a fare la 1serie di crunch e mi squilla il cel: amo tanto il mio E. ma gli dico che ho da fare cose serie!
proseguo con gli abs senza contare la serie prec tenendo 15 sec tra una serie e l'altra...
comincio le croci con i man da 6 k no no, non va bene, nn conto la serie e completo le tre successive prima con 7 e poi con 8 k, un pò meglio ma si può spingere di +....
le dist su inclinata le comincio con un bil 14 k ma nn è che mi faccia tanto, vabbe le faccio belle precise, lente e complete ma nel 2 e 3 set aumento a 18..acc se si sentono!
poi passo alle spinte, deci do per una presa neutra x dare uno stimolo diverso, dallo specchio vedo con la coda dell'occhio i miei tricipiti e i m degli avambracci che tentano , annaspando nel mio grasso, di emergere speriamo di liberarli presto.
passo alle spalle e devo scaricare il bilancere(20) altrimenti mi spacco: decido x 10k che all'inizio mi sembrano pochi, allora aggiungo 1 e comincio a sentirlo bene il lento dietro!
alzate laterali con 6 k diamine, il peso è un mezzo, nn il fine! passo a 5 e a una tech + corretta.
alzate frontali misero 4 k nn amo molto questo ex, mi è un pò nuovo, tuttavia cerco di mantenere un controlloe una tech buoni
5 min di ellittica e stretching dove mi pavoneggio di quella misera V che si vede quando allungo le braccia dietro e me ne torno a casa abbastanza soddisfatta

[Corvette]

Ciao! Lo sai che il lento dietro è uno dei peggiori esercizi per la cuffia dei rotatori? Lo sostituirei con le military press

[ironwoman]

nn lo sapevo ma l'avevo intuito, tuttavia pensoche il lento dietro carichi molto anche i delt posteriori, e io ne ho proprio bisogno ! cmq grazie per il suggerimento, magari li alterno.....
Che ne pensate di questa nuova scheda?

[Corvette]

Ciao!

Perchè, quando alleni le spalle, fai lento dietro, alzate frontali e laterali tutto assieme?

[ironwoman]

come tutto assieme? i delt li alleno una v a settimana come tutti gli altri musc, se nn lavoro sututti i trecapi che senso ha? cmq gli ex me li ha suggeriti very §#d
ogni critica costruttiva è cmq bene accetta

[Corvette]

Onestamente non farei le alzate laterali e le frontali se non si ha una buona base muscolare. Questo è un mio pensiero.....

Le alzate frontali e laterali le considero un esercizio "complementare" e di rifinitura. Un esercizio base può essere:

1) Military press (variante shoulder press, anche se meno efficace)

Fai conto che le spalle si allenano indirettamente facendo le distensioni sulla panca piana, inclinata, ecc..

Poi ci sono alcuni esercizi per la cuffia dei rotatori (l-fly) ad esempio che non dovrebbero essere oscurate.

Poi ci sono una valanga di esercizi di rifinitura per la parte laterale, frontale e posteriore dei deltoidi anche se non mi piace suddividerli in questo modo....

[ironwoman]

e chi ti ha detto che nn ho una buona base?
ultimamente riesco perfino a fare 2 o 3 piegamenti in verticale senza ammazzarmi
il problema cè che le mie spalle sono sempre 1 pò sottosviluppate rispetto ai bicipiti, con un effetto estetico poco desiderabile...
d'altronde deve essere genetico, anche mio fratello le ha così.
ad ogni modo gli esercizi multiarticolari nn mi danno lo stimolo che vorrei...
sarei molto interessata se mi indicassi ex che coinvolgono minimamente il trapezio xchè vuoi la genetica, vuoi che vado sempre al lavoro in bici con la borsa al collo mi sta venendo su un collo tipo lenda murray, con tutto il rispetto x lei....

[ironwoman]

parallele 3x20 fatte con poca convinzione e pause troppo lunghe: l'istruttore con i pantaloni rossi chbe svelavano un orribile culo basso tagliato in modo ancora peggiore dagli slip a mtà gluteo, uno spettacolo indegno!

obliqui in piedi 3x30 bene , una buona contrazione

gambe: leg ext 3x12 carico 20 k 1a serie tutto ok, 2a ne ho fatte solo 9 x scarso recupero,3a ancora 12 dopo un minutodi riposo
affondi 3x 151a aff alternati,mi mandano il cuore alle stelle ma i musc targetnn li sento x cui dalla 2a faccio quelli da ferma carico manubri12k
squat 3x 15 mi sono un pò disabituata a questo ex importante e carico20k sulla smith arrivando con le cosce in orizzontale e i piedi leggermente in avanti
mezzi stacchi alla rumena 3x15 bil 20 k :ho deciso di eliminare un ex x i polpacci a favore di questi stacchiper allenare + in specifico i biceps femorali, che ho un pò poco sviluppati nonostante tenga la schiena diritta mi si sono affaticati 1 pò troppo lombari....
Polpacci: calf raise 3x15 anche i polpacci dopo tutto sto popo di roba sono a pezzi e carico 60 k con tech corretta ma gran fatica!
Voto sessione 7e 1/2

[Corvette]

e chi ti ha detto che nn ho una buona base?
ultimamente riesco perfino a fare 2 o 3 piegamenti in verticale senza ammazzarmi
il problema cè che le mie spalle sono sempre 1 pò sottosviluppate rispetto ai bicipiti, con un effetto estetico poco desiderabile...
d'altronde deve essere genetico, anche mio fratello le ha così.
ad ogni modo gli esercizi multiarticolari nn mi danno lo stimolo che vorrei...
sarei molto interessata se mi indicassi ex che coinvolgono minimamente il trapezio xchè vuoi la genetica, vuoi che vado sempre al lavoro in bici con la borsa al collo mi sta venendo su un collo tipo lenda murray, con tutto il rispetto x lei....

Ti ho sottovalutata ma comincio a credere che sei una cazzuta (è un complimento...eheh ).
Se si ha problemi di genetica il BB ripara tutto. Guarda che i migliori esercizi multi articolari, se fatti bene, sono ottimi per un accrescimento della forza e muscolatura in generale. Essi sono: panca, squat e stacchi.

Per potenziare le spalle, allora, via libera con le military press e le alzate laterali (falle bene! ). Ricordati di variare gli esercizi spesso e volentieri.

Quanto tempo mantieni la scheda?

PS: esercizi che coinvolgono poco il trapezio non ce ne sono pochini. Ma cosa ti lamenti? Guarda che un buon trapezio non è antiestetico....anche in una donna! Lo dico sempre alla mia amica palestrata che si fa 1000 paturnie sulla muscolatura

[Corvette]

parallele 3x20 fatte con poca convinzione e pause troppo lunghe: l'istruttore con i pantaloni rossi chbe svelavano un orribile culo basso tagliato in modo ancora peggiore dagli slip a mtà gluteo, uno spettacolo indegno!

obliqui in piedi 3x30 bene , una buona contrazione

gambe: leg ext 3x12 carico 20 k 1a serie tutto ok, 2a ne ho fatte solo 9 x scarso recupero,3a ancora 12 dopo un minutodi riposo
affondi 3x 151a aff alternati,mi mandano il cuore alle stelle ma i musc targetnn li sento x cui dalla 2a faccio quelli da ferma carico manubri12k
squat 3x 15 mi sono un pò disabituata a questo ex importante e carico20k sulla smith arrivando con le cosce in orizzontale e i piedi leggermente in avanti
mezzi stacchi alla rumena 3x15 bil 20 k :ho deciso di eliminare un ex x i polpacci a favore di questi stacchiper allenare + in specifico i biceps femorali, che ho un pò poco sviluppati nonostante tenga la schiena diritta mi si sono affaticati 1 pò troppo lombari....
Polpacci: calf raise 3x15 anche i polpacci dopo tutto sto popo di roba sono a pezzi e carico 60 k con tech corretta ma gran fatica!
Voto sessione 7e 1/2

Non eliminare gli esercizi per i polpacci! Il gastrocnemio funge un' importante funzione stabilizzatrice

[ironwoman]

Ti ho sottovalutata ma comincio a credere che sei una cazzuta (è un complimento...eheh ).
Se si ha problemi di genetica il BB ripara tutto. Guarda che i migliori esercizi multi articolari, se fatti bene, sono ottimi per un accrescimento della forza e muscolatura in generale. Essi sono: panca, squat e stacchi.

Per potenziare le spalle, allora, via libera con le military press e le alzate laterali (falle bene! ). Ricordati di variare gli esercizi spesso e volentieri.

Quanto tempo mantieni la scheda?

PS: esercizi che coinvolgono poco il trapezio non ce ne sono pochini. Ma cosa ti lamenti? Guarda che un buon trapezio non è antiestetico....anche in una donna! Lo dico sempre alla mia amica palestrata che si fa 1000 paturnie sulla muscolatura

modestia a parte il mio trapezio è già buono, sono le mie spalle che sono sottosviluppate!
cmq la scheda la mantengo almenotre settimane, anche se il volume mi sembra 1 pò scarso....