L'allenamento della forza è un po' differente da quello per la massa. Il volume spesso può essere elevato, ma con una gestione della fatica muscolare tipicamente diversa.
Io mi sto avvicinando adesso all'allenamento della forza pura, e lo trovo molto stimolante e anche più divertente.
I goal, i risultati li puoi toccare con mano nel breve, parlando di incrementi di carico.
L'ipertrofia c'è comunque.
Nei programmi specifici si lavora su due tipologie di esercizi: le alzate fondamentali e i complementari.
I fondamentali, squat, panca e stacco, vengono allenati con un programma specifico volto soprattutto a migliorare la performance neuromuscolare: la forza è espressione della sezione trasversa del muscolo (quindi massa), ma anche della capacità di attivare più unità motorie contemporaneamente.
L'allenamento per la massa, specie se ad esaurimento, tende un po' ad "addormentare" questa capacità di reclutamento.
Quindi in un protocollo per la forza si usa una progressione sui fondamentali specifica del metodo scelto, e un lavoro di volume sui complementari, sui quali ovviamente la progressione dei carichi è secondaria.
I complementari non sono esercizi di isolamento, o meglio possono anche esserlo, ma sono esercizi che vanno a lavorare i muscoli agonisti ed antagonisti che intervengono nell'alzata. Un esempio pratico. Panca piana, complementari panca stretta (tricipiti) e rematore (dorsali e parte alta della schiena, su cui poggia di fatto il movimento di distensione).
Comunque... sei giovane e mi sembra con un'esperienza limitata; il mio consiglio è quello lasciar perdere cose troppo specifiche, ed imparare bene ad allenarti coi fondamentali, lasciando perdere macchine, cavi e troppi esercizi di isolamento.
Impara bene a fare la distensione su panca, il lento in piedi, lo stacco, lo squat, le trazioni, le parallele ed il rematore; poi potrai dedicarti a ciò che preferisci.
Ti consiglierei di provare il 5x5 di Bill Starr in versione culturistica. È un programma semplice, basato su squat, panca, stacco, lento in piedi e rematore.
Ultima cosa, impara a squattar e a staccare senza aver fretta di caricare. Sei giovane e non completamente formato fisicamente
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, gli ho risposto che in palestra ci si va per allenarsi in religioso silenzio e non per socializzare) ok inizierò subito come mi hai consigliato, per quanto dovrei tenere quest scheda 5x5?
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