Potreste correggermi la scheda ove possibile?

[ollips]

Boh non capisco il senso degli esercizi tipo croci e altri complementari che solitamente si usano in pompaggio, e lavorare con pesi elevati su quegli esercizi non mi piace proprio, soprattutto croci e alzate lat/front. Il volume mi sembra più adatto ad una scheda massa. Poi a me i piramidali non sono mai piaciuti, ti sfiniscono prima della quarta serie dove dovresti usare il peso che veramente ti interessa, a questo punto preferirei lavorare solo su quel carico.
Non sono esperto in fatto di forza, ma quando eseguo in ciclo di forza preferisco lavorare in multi frequenza su pochi esercizi ma fondamentali, spesso solo 1 a gruppo muscolare. Il mio istruttore mi diede una scheda simile coi piramidali, mentre un altro me la diede in progressione settimanale ma sempre con il solito scheletro della scheda massa. Ciò dimostra che gli istruttori non sanno ragionare diversamente da questo schema. Fossi in te mi farei un giro nella sezione de power lifter.

Spero che un utente più esperto e acculturato in materia intervenga

[LORE RUGBY]

se però all'istruttore chiedessi di farmi una scheda per massa dici che sarebbe in grado di aiutarmi almeno in quell'ambito? perche l'impressione che ho è che tutti gli istruttori siano molto legati a far fare esercizi base a chiunque con il solito 4x8 senza mai mensionare negative o cose del genere...e trattano i fondamentali (panca,squat,stacco e co) tutti alla stessa maniere 4x8...ma da quello che ho avuto modo di imparare qui sul forum è sbagliatissimo...si è sempre parlato di range di massimo 4-6 rep per squat e stacco (per non parlare del fatto che nella mia palestra lo stacco lo sconsigliano perche pericoloro)

[ollips]

Non è sbagliatissimo, tutto dipende. Io sinceramente in massa non mi pongo limiti tipo 10 reps o a questo 6 o questo 4, ma cerco di impostare serie e ripetizioni secondo la sensazione che voglio ottenere, ad esempio se voglio il pompaggio non andrò a fare un 4x6. 4-6 reps le fai se da quell'esercizio vuoi un peso più vicino al massimale, mi trovo bene col 4x8 nella bench, ma solo che lo squat mi riesce meglio con basse rep, e lo faccio magari a 6-7.
Comunque premettendo che ho poca esperienza in forza, la scheda non mi pare buona, ma seguirla comunque sia ti gioverà, soprattutto se ti alleni da poco.
Riguardo la massa, le schede prestampate degli istruttori funzionano per chi si allena da poco, e comunque sia in qualche modo dovrai iniziare, devi affidarti all' istruttore i primi mesi, poi accumulando esperienza potrai essere più selettivo e magari modificare leggermente la scheda in base alle tue esigenze, e accumulando esperienza, imparando ad ascoltare il tuo corpo poi sarai in grado di farti un programma personalizzato che sia più adatto a te, e soprattutto leggi gli articoli di questo forum, io sono venuto a conoscenza di molte cose in questo forum, ad esempio non avrei mai conosciuto lo stacco da terra, perchè solitamente nelle palestre non lo considerano, o se ne parlano ne parlano male

[Wildcat]

L'allenamento della forza è un po' differente da quello per la massa. Il volume spesso può essere elevato, ma con una gestione della fatica muscolare tipicamente diversa.
Io mi sto avvicinando adesso all'allenamento della forza pura, e lo trovo molto stimolante e anche più divertente.
I goal, i risultati li puoi toccare con mano nel breve, parlando di incrementi di carico.
L'ipertrofia c'è comunque.

Nei programmi specifici si lavora su due tipologie di esercizi: le alzate fondamentali e i complementari.

I fondamentali, squat, panca e stacco, vengono allenati con un programma specifico volto soprattutto a migliorare la performance neuromuscolare: la forza è espressione della sezione trasversa del muscolo (quindi massa), ma anche della capacità di attivare più unità motorie contemporaneamente.

L'allenamento per la massa, specie se ad esaurimento, tende un po' ad "addormentare" questa capacità di reclutamento.

Quindi in un protocollo per la forza si usa una progressione sui fondamentali specifica del metodo scelto, e un lavoro di volume sui complementari, sui quali ovviamente la progressione dei carichi è secondaria.

I complementari non sono esercizi di isolamento, o meglio possono anche esserlo, ma sono esercizi che vanno a lavorare i muscoli agonisti ed antagonisti che intervengono nell'alzata. Un esempio pratico. Panca piana, complementari panca stretta (tricipiti) e rematore (dorsali e parte alta della schiena, su cui poggia di fatto il movimento di distensione).

Comunque... sei giovane e mi sembra con un'esperienza limitata; il mio consiglio è quello lasciar perdere cose troppo specifiche, ed imparare bene ad allenarti coi fondamentali, lasciando perdere macchine, cavi e troppi esercizi di isolamento.

Impara bene a fare la distensione su panca, il lento in piedi, lo stacco, lo squat, le trazioni, le parallele ed il rematore; poi potrai dedicarti a ciò che preferisci.

Ti consiglierei di provare il 5x5 di Bill Starr in versione culturistica. È un programma semplice, basato su squat, panca, stacco, lento in piedi e rematore.

Ultima cosa, impara a squattar e a staccare senza aver fretta di caricare. Sei giovane e non completamente formato fisicamente

[LORE RUGBY]

Grazie mille dei suggerimenti e come sempre ne farò tesoro
Devo esser sincero,manca una settimana All'inizio della scheda interamente 4x5 ma ho notato che se prima (1 mese e mezzo fa)sollevavo al massimo 1 volta 93 kg in panca piana oggi ho finito la quarta serie di panca( 4 rep ) con 103 kg e sono soddisfatto...quindi anche se la scheda attuale non è delle migliori, mi ha cmq dato risultati (non arrivo mai a cedimento con le 8 rep ne con le 6 rep)
http://www.bodytraining.it/modules.p...rticle&sid=126 QUI spiega come funziona la 5x5 di Bill starr
quando dice:"Assistenza:
-3 set di dips 5-8 reps
-3set di curl con bilanciere 8 reps
-3 set di estensioni per i tricipiti 8 reps"
cosa significa?dove lo inserisco?
wild mi consigli di iniziare questo programma dopo aver terminato la scheda di 4x5 che mi hanno assegnato?
P.s dopo la scheda 4x5 dovrei fare un mese con la stessa scheda ma con 3x12-10 che mi consigliate?

[Wildcat]

Il mio consiglio è quello di lasciar perdere la scheda 4x5, visto che da quanto hai detto saranno gli stessi esercizi... sinceramente, fare dei 4x5 di alzate laterali e frontali, oltre a rischiare l'infortunio, non so a cosa possa servire....

Io passerei al Bill Starr immediatamente, in maniera abbastanza semplice. Sui complementari, li puoi distribuire come più ti piace.

Esempio, nel giorno in cui fai la panca pesante, potresti mettere la panca stretta, e il giorno della panca leggera, i dips; il curl potresti metterlo nel giorno in cui fai le trazioni e il military.

La scheda funziona perché sei un principiante, qualsiasi cosa funziona all'inizio, anche fare panca 3x10 tutti i giorni... il sistema che usa il tuo istruttore è un modo assai interessante: non ti riscrive la scheda, ti dice di fare un mese 864, un mese 4x5, un mese 3x10... zero sbattimento, cliente al momento soddisfatto... però col cavolo che dedica tempo e pazienza a insegnarti lo squat e lo stacco!!!

Onestà (intellettuale e non) pari a zero.

Devi decidere tu che strada seguire. L'importante è avere qualcuno che ti possa dare una mano a imparare a fare correttamente i grandi esercizi.

[LORE RUGBY]

come gia detto lo squat tanto tanto...ma quando gli parlo di stacco arriccia il naso ed inizia a fare discorsi del tipo:"è meglio il rematore,lo stacco è pericoloso" nessuno in quella palestra fa lo stacco (apparte il fatto che il 90% della gente li sta sul tappeto a chiacchierare e oggi mi ha pure ripreso un signore anzianotto perche ero troppo silenzioso , gli ho risposto che in palestra ci si va per allenarsi in religioso silenzio e non per socializzare) ok inizierò subito come mi hai consigliato, per quanto dovrei tenere quest scheda 5x5?

[Wildcat]

A parte che il rematore se fatto male è pericoloso quanto lo stacco... comunque col Bill Starr puoi e devi andare avanti all'infinito... leggiti bene tutto, ma tutto, su come impostare i carichi nelle serie e sui recuperi.
Puoi iniziare un sistema 3:1, cioè fare 3 settimane di allenamento caricando e incrementando i carichi, e una settimana di scarico, oppure all'inizio fare anche 6 settimane di carico e una di scarico... vedi tu, dipende come reagisci... sicuramente la multifrequenza per te è una novità, quindi avrai risultati.