Primo assaggio di Wendler
Potrei scrivere sul diario, ma preferisco dare maggior evidenza al discorso che voglio fare.
Non ho mai avuto grossi interessi a fare cicli di forza nella mia vita, in precedenza i cicli che avevo/avevamo fatto ricalcavano il Bill Starr più schematico... niente di specifico.
Adesso ho provato il 531 di Wendler, e devo dire che sono estremamente soddisfatto dell'incremento di carichi nel primo microciclo.
Le partenze erano queste: stacco 130 kg, squat ATTG 110 kg, panca piana 70 kg, push press 70kg. Calcolate con estrema precisione da 6RM
Numeri ridicoli per il mio peso e per quanto ho fatto in passato. Ma non significa niente: sono solo punti di partenza.
Lasciamo stare la panca piana, dove sono stato frenato da un problema "tecnico" antalgico, in pratica dall'intervento alla spalla in poi mi sono adattato a un pattern motorio sbagliato per evitare fastidi alla spalla... avrò un microcilco di tempo per capire se la panca sarà offlimits o no.
Bene, la progressione è stata la classica: settimana I 5x65%-75%-85%, settimana II 3x70%-80%-90%, settimana III 5x75%, 3x85%, 1x95%.
Alla prima e seconda settimana non ho voluto tirare l'ultima serie con le extra reps, ho voluto tenermi più lontano possibile dal cedimento... risultato che alla terza settimana, le reps nella serie 1+ sono letteralmente schizzate.
Dopo 3 sedute i massimali sono saliti a 150 per lo stacco, 85 per la panca, 80 push press... per lo squat aspetto venerdì.
Come complementari abbiamo usato il 5x10 su press piana manubri, military manubri e squat frontale; 2x10 su rematore, 2xmax su trazioni a presa supina e knee to elbows. Non abbiamo fatto lavoro extra per lo stacco da terra, toccato comunque indirettamente dal lavoro per lo squat.
Adesso partiremo per un secondo microciclo basandoci sui nuovi massimali, senza scaricare, e cambieremo qualcosa sul lavoro complementare.
Ad esempio nella seduta push press e stacco volevo inserire il mezzo lento, mantenere le trazioni ed inserire un eercizio con lavoro sull'anca tipo knee to elbows, leg raise o dragon flag; nella seduta di panca passo il lavoro su declinata e metto un pulley al posto del rematore, nella seduta di squat mantengo lo squat frontale e inserisco un goodmorning.
Sullo schema ripetizioni dei complementari sono assai dubbioso... aspetto idee.
Un pensiero al perché ha funzionato così bene: facile, sono un principiantissimo per quanto riguarda la forza pura, fino ad oggi ho lavorato a cedimento... direi che i conti sono presto fatti.
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
Μολων λαβε! Λεονιδα
Segnalibri